【体を柔らかくするストレッチ②】ストレッチの種類・使い分ける方法

【体を柔らかくするストレッチ②】ストレッチの種類・使い分ける方法

 

【リリトレ式ストレッチ】は3段階に分かれます。

 

【リリトレ式】3段階ストレッチ
  1. ストレッチ(+コントラクティブ)
    =筋肉を真っ直ぐと伸ばす(+縮める)
  2. アングルストレッチ
    =筋肉を伸ばす角度を変える
  3. ムービングストレッチ
    =伸ばしながら動かす

 

ただ、これは僕が勝手に作ったもので、本来のストレッチは、以下の4種類に分けられます。

 

【基本の】ストレッチの種類
  1. スタティックストレッチ
    =静的:ストレッチをしたままキープする
  2. ダイナミックストレッチ
    =動的:筋肉を動かしてストレッチをする
  3. パッシブストレッチ
    =他動的:重力・他人の力を用いたストレッチ
  4. アクティブストレッチ
    =自動的:自分の筋力を用いたストレッチ

 

今回は、4つのストレッチの特徴・効果・使い分け方について簡単に解説していきます。

 

ストレッチの種類と効果

①スタティックストレッチとは?

筋肉を伸ばしながらキープする、もっとも基本的なストレッチ。

キープすることで縮んだ筋肉をジワ〜っと伸ばすことができるので、柔軟性の向上に効果的です。

また、気持ちがいい範囲でゆったりと伸ばすことで、リラックス効果・副交感神経優位にする効果も期待できます。

 

猫の背伸びストレッチ

伸ばしたままキープする=スタティック(静的)ストレッチ

 

筋肉が温まった状態で行えば硬い筋肉も伸びやすいので、スタティックストレッチの効果を最大限得るためには、

  1. 入浴後・就寝前・リラックスするため
  2. 運動後・クールダウンのため

この2つのタイミングに行うのがオススメです。

 

②ダイナミックストレッチとは?

ダイナミックストレッチ=動的ストレッチは、文字通り、体を動かしながら伸ばします。

例としては「ラジオ体操」が有名ですね。

「筋肉を伸ばす=ストレッチ」なので、「筋肉を伸ばすことを目的とした運動」は全てダイナミックストレッチに含まれます。
(ランニング・ダンス・エアロビクスなど)

 

ラジオ体操のやり方

動かしながら伸ばす=ダイナミック(動的)ストレッチ

ラジオ体操のやり方

ダイナミックストレッチの1種に、「バリスティックストレッチ」=反動を用いたストレッチがある

 

ダイナミックストレッチの効果は2つ。

  1. 筋肉の活性化
    不活性化=動きづらくなった筋肉を動きやすくする
  2. 関節の可動域の向上
    様々な方向に筋肉を動かすことで、関節が動きやすくなる

 

これらの効果により、

  1. 朝・筋肉(頭)を活性化するため
  2. 運動前・パフォーマンス向上のため

に行うのがオススメです。

 

③パッシブストレッチとは?

パッシブストレッチとは、他力を用いたストレッチのことです。

「他力」とは例えば、

  1. 重力(自重)で伸ばす
  2. 他人の力=他人に伸ばしてもらう
  3. 自分の別の力=片方の腕で引っ張る

といったことですね。

スタティックストレッチの場合、ほとんどがパッシブストレッチで行われています。

例えば、「自分一人でストレッチをしてるよ」という場合でも、”自分の筋力”で伸ばしていなかったら、それはパッシブストレッチです。

 

首横ストレッチ

頭の重み(重力)を利用しているのでパッシブストレッチ

パッシブストレッチとは?

【パートナーストレッチ】人の力で伸ばされているので、パッシブストレッチ

三角筋ストレッチ

引っ掛け問題。左の腕の力(他力)で右三角筋を伸ばしているので、パッシブストレッチ

 

パッシブストレッチの特徴は、「脱力した状態で伸ばせること」ですね。

脱力した状態でストレッチをすることで、

  1. リラックス効果が高い
  2. 自力じゃ伸ばせない範囲まで伸ばせる(柔軟性向上)

といった効果を得ることができます。

 

④アクティブストレッチとは?

パッシブと対になるのが、アクティブストレッチ=自分の筋力を使って伸ばすストレッチです。

ラジオ体操などのダイナミックストレッチは、体を動かしながら伸ばす=自分の筋力を使って伸ばすので、アクティブストレッチになりやすいです。

また、スタティックストレッチでも、”重力”や”自分の別の力”に頼らずに伸ばしていたら、アクティブストレッチになります。

 

背中バンザイストレッチ

【バンザイストレッチ】背中の筋力を使って背中を伸ばしているので、アクティブストレッチ

背中キャットストレッチ

【キャット&カウ】こちらも、体幹の筋力を使って体幹を伸ばしているので、アクティブストレッチ

首横ストレッチ

同じ形のストレッチでも、重力に頼らず=”左の首の筋力”を使って”右の首の筋肉”を伸ばしていたら、アクティブストレッチになる

 

アクティブストレッチの利点は、ダイナミック同様、「筋肉を活性化できる」ことですね。

長年、使っていない筋肉は、使いづらくなっている(不活性化している)ので、
自分の力で伸ばす=活性化させることで、「不活性化型硬直」の筋肉でも柔らかくすることができます

つまり、

  1. 体が動きやすくなる
  2. 自力で伸ばせる(動かせる)範囲が広がる

ということですね。

 

ストレッチを使い分けよう

4つのストレッチの効果を整理すると、以下のようになります。

 

ストレッチの効果
  1. パッシブ/スタティックの効果
    • 柔軟性向上
    • リラックス
  2. アクティブ/ダイナミックの効果
    • 可動域の向上
    • 活性化

 

そして、それぞれのストレッチは、以下のように組み合わせることができます。

 

ストレッチの組み合わせ
  1. パッシブ&スタティック
    • 重力や他力により、ジワ〜っと伸ばしたままキープする
    • 柔軟性を向上したい方向き
  2. パッシブ&ダイナミック
    • 重力や他力により、動かしながら伸ばす(ムービングストレッチ/パートナーストレッチで動かされる時)
    • リラックスしながら、なおかつ関節の動きを改善したい方向け
  3. アクティブ&スタティック
    • 自分の筋力を使って、ジワ〜っと伸ばしたままキープする
    • 筋肉を活性化しつつ、柔軟性を向上できる
  4. アクティブ&ダイナミック
    • 自分の筋力を使って、動かしながら伸ばす(エクササイズ)
    • 筋肉を活性化しつつ、関節の動きを改善できる

 

①→④にかけて、能動的になり→機能改善効果が高まり、
④→①にかけて、受動的になり→リラックス効果が高まります。

 

腰横四つ這いストレッチ

【パッシブ&スタティック】重力(お尻の重み)で腰横をジワ〜っと伸ばしたままキープする

腰横四つ這いムービング

【パッシブ(アクティブ)&ダイナミック】キープはせず、腰横を動かしながら伸ばす(重力&筋力を使っている)

押し上げのポーズのやり方

【アクティブ&スタティック】右腰を縮める力(自力)で左腰を伸ばしている。ヨガのポーズは姿勢を維持したままポーズをキープするので、アクティブ&スタティックが多い

ラジオ体操のやり方

【アクティブ&ダイナミック】自分の筋力で腰横を動かしながら伸ばす

 

そして、あなたの体の状態や目的に合わせて、以下のようにストレッチを使い分けましょう。

 

ストレッチの使い分け
  1. パッシブ&スタティックがオススメの方
    • 体がガチガチに硬い方
    • ストレッチ初心者
    • リラックス効果を得たい方
    • 柔軟性を向上させたい方
  2. パッシブ&ダイナミックがオススメの方
    • 関節の動きを良くしたい方
  3. アクティブ&スタティックがオススメの方
    • 筋肉を活性化させたい方
    • より柔軟性を向上させたい方
  4. アクティブ&ダイナミックがオススメの方
    • 筋肉を活性化させたい方
    • 関節の動きを良くしたい方
    • さらに柔軟性を向上させたい方
    • ある程度、柔軟性がある方

 

腰仰向けストレッチ

まずはシンプルで簡単な【パッシブ&スタティック】から始めよう

腰仰向けムービング

徐々に動きを加えて、柔軟性+機能性を手に入れよう

 

まとめ|ストレッチで体を柔らかくする方法

ストレッチで体を柔らかくするためには、「自分の体に合ったストレッチ」をすることが重要です。

 

体がガチガチに硬い人が、いきなり「アクティブ&ダイナミック」をすると、怪我の元になります。
(久々の運動なので、いきなり走って肉離れを起こしたりするように)

逆に、体が十分柔らかいのに、「パッシブ&スタティック」だけをずっと続けていては、
筋肉が縮む力=筋力の弱化につながります。(リラックス系のヨガを続けている人に多いですね)

 

また、「体が硬すぎて、自分でストレッチをする気にもなれない」という方は、
「パートナーストレッチ(パッシブ&スタティック・ダイナミック」から始めると、柔軟性が向上して、セルフストレッチを始めるキッカケを得られるでしょう。

 

他力から自力へ

最初は他力でもOK。自分の体に合わせてストレッチを進化させよう

 

自分の体に合ったストレッチを行えば、あなたの体はもう1段階柔らかくなります。

柔軟性をアップするだけじゃ物足りなくなったら、次回ご紹介する【エクササイズ(アクティブ&ダイナミック)】にチャレンジしてみてください。

受動的なストレッチだけじゃ手に入らない、別次元の柔らかさを手に入れるために。

 

あなたの体が柔らかくなりますように。




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