ストレッチの方法・動画一覧【13部位/57種】

 

ストレッチの方法を13部位に分けて一覧にします。

 

【部位別】ストレッチの方法
  1. 肩甲骨
  2. 背中
  3. お尻
  4. 腸腰筋(股関節前側)
  5. 内もも(股関節内側)
  6. 太もも前側
  7. 太もも裏側
  8. ふくらはぎ
ストレッチの方法ストレッチの方法

 

一目見ればわかるように、動画と共にわかりやすく解説しています。

肩こりや腰痛など、筋肉の硬直による不調でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

目次

ストレッチの効果を高めるポイント

腰痛解消セルフケア例

 

ストレッチはほんの少しのポイントを意識することで、効果が大きく変わってきます。

ストレッチの効果を高めるために、以下のポイントを意識しましょう。

 

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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①首ストレッチの方法4選

首ストレッチには以下の効果があります。

  • 首・頭・背中・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 頚椎が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 頭部への血行促進

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できます。

  • 首こり
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 頭部前方位
  • ストレス
  • 眠気・怠さ・疲労感
  • 顔のくすみ・むくみ・たるみ

 

首ストレッチの方法は以下の4つです。

首ストレッチの方法
  1. 首後ろストレッチ
    後頭部で手を組み、頭を前に倒し、頭&腕の重みで首後ろをジワ〜っと伸ばす
  2. 首横ストレッチ
    体の後ろで手を組み、頭を横に倒し、頭の重みで首横をジワ〜っと伸ばす
  3. 首前ストレッチ
    胸の中心を手で押さえ、上を向き、つっぱるように首前をジワ〜っと伸ばす
  4. 首後ろムービングストレッチ
    首の後ろに手先を引っ掛け、斜め前下に引き、頚椎にカーブを作るイメージで頭をグルグルと回す

 

⑴首後ろストレッチの方法

  1. フォーム
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばすと首が、背中を丸めると背中が伸びる(背筋を伸ばそう)

  2. ストレッチ
    首後ろが伸びるのを感じながら、キープする
    首後ろストレッチ

    腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

 

 

⑵首横ストレッチの方法

  1. フォーム
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    首横ストレッチ

    肘を掴むと鎖骨が下がり、首横が伸びやすくなる

  2. ストレッチ
    首横が伸びるのを感じながら、キープする
    首横ストレッチ

    頭の重みを利用して伸ばす

 

 

⑶首前ストレッチの方法

  1. フォーム
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向く
    首前ストレッチ

    胸骨を抑えると、首前側が伸びやすくなる

  2. ストレッチ
    首前が伸びるのを感じながら、キープする
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと伸びやすい

 

 

⑷首後ろムービングストレッチの方法

  1. フォーム
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、上を向く
    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように注意する

  2. ムービング
    首後ろ付け根を手前に引きながら、頭を遠くに回す
    首後ろCムービング

    頚椎に前弯をつくるイメージで回す

 

 

アングルやムービングを含めた首ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

首ストレッチ

首をストレッチでフワフワに柔らかくする方法4選【動画解説付】

2018年5月26日

 

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②肩甲骨ストレッチの方法5選

肩甲骨ストレッチには、以下の効果があります。

  • 肩甲骨に付着する、首・肩・背中の筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 肩甲骨の位置が整う
  • 上半身の血液・リンパの流れが良くなる
  • 代謝が上がる
  • 呼吸が深くなる(自律神経が整いやすくなる)

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 背中のハリ
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性
  • 猫背
  • 内巻き肩
  • ストレス

 

肩甲骨ストレッチの方法は以下の5つです。

肩甲骨ストレッチの方法
  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    体の前で手を組み、肩甲骨の外側に開くようにジワ〜っと伸ばす
  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるようにジワ〜っと縮める
  3. 肩甲骨挙上ストレッチ
    首肩の筋肉を縮めるように、肩甲骨を上げる(肩をすくめる)
  4. 肩甲骨回旋ストレッチ
    体の横でガッツポーズをとり、肘を上下に大きく動かす
  5. 肩甲骨ムービングストレッチ
    仰向けに寝て、腰をねじり(肩を浮かせ)、肩甲骨を動かすように肘をグルグルと回す

 

⑴肩甲骨外転ストレッチの方法

  1. フォーム
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す

  2. ストレッチ
    肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする 肩甲骨外転ストレッチ

 

 

⑵肩甲骨内転ストレッチの方法

  1. 【フォーム】
    体の後ろで手を組む
    肩甲骨内転ストレッチ

    手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい

  2. ストレッチ
    肩甲骨を寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

 

 

⑶肩甲骨挙上ストレッチの方法

  1. ストレッチ
    肩をすくめる(首肩の筋肉を縮める)

 

 

⑷肩甲骨回旋ストレッチの方法

  1. フォーム
    骨盤を立てて座り、体の両サイドでガッツポーズをとる
  2. ムービング
    体の横の肘を、上下に大きく動かす
    (肩甲骨を大きく動かすイメージで)

 

 
 
 
 
 
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⑸肩甲骨ムービングストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、右肩が床から離れるように腰を捻る

    肩甲骨ムービングストレッチ

  2. ムービング
    右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨を動かす 肩甲骨ムービングストレッチ

 

アングルやムービングを含めた肩甲骨ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨をストレッチでユルユルに柔らかくする方法5選【動画解説付】

2018年5月25日

 

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③腕ストレッチの方法3選

腕ストレッチには以下の効果があります。

  • 腕の筋肉が柔らかくなる
  • 腕につながる、胸・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 肩関節・肩甲骨の動きが改善する
  • 腕の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 手の冷え
  • 内巻き肩

 

腕ストレッチの方法は以下の3つです。

腕ストレッチの方法
  1. 三角筋ストレッチ
    手首に肘を引っ掛け、肘を手前に引き、三角筋(腕の付け根)をジワ〜っと伸ばす
  2. 上腕三頭筋ストレッチ
    手を挙げ、肘を曲げ、反対側の手で肘をつかみ、さらに肘を曲げ、上腕三頭筋(二の腕)をジワ〜っと伸ばす
  3. 前腕ストレッチ
    手先を手前にして、床や座面に両手をつき、肘を軽く曲げ、前腕(一の腕)をジワ〜っと伸ばす

 

⑴三角筋ストレッチの方法

  1. フォーム
    右腕を左側に伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

    三角筋ストレッチ

  2. ストレッチ
    右手首に引っ掛けた左腕を手前に引き、右三角筋後部が伸びるのを感じながら、キープする 三角筋ストレッチ
 

 

⑵上腕三頭筋ストレッチの方法

  1. フォーム
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く
    上腕三頭筋ストレッチ

    肩が痛い場合は無理をしないで

  2. ストレッチ
    右上腕三頭筋が伸びるのを感じながら、キープする
    上腕三頭筋ストレッチ

    右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる

 

 

⑶前腕ストレッチの方法

  1. フォーム
    指先を手前に向けて両手を床につき、肘を軽く曲げる
    前腕屈筋群ストレッチ

    手の平をつけば、”前腕屈筋群”=手の平側の前腕が伸びる

    前腕伸筋群ストレッチ

    手の甲をつけば、”前腕伸筋群”=手の甲側の前腕が伸びる

  2. ストレッチ①
    前腕が伸びるのを感じながら、キープする

    前腕屈筋群ストレッチ前腕伸筋群ストレッチ

 

 

アングルやムービングを含めた腕ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

腕ストレッチ

腕をストレッチでジワジワっと柔らかくする方法3選【動画解説付】

2018年5月24日

 

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④脇ストレッチの方法3選

脇ストレッチには、以下の効果があります。

  • 肩甲骨が動きやすくなる
  • 肋骨に付着する体幹の筋肉が柔かくなり、動きやすくなる
  • 肋骨がふっくらする
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • 猫背
  • ストレス
  • 眠気・怠さ

 

脇ストレッチの方法は以下の3つです。

脇ストレッチの方法
  1. 脇ストレッチ
    手を挙げ、肘を曲げ、反対側の手で肘をつかみ、反対側に引っ張り、脇をジワ〜っと伸ばす
  2. 脇腹ストレッチ
    手を挙げ、反対側に伸ばし、脇腹をジワ〜っと伸ばす
  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、胸を床につけるように手を前に伸ばし、脇をジワ〜っと伸ばす

 

⑴脇ストレッチの方法

  1. フォーム
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く

    脇ストレッチ

  2. ストレッチ
    右脇が伸びるのを感じながら、キープする
    脇ストレッチ

    肘を曲げると上腕三頭筋(二の腕)が伸びるので、肘は曲げすぎず

 

 

⑵脇腹ストレッチの方法

  1. フォーム
    床であぐらをかき、右手を右側につき、左手を右側に伸ばす
    脇腹ストレッチ

    左の坐骨で床をグッと押すと、脇腹が伸びやすい

  2. ストレッチ
    左脇腹が伸びるのを感じながら、キープする
    脇腹ストレッチ

    呼吸が浅くなりやすいので、深呼吸を忘れずに

 

 

⑶猫の背伸びストレッチの方法

  1. フォーム
    四つ這いになり、胸を床に近づけるように手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    お尻の位置は高いまま

  2. ストレッチ
    脇と背中が伸びるのを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ

 

アングルやムービングを含めた脇ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

脇ストレッチ

脇をストレッチでユルユルに柔らかくする方法3選【動画解説付】

2018年5月23日

 

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⑤胸ストレッチの方法3選

胸ストレッチには、以下の効果があります。

  • 胸の筋肉が柔らかくなる
  • 肩が開き、胸が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できます。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 猫背
  • 内巻き肩
  • 便秘
  • 眠気・怠さ・慢性疲労
  • ストレス

 

胸ストレッチの方法は以下の3つです。

胸ストレッチの方法
  1. 壁胸ストレッチ
    壁の横にして立ち、壁に手をつけ、肘を曲げ、壁に胸を近づけるようにジワ〜っと伸ばす
  2. 床胸ストレッチ
    うつ伏せに寝て、両腕を頭の横で曲げ、片足を反対側に持って行き、胸をジワ〜っと伸ばす
  3. 胸ムービングストレッチ
    仰向けに寝て、腰をねじり、浮いた方の肩の腕を伸ばし、胸を伸ばすようにグルグルと回す

 

⑴壁胸ストレッチの方法

  1. フォーム
    壁の横に立ち、右手を壁につけ、壁に右胸を近づける

    壁胸ストレッチ

  2. ストレッチ
    右胸が伸びるのを感じながら、キープする

    壁胸ストレッチ

 

 

⑵床胸ストレッチの方法

  1. フォーム
    ①うつ伏せに寝て、肩・肘の角度が90度になるよう、両腕を広げる
    ②左足を曲げ、右側に持っていき、腰を捻る
    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くくらい捻る

  2. ストレッチ
    右胸が伸びるのを感じながら、キープする
    床胸ストレッチ

    うまく伸びない場合は、右腕の角度を調整する

    胸が伸びる感じがしない場合
    ・胴体を上や前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える

    ※「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみて

 

 

⑶胸ムービングストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、左足を右側にして、腰を捻る
    胸ムービングストレッチ

    左肩が浮くように

  2. ムービング
    左腕をゆっくりとグルグル回し、左腕の重みで左胸が伸びるのを感じる

    胸ムービングストレッチ

 

アングルやムービングを含めた胸ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

胸ストレッチ

胸をストレッチでフワッと柔らかくする方法3選【動画解説付】

2018年5月22日

 

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⑥背中ストレッチの方法5選

背中ストレッチには、以下の効果があります。

  • 背中の筋肉&胸椎が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 背骨が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 頭部前方位
  • 眠気・怠さ
  • ストレス 

 

背中ストレッチの方法は以下の5つです。

背中ストレッチの方法
  1. バンザイストレッチ
    手が上に引っ張られるようにバンザイをして、背中をジワ〜っと伸ばす
  2. 壁背中ストレッチ
    股関節の角度が90度になるように、腕を伸ばして壁に手をつき、背中をジワ〜っと伸ばす
  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、胸を床につけるように手を前に伸ばし、背中をジワ〜っと伸ばす
  4. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、脇を締めたまま両手を床につき、背中をジワ〜っと反らす
  5. キャット&カウ
    四つ這いになり、背骨をしならせるようにジワ〜っと丸める&反る

 

⑴バンザイストレッチの方法

  1. フォーム
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする
    背中バンザイストレッチ

    肩の力が入りやすいので、深呼吸とともに抜く

 

 

⑵壁背中ストレッチの方法

  1. フォーム】 
    壁を正面にして立ち、壁に両手をつく
    壁背中ストレッチ

    壁に手をついた時、股関節の角度は90度になる

  2. ストレッチ
    背中&腰の伸びを感じながら、キープする
    壁背中ストレッチ

    伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

 

⑶猫の背伸びストレッチの方法

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま

  2. ストレッチ
    深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける

 

 

⑷コブラストレッチの方法

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    ②手で床を押して、背中をスーッと反らす 背中コブラストレッチ
  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする
    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

 

 

⑸キャット&カウの方法

  1. フォーム
    四つ這いになる
    背中カウストレッチ

    肩の真下に手首手の平、股関節の真下に膝が来るように

  2. ストレッチ(キャット)
    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく
    背中キャットストレッチ

    お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

    背中キャットストレッチ

    深呼吸をしながら、背中をグングンと丸める

  3. ストレッチ(カウ)
    息を吐きながら、背中(胸椎)を軽く反らす
    背中キャットストレッチ

    腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

    背中カウストレッチ

    深呼吸をしながら、ジワジワと背中を反らせる

  4. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う

 

 

 

アングルやムービングを含めた背中ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

 
 
背中ストレッチ

背中をストレッチでユルユルに柔らかくする方法5選【動画解説付】

2018年5月21日

 

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⑦腰ストレッチの方法11選

腰ストレッチには以下の効果があります。

  • 腰・お腹の筋肉を柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤が整う
  • 肋骨が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 腸の働きが活発になる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • ストレス

 

腰ストレッチの方法を、以下の3つの体勢に分けてご紹介します。

  1. 寝ながら
  2. 四つ這い
  3. 立ちながら

 

腰寝ながらストレッチ方法5選

腰寝ながらストレッチの方法は以下の4つです。

腰寝ながらストレッチの方法
  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱え、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  2. 腰バナナストレッチ
    仰向けになり、手を上げ、腰横を伸ばすように手足を同方向へ伸ばす
  3. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、腰をねじり、腰をジワ〜っと伸ばす
  4. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、腰をねじり、腰をジワ〜っと伸ばす
  5. 腰横向きストレッチ
    横向きになり、肩の真下に手をつき、腰横をジワ〜っと伸ばす

 

⑴腰仰向けストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、両膝を抱える
    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

  2. ストレッチ
    腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

 

 

⑵腰バナナストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、手を上へ伸ばす
  2. ストレッチ
    手足を横へ伸ばし、腰横が伸びるのを感じる

 

⑶腰ねじりストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る

    腰ねじりストレッチ

  2. ストレッチ
    左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

 

 

⑷腰裏ねじりストレッチの方法

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻る
    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

  2. ストレッチ
    左腰が伸びるのを感じながら、キープする 腰裏ねじりストレッチ

 

 

⑸腰横向きストレッチの方法

  1. フォーム
    ①体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    ②足を下にグッと伸ばす

    腰横向きストレッチ

  2. ストレッチ
    右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ

 

 

腰四つ這いストレッチの方法4選

腰四つ這いストレッチの方法は以下の4つです。

腰四つ這いストレッチの方法
  1. 腰横四つ這いストレッチ
    四つ這いになり、お尻を横に倒し、腰横をジワ〜っと伸ばす
  2. チャイルドストレッチ
    四つ這いになり、お尻をかかとにつけるように引き、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  3. コブラストレッチ
    四つ這いになり、腕は床と垂直のまま、足を後ろに伸ばし、腰をジワ〜っと反らす
  4. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻をグルグルと大きく回す

 

⑴腰横四つ這いストレッチの方法

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻を左に倒す

    腰横四つ這いストレッチ

  2. ストレッチ
    左腰横が伸びるのを感じながら、キープする 腰横四つ這いストレッチ

 

 

⑵チャイルドストレッチの方法

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻をかかとにつけるように引き、両膝を外に広げる

    腰チャイルドストレッチ

  2. ストレッチ
    腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰チャイルドストレッチ

 

 

⑶コブラストレッチの方法

  1. フォーム
    四つ這いになり、腕は床と垂直のまま、足を後ろに伸ばす

    腰コブラストレッチ

  2. ストレッチ
    腰・お腹が伸びるのを感じながら、キープする
    腰コブラストレッチ

    腰を反らしすぎないように、お尻をキュッと締める

 

 

⑷ヒップサークルの方法

  1. フォーム
    四つ這いになる

    ヒップサークル

  2. ムービング
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす
    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・

 

 

腰立ちながらストレッチの方法3選

腰立ちながらストレッチの方法は以下の3つです。

腰立ちながらストレッチの方法
  1. 腰壁ストレッチ
    壁の前に立ち、股関節が90度になるように前屈をして、壁に手をつき、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  2. 腰前屈ストレッチ
    立った状態で前屈をして、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  3. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、腰を落とし、膝に手をつき、腰をジワ〜っとねじる

 

⑴腰壁ストレッチの方法

  1. フォーム】 
    壁を正面にして立ち、股関節から体を折り、壁に両手をつく
    壁腰ストレッチ

    股関節の角度が90度になるように、壁との距離を調整する

  2. ストレッチ
    腰&背中が伸びるのを感じながら、キープする
    壁腰ストレッチ

    深呼吸をしながら胸・お腹を軽く下げると、伸びやすい

 

⑵腰前屈ストレッチの方法

  1. フォーム
    足を腰幅に開いて立ち、股関節から折るように前屈をする
    腰前屈ストレッチ

    重心はかかとにおき、膝を軽く曲げると、腰が伸びやすい

  2. ストレッチ
    腰・もも裏が伸びるのを感じながら、キープする
    腰前屈ストレッチ

    お尻をキュッと締めると、腰の負担が減る

 

⑶腰ねじりストレッチの方法

  1. フォーム
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る

    腰立ちねじりストレッチ

  2. ストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする 腰立ちねじりストレッチ

 

 

 

アングルやムービングを含めた腰ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

腰ストレッチ

腰をストレッチでジワ〜っと柔らかくする方法11選【動画解説付】

2018年5月20日

 

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⑧お尻ストレッチの方法4選

お尻ストレッチには以下の効果があります。

  • お尻・腰・股関節の筋肉が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身から上半身への血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • XO脚
  • 生理痛・生理不順

 

お尻ストレッチの方法は以下の4つです。

お尻ストレッチの方法
  1. お尻寝ながらストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、片方の外くるぶしを片膝に引っ掛け、膝をつかみ、お尻をジワ〜っと伸ばす
  2. ハトストレッチ
    四つ這いになり、片足を横に倒し、片足を後ろに伸ばし、お腹を前足に近づけて、お尻をジワ〜っと伸ばす
  3. お尻床ストレッチ
    床に座り、両膝を立て、片方の外くるぶしを片膝に引っ掛け、お尻をジワ〜っと伸ばす
  4. お尻椅子ストレッチ
    椅子に座り、片方の外くるぶしを片膝に引っ掛け、前屈し、お尻をジワ〜っと伸ばす

 

⑴お尻寝ながらストレッチの方法

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴む

    お尻寝ながらストレッチ

    お尻寝ながらストレッチ

    膝に手が届かない場合は、もも裏を掴む

  2. ストレッチ
    右お尻が伸びるのを感じながら、キープする お尻寝ながらストレッチ

 

 

⑵ハトストレッチの方法

  1. フォーム
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける
    ハトストレッチ

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

  2. ストレッチ
    左お尻の伸びを感じながら、キープする ハトストレッチ

 

⑶お尻床ストレッチの方法

  1. フォーム
    ①床に座り、後ろに手をつき、両膝を立てる
    ②右外くるぶしを、左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    お尻床ストレッチ

    お腹を右ふくらはぎに近づけると、お尻が伸びやすい

  2. ストレッチ
    右お尻の伸びを感じながら、キープする
    お尻床ストレッチ

    よりキツく伸ばすには、前の足を引いて、お腹を右ふくらはぎに近づける

    お尻床ストレッチ

 

⑷お尻椅子ストレッチの方法

  1. フォーム】 
    ①椅子に浅く腰掛け、左外くるぶしを右ひざ上に乗せる
    ②お腹を左ふくらはぎに近づけるように、胸を張って上体を前に倒す

    お尻椅子ストレッチ

  2. ストレッチ
    左お尻が伸びるのを感じながら、キープする
    お尻椅子ストレッチ

    背中は丸めず、骨盤を立てれば、少し上体を倒すだけでも十分に伸びる

 

アングルやムービングを含めたお尻ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

お尻ストレッチ

お尻をストレッチでフワフワに柔らかくする方法4選【動画解説付】

2018年5月19日

 

⑨⑩股関節ストレッチ方法9選

股関節ストレッチには、以下の効果があります。

  • 股関節が柔らかくなる
  • 股関節に繋がる腰・お尻・太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・腰椎が整う
  • 鼠径リンパ節のつまりが取れる
  • 下半身から上半身の血行が促進される

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できます。

  • 腰痛
  • 脚の張り
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • XO脚

 

股関節ストレッチの方法を、

  1. 腸腰筋(股関節前側)
  2. 内もも(股関節内側)

の2つに分けてご紹介します。

 

⑨腸腰筋ストレッチの方法4選

腸腰筋ストレッチの方法は以下の4つです。

腸腰筋(股関節前側)ストレッチの方法
  1. 床膝立ちストレッチ
    膝立ちをして、片足を大きく前に着き、重心を前に移動して、腸腰筋をジワ〜っと伸ばす
  2. ランジストレッチ
    四つ這いになり、片足を大きく前に着き、後ろのつま先を着き、腸腰筋をジワ〜っと伸ばす
  3. 前後開脚ストレッチ
    足を前後に大きく開き、股関節をジワ〜っと伸ばす
  4. 股関節Cストレッチ
    仰向けになり、片膝を抱え、腸腰筋をジワ〜っと縮める

 

⑴床膝立ちストレッチの方法

  1. フォーム
    膝立ちの状態から、右足を大きく前に着く
    床膝立ちストレッチ

    お尻の穴を締め、お尻を前に突き出すようにすると、股関節(腸腰筋)が伸びる

     
  2. ストレッチ
    股関節前側が伸びるのを感じながら、キープする 床膝立ちストレッチ

 

 

⑵ランジストレッチの方法

  1. フォーム
    ①四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
    ②左足を後ろに伸ばし、つま先をつく(膝を浮かせる)
    ランジストレッチ

    ひざ下・腕は床と垂直に保つ

  2. ストレッチ
    左股関節(腸腰筋)の伸びを感じる
    ランジストレッチ

    右股関節(腸腰筋)を縮めることもできるので、Wの効果

 

 

⑶前後開脚ストレッチの方法

  1. フォーム
    ランジの状態から、前足をさらに前に出し、かかとをつける
    前後開脚ストレッチ

    後ろ足は膝をつき、つま先を伸ばす

  2. ストレッチ
    股関節が前後に裂けるのを感じながら、キープする
    前後開脚ストレッチ

    無理のない範囲に、足の幅を調整する

 

 

⑷股関節Cストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、右膝を抱え込む 股関節Cストレッチ
  2. ストレッチ
    右股関節前側付け根(腸腰筋)が縮むのを感じながら、キープする

    股関節Cストレッチ

 

 

⑩内ももストレッチの方法5選

内ももストレッチの方法は以下の5つです。

内もも(股関節内側)ストレッチの方法
  1. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節をジワ〜っと伸ばす
  2. 和式ストレッチ
    足を開いて立ち、足裏を床につけたまま腰を落とし、股関節をジワ〜っと伸ばす
  3. 肩入れストレッチ
    足を大きく開いて立ち、手を膝に置き、腰を落とし、股関節をジワ〜っと伸ばす
  4. 四つ這い開脚ストレッチ
    四つ這いになり、膝を外側に開き、股関節をジワ〜っと伸ばす
  5. 仰向け開脚ストレッチ
    仰向けになり、足を持ち上げ、外側から足裏をつかみ、股関節をジワ〜っと伸ばす

 

⑴開脚ストレッチの方法

  1. フォーム&ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする
    開脚ストレッチ

    腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる

 

 

⑵和式ストレッチの方法

  1. フォーム&ストレッチ
    ①足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
    ②背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節(内もも)の伸びを感じる
    和式ストレッチ

    膝が閉じないように、腕で抑える

 

⑶肩入れストレッチの方法

  1. フォーム
    ①足を大きく開いて立つ(膝・つま先は外側に向ける)
    ②お尻を落とし、手を膝上に置く
    ③手で足を開きながら、腰を捻る
    肩入れストレッチ

    太ももは床と平行に(膝の角度は90度に保つ)

  2. ストレッチ
    股関節(内もも)の伸びを感じながら、キープする

    肩入れストレッチ

 

 

⑷四つ這い開脚ストレッチの方法

  1. フォーム
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
    四つ這い開脚ストレッチ

    膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ

  2. ストレッチ
    股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする 四つ這い開脚ストレッチ

 

 

⑸仰向け開脚ストレッチの方法

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
    仰向け開脚ストレッチ

    腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい

  2. ストレッチ
    腕の重みで股を開き、股関節(内もも)が伸びるのを感じる

    仰向け開脚ストレッチ

 

 

アングルやムービングを含めた股関節ストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

股関節ストレッチ

股関節をストレッチでベターっと柔らかくする方法9選【動画解説付】

2018年5月18日

 

⑪⑫太ももストレッチの方法8選

太ももストレッチには、以下の効果があります。

  • 太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・膝が動きやすくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血液・リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚のハリ
  • XO脚

 

太ももストレッチの方法を、

  1. 太もも前側(前もも)
  2. 太もも裏側(裏もも)

の2つに分けてご紹介します。

 

⑪太もも前側ストレッチの方法3選

太もも前側ストレッチの方法は以下の3つです。

太もも前側ストレッチの方法
  1. 前もも寝ながらストレッチ
    仰向けになり、片膝を折りたたみ、前ももをジワ〜っと伸ばす
  2. 前もも膝立ちストレッチ
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せ、前ももをジワ〜っと伸ばす
  3. 前もも立ちながらストレッチ
    立ったまま片方の膝を曲げ、つま先をつかみ、お尻に引き寄せるように、前ももをジワ〜っと伸ばす

 

⑴前もも寝ながらストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    前もも寝ながらストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

  2. ストレッチ
    右前ももが伸びるのを感じながら、キープする
    前もも寝ながらストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

 

 

⑵前もも膝立ちストレッチの方法

  1. フォーム
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せる
    前もも膝立ちストレッチ

    バランスを崩しやすいので、手を壁に着く

     
  2. ストレッチ
    左太もも前側がジワ〜っと伸びるのを感じて、キープする
    前もも椅子膝立ちストレッチ

    膝のお皿が痛くなるので、ひざ下にフカフカしたのを敷く

 

⑶前もも立ちながらストレッチの方法

  1. フォーム
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる 前もも立ちながらストレッチ
  2. ストレッチ
    右前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    前もも立ちながらストレッチ

 

 

⑫太もも裏側ストレッチの方法5選

太もも裏側ストレッチの方法は以下の5つです。

太もも裏側ストレッチの方法
  1. 裏もも仰向けストレッチ
    仰向けになり、片方の足を上げ、両手でつかみ、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  2. 裏もも床ストレッチ
    正座をして、片足を前に伸ばし、前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  3. 裏もも開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  4. 裏もも立ちながらストレッチ
    片足を前に出して立ち、前屈をして、麗ももをジワ〜っと伸ばす
  5. 前屈ストレッチ
    立った状態から前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす

 

⑴裏もも仰向けストレッチの方法

  1. フォーム
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む

    裏もも仰向けストレッチ

    裏もも仰向けストレッチ

    自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する

  2. ストレッチ
    太もも裏側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする
    裏もも仰向けストレッチ

    足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい

    裏もも仰向けストレッチ

    つま先を掴むと、膝裏が伸びやすい

 

 

⑵裏もも床ストレッチの方法

  1. フォーム
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する
    裏もも床ストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする
    裏もも床ストレッチ

    膝を軽く曲げると、”裏もも付け根”が伸びる

    裏もも床ストレッチ

    膝を伸ばし、つま先を手前に引くと、”膝裏”が伸びやすい

 

 

⑶裏もも開脚ストレッチの方法

  1. フォーム&ストレッチ
    開脚して床に座り、骨盤を立て(坐骨に座り)、太もも裏側の伸びを感じる
    裏もも開脚ストレッチ

    つま先を外に向けると”太もも裏側”が、内に向けると”股関節(内もも)”が伸びやすい

    裏もも開脚ストレッチ

    膝は曲げても構わないので、骨盤を立てることを優先する

 

⑷裏もも立ちながらストレッチの方法

  1. フォーム
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    裏もも立ちながらストレッチ

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい

     
  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする
    裏もも立ちながらストレッチ

    腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

 

 

⑸前屈ストレッチの方法

  1. フォーム
    足を腰幅に広げて立ち、かかと重心で前屈する
    前屈ストレッチ

    膝を曲げると伸びる位置深さが変わる

  2. ストレッチ
    太もも裏側(&腰)が伸びるのを感じながら、キープする
    前屈ストレッチ

    腰を痛めないために、お尻の穴をキュッと締める

 

 

アングルやムービングを含めた太ももストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

 
太ももストレッチ

太ももをストレッチでユルユルに柔らかくする方法8選【動画解説付】

2018年5月17日

 

⑬ふくらはぎストレッチの方法2選

ふくらはぎストレッチには、以下の効果があります。

  • ふくらはぎが柔らかくなる
  • 足首が動きやすくなる
  • 血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できます。

  • 冷え性
  • むくみ
  • 脚のハリ

 

ふくらはぎストレッチの方法は以下の2つです。

ふくらはぎストレッチの方法
  1. ふくらはぎ立ちながらストレッチ
    壁を正面に立ち、手をつき、片足を後ろに引き、壁を押しながら後ろ足の踵を床につけるように、ふくらはぎをジワ〜っと伸ばす
  2. ふくらはぎ床座りストレッチ
    片足正座、片足を床に着き、体で立てた膝を押すように、ふくらはぎをジワ〜っと伸ばす

 

⑴ふくらはぎ立ちながらストレッチの方法

  1. フォーム
    ①壁を向いて立ち、右足を前に、左足を後ろにつく
    ②壁に両手をつき、左足をさらに後ろに引き、左かかとを床につけるように腰を入れる

    ふくらはぎ立ちながらストレッチ

  2. ストレッチ
    左ふくらはぎの伸びを感じながら、キープする
    ふくらはぎ立ちながらストレッチ

    かかとは床につかなくてもいいので、ふくらはぎが伸びる体勢を探す

 

 

⑵ふくらはぎ床座りストレッチの方法

  1. フォーム
    ①右足正座、左足を床につく
    ②左かかとが浮かないように、胴体で太ももを前に倒す

    ふくらはぎ床座りストレッチ

  2. ストレッチ
    左ふくらはぎの伸びを感じながら、キープする
    ふくらはぎ床座りストレッチ

    ふくらはぎの深層下部、ヒラメ筋が伸びやすい

 

 

アングルやムービングを含めたふくらはぎストレッチの詳しい方法は、以下のページをご覧ください。

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎをストレッチでフワフワに柔らかくする方法2選【動画解説付】

2018年5月16日

 

【不調別】
ストレッチの方法まとめ

様々な部位のストレッチを組み合わせることで、様々な不調を解消することができます。

以下のページを参考に、あなたのカラダに合わせたストレッチメニューを作りましょう。

 

 

ストレッチは水分補給と同じです。

ずっと同じ姿勢でいると、血流が悪くなり、筋肉がカラカラに硬直する。

水分補給をするように、こまめにストレッチをすれば、硬直した筋肉はユルユルに柔らかくなってくれます。

 

あなたの日常生活にストレッチ習慣を加えて、しなやかで健康的な筋肉を手に入れましょう。




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