太ももをストレッチでユルユルに柔らかくする方法8選【動画解説付】

太ももストレッチ

 

ストレッチで太もも(前もも&裏もも)を緩める方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

太ももストレッチの効果 

太ももストレッチには、以下の効果があります。

  • 太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・膝が動きやすくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血液・リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚のハリ
  • XO脚

【ストレッチの効果】筋肉を柔らかくする7つの効果とメリットを徹底解説

2018.05.28

 

それでは、【太ももストレッチ】のやり方を、

  1. 太もも前側
  2. 太もも裏側

の2つの部位に分けて、ご紹介します。

 

太もも前側ストレッチのやり方3選

【太もも前側ストレッチ】のやり方は3つです。

  1. 前もも寝ながらストレッチ
  2. 前もも膝立ちストレッチ
  3. 前もも立ちながらストレッチ

順にご紹介していきます。

 

①前もも寝ながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、右膝を折りたたむ

    前もも寝ながらストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

  2. ストレッチ
    右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前もも寝ながらストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  3. アングル
    膝の向きを変えて、伸びる角度を変える
    前もも寝ながらアングルストレッチ

    足裏をお尻の下にやると、よりしっかりと伸びる

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

 
 
 
 
 
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②前もも膝立ちストレッチのやり方

  1. フォーム
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せる

    前もも膝立ちストレッチ

    バランスを崩しやすいので、手を壁に着く

    前もも椅子膝立ちストレッチ

    椅子やベッドに膝をつくと、膝が楽

  2. ストレッチ
    左太もも前側がジワ〜っと伸びるのを感じて、キープする
    前もも椅子膝立ちストレッチ

    膝のお皿が痛くなるので、ひざ下にフカフカしたのを敷く

    太もも前側ストレッチ(椅子ver)

    個人的にはこちらの形の方が好き

  3. アングル
    左足つま先を、右や左から引き寄せ、前ももの伸びる角度を変える

    前もも膝立ちアングルストレッチ
    前もも椅子膝立ちアングルストレッチ

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

 
 
 
 
 
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③前もも立ちながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる

    前もも立ちながらストレッチ
  2. ストレッチ
    右前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    前もも立ちながらストレッチ

  3. アングル
    右つま先を引き寄せる向きを変え、伸びる角度を変える

    前もも立ちながらアングルストレッチ

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

 
 
 
 
 
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太もも裏側ストレッチのやり方5選

【太もも裏側ストレッチ】のやり方は5つです。

  1. 裏もも仰向けストレッチ
  2. 裏もも床ストレッチ
  3. 裏もも開脚ストレッチ
  4. 裏もも立ちながらストレッチ
  5. 前屈ストレッチ

順にご紹介していきます。

 

①裏もも仰向けストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む

    裏もも仰向けストレッチ

    裏もも仰向けストレッチ

    自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する

  2. ストレッチ
    太もも裏側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    裏もも仰向けストレッチ

    足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい

    裏もも仰向けストレッチ

    つま先を掴むと、膝裏が伸びやすい

  3. アングル
    左膝を伸ばすと、よりキツく伸びる

    裏もも仰向けアングルストレッチ

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

 
 
 
 
 
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②裏もも床ストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する

    裏もも床ストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏もも床ストレッチ

    膝を軽く曲げると、”裏もも付け根”が伸びる

    裏もも床ストレッチ

    膝を伸ばし、つま先を手前に引くと、”膝裏”が伸びやすい

  3. アングル
    つま先の向きを変え、太もも裏側の伸びる角度を変える

    裏もも床アングルストレッチ 裏もも床アングルストレッチ

  4. ムービング
    つま先をワイパーのように左右に振り、動かしながら伸ばす

    裏もも床ムービング

  5. 反対側も同様に伸ばす

 

 
 
 
 
 
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③裏もも開脚ストレッチのやり方

  1. フォーム&ストレッチ
    開脚して床に座り、骨盤を立て(坐骨に座り)、太もも裏側の伸びを感じる

    裏もも開脚ストレッチ

    つま先を外に向けると”太もも裏側”が、内に向けると”股関節(内もも)”が伸びやすい

    裏もも開脚ストレッチ

    膝は曲げても構わないので、骨盤を立てることを優先する

  2. アングル
    前屈すると、より深く伸びる

    裏もも開脚アングルストレッチ

  3. ムービング
    膝を左右交互にパタパタすると、ジワジワ伸びる

    裏もも開脚ムービング

 

 
 
 
 
 
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④裏もも立ちながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする

    裏もも立ちながらストレッチ

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい

    裏もも立ちながら椅子ストレッチ

    椅子やベッドにかかとを置くと、伸ばしやすい

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏もも立ちながらストレッチ

    腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

    裏もも立ちながら椅子ストレッチ

    膝を曲げると”裏もも付け根”が、伸ばすと”膝裏”が伸びやすい

  3. アングル
    体を倒す向きを変えて、伸びる角度を変える

    裏もも立ちながらアングルストレッチ 裏もも立ちながらアングルストレッチ

    裏もも立ちながら椅子アングルストレッチ

    かかとを支点にして、つま先の向きを変えてもいい

    裏もも立ちながら椅子アングルストレッチ

  4. ムービング
    (椅子やベッドにかかとを載せている場合)、つま先をワイパーのように動かしながら、伸ばす

    裏もも立ちながらムービング

  5. 反対側も同様に伸ばす

 

 
 
 
 
 
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⑤前屈ストレッチのやり方

  1. フォーム
    足を腰幅に広げて立ち、かかと重心で前屈する

    前屈ストレッチ

    膝を曲げると伸びる位置深さが変わる

  2. ストレッチ
    太もも裏側(&腰)が伸びるのを感じながら、キープする

    前屈ストレッチ

    腰を痛めないために、お尻の穴をキュッと締める

  3. アングル
    体を左右にひねるようにして、伸びる角度を変える

    前屈アングルストレッチ

 

 
 
 
 
 
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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
ストレッチで太ももを伸ばす方法

【太ももストレッチ】のやり方をまとめます。

 

太もも前側ストレッチのやり方
  1. 前もも寝ながらストレッチ
    仰向けになり、片膝を折りたたみ、前ももをジワ〜っと伸ばす
  2. 前もも膝立ちストレッチ
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せ、前ももをジワ〜っと伸ばす
  3. 前もも立ちながらストレッチ
    立ったまま片方の膝を曲げ、つま先をつかみ、お尻に引き寄せるように、前ももをジワ〜っと伸ばす
太もも裏側ストレッチのやり方
  1. 裏もも仰向けストレッチ
    仰向けになり、片方の足を上げ、両手でつかみ、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  2. 裏もも床ストレッチ
    正座をして、片足を前に伸ばし、前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  3. 裏もも開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  4. 裏もも立ちながらストレッチ
    片足を前に出して立ち、前屈をして、麗ももをジワ〜っと伸ばす
  5. 前屈ストレッチ
    立った状態から前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす

 

これだけでとっても気持ち良く、太ももを伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「太もも」の関連ページをまとめます。

 

①太ももを柔らかくする方法

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②太ももを鍛える方法

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スクワットの正しいやり方・フォーム・種類・効果【動画解説付】

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③太ももストレッチで解消できる不調

【腰が丸まった猫背に】腰猫背改善ストレッチ5選|動画解説付

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【寝たまま1分〜】反り腰改善寝ながらストレッチ6選|動画解説付

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あなたの太ももが柔らかくなり、腰痛や足のハリ・冷え・むくみが改善しますように。




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