太ももをストレッチでユルユルに柔らかくする方法8選【動画解説付】

太ももストレッチ

 

ストレッチで太もも(前もも&裏もも)を緩める方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 太ももストレッチの効果 

太ももストレッチには、以下の効果があります。

  • 太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・膝が動きやすくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血液・リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚のハリ
  • XO脚

【ストレッチの効果】不調を解消できる5つの理由をわかりやすく解説

2018.05.27

 

2. 太もも前側ストレッチのやり方3選

2−1. 太もも前側ストレッチ(仰向けver)

  1. フォーム(右もも)
    仰向けになり、右膝を折りたたむ

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

  2. ストレッチ
    右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  3. アングル
    膝の向きを変えて、伸びる角度を変える
    太もも前側ストレッチ(仰向けver)

    足裏をお尻の下にやると、よりしっかりと伸びる

  4. 反対側も同様に伸ばす

2−2. 太もも前側ストレッチ(膝立ちver)

  1. フォーム(左もも)
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せる

    太もも前側ストレッチ(膝立ちver)

    バランスを崩しやすいので、手を壁に着く

    太もも前側ストレッチ(椅子ver)

    椅子やベッドに膝をつくと、膝が楽

  2. ストレッチ
    左太もも前側がジワ〜っと伸びるのを感じて、キープする
    太もも前側ストレッチ(膝立ちver)

    膝のお皿が痛くなるので、ひざ下にフカフカしたのを敷く

    太もも前側ストレッチ(椅子ver)

    個人的にはこちらの形の方が好き

  3. アングル
    左足つま先を、右や左から引き寄せ、前ももの伸びる角度を変える

    太もも前側ストレッチ(膝立ちver)
    太もも前側ストレッチ(椅子ver)

  4. 反対側も同様に伸ばす

2−3. 太もも前側ストレッチ(立ちながらver)

  1. フォーム(右もも)
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる

    太もも前側ストレッチ(立ちながらver)
  2. ストレッチ
    右前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    太もも前側ストレッチ(立ちながらver)

  3. アングル
    右つま先を引き寄せる向きを変え、伸びる角度を変える

    太もも前側ストレッチ(立ちながらver)

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3. 太もも裏側ストレッチのやり方5選

3−1. 太もも裏側ストレッチ(仰向けver)

  1. フォーム(右もも)
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む

    太もも裏側ストレッチ(仰向けver)

    太もも裏側ストレッチ(仰向けver)

    自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する

  2. ストレッチ
    太もも裏側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(仰向けver)

    足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい

    太もも裏側ストレッチ(仰向けver)

    つま先を掴むと、膝裏が伸びやすい

  3. アングル
    左膝を伸ばすと、よりキツく伸びる

    太もも裏側ストレッチ(仰向けver)

3−2. 太もも裏側ストレッチ(床座りver)

  1. フォーム(右もも)
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する

    太もも裏側ストレッチ(床座りver)

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    膝を軽く曲げると、”裏もも付け根”が伸びる

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    膝を伸ばし、つま先を手前に引くと、”膝裏”が伸びやすい

  3. アングル
    つま先の向きを変え、太もも裏側の伸びる角度を変える

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver) 太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

  4. ムービング
    つま先をワイパーのように左右に振り、動かしながら伸ばす

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

3−3. 太もも裏側ストレッチ(開脚ver)

  1. フォーム&ストレッチ
    開脚して床に座り、骨盤を立て(坐骨に座り)、太もも裏側の伸びを感じる

    太もも裏側ストレッチ(開脚ver)

    つま先を外に向けると”太もも裏側”が、内に向けると”股関節(内もも)”が伸びやすい

    太もも裏側ストレッチ(開脚ver)

    膝は曲げても構わないので、骨盤を立てることを優先する

  2. アングル
    前屈すると、より深く伸びる

    太もも裏側ストレッチ(開脚ver)

  3. ムービング
    膝を左右交互にパタパタすると、ジワジワ伸びる

    太もも裏側ストレッチ(開脚ver)

3−4. 太もも裏側ストレッチ(立ちながらver)

  1. フォーム(右もも)
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする

    太もも裏側ストレッチ(立ちながらver)

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい

    太もも裏側ストレッチ(椅子ver)

    椅子やベッドにかかとを置くと、伸ばしやすい

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(立ちながらver)

    腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

    太もも裏側ストレッチ(椅子ver)

    膝を曲げると”裏もも付け根”が、伸ばすと”膝裏”が伸びやすい

  3. アングル
    体を倒す向きを変えて、伸びる角度を変える

    太もも裏側ストレッチ(立位片足ver) 太もも裏側ストレッチ(立ちながらver)

    太もも裏側ストレッチ(椅子ver)

    かかとを支点にして、つま先の向きを変えてもいい

    太もも裏側ストレッチ(椅子ver)

  4. ムービング
    (椅子やベッドにかかとを載せている場合)、つま先をワイパーのように動かしながら、伸ばす

    太もも裏側ストレッチ(椅子ver)

3−5. 太もも裏側ストレッチ(立位帯前屈ver)

  1. フォーム
    足を腰幅に広げて立ち、かかと重心で前屈する

    太もも裏側ストレッチ(立位帯前屈ver)

    膝を曲げると伸びる位置深さが変わる

  2. ストレッチ
    太もも裏側(&腰)が伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(立位帯前屈ver)

    腰を痛めないために、お尻の穴をキュッと締める

  3. アングル
    体を左右にひねるようにして、伸びる角度を変える

    太もも裏側ストレッチ(立位帯前屈ver)

 

ストレッチの効果を高めるポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29