「太ももストレッチ」の効果とやり方

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ストレッチで太ももを緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①仰向け太もも前側ストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    片足だけ正座をして上体を後ろに倒し、前ももがジワ〜っと伸びるのを感じる

    ・腰が反らないように、お尻をしめて腰を床につける意識をする
    ・後ろに倒れるのがキツかったら、手や肘を後ろに着き、倒れる角度を調整する

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  2. アングル

    膝の向きを変えて、伸びる角度を変える

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②立て膝太もも前側ストレッチ

  1. ポジション

    膝立ちをして、右足を床につく

  2. ストレッチ

    左足先をつかみ、お尻にグーっと引き寄せ、前ももがジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    左足つま先を右や左から引き寄せ、前ももの伸びる角度を変える

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  4. ムービング

    左足つま先を引っ張りながら左右に動かす

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  5. 反対側も同様にストレッチする

③立位太もも前側ストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    ①立つ

    ②左つま先を後ろでつかみ、手前に引き寄せ、前ももがジワ〜っと伸びるのを感じる

    (腰が反らないように、お尻を締める)

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④仰向け太もも裏側ストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    仰向けになり、片脚を両手で掴み、手前に引き寄せ、もも裏がジワ〜っと伸びるのを感じる

    ・余裕があれば、ふくらはぎや足首をつかむ、つま先を手前に引くと、より深く伸びる

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    ・余裕がなければ、下の脚の膝を立てる、タオルを足裏に引っ掛けると、伸ばしやすくなる

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⑤片脚長座太もも裏側ストレッチ

  1. ポジション

    骨盤を立てて床に座る(片脚は曲げ、片脚は伸ばす)

  2. ストレッチ

    伸ばしている方の足のつま先をつかむように前屈をして、もも裏がジワ〜っと伸びるのを感じる

    ・お腹&胸を床に近づけるように前屈する、つま先を手前に引くとより深く伸びる
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    曲げている方の脚の膝を立てて前屈すると、体重をかけて伸ばしやすい

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  3. アングル

    つま先の向きを変え、もも裏が伸びる角度を変える

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⑥長座開脚もも裏ストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    床に座り、骨盤を立て、開脚して、もも裏が伸びるのを感じる

    ・お腹を床に近づけるように前屈する、つま先を手前に引くとより伸びる

    ・膝が伸びない人は、左右に揺れたり、膝を左右交互のパタパタすると、伸びやすくなる

    (どうしても骨盤が後傾してしまう場合は、片脚長座ストレッチをする)

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⑦立位太もも裏側ストレッチ

  • ポジション&ストレッチ

    ①まっすぐと立ち、片脚を一歩後ろに引く

    ②お腹を太ももに近づけるように前屈をして、もも裏がジワ〜っと伸びるのを感じる

    ・前足のかかとに重心をかける、つま先を手前に引くとより深く伸びる

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    ・台に足を乗せると伸ばしやすい

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

太ももストレッチの効果 

太ももストレッチには以下の効果がある。

  • 太ももの筋肉・股関節・膝が柔らかくなる(動きやすくなる)
  • 骨盤が整う
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚の張り

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