太ももをストレッチでユルユルに柔らかくする方法8選【動画解説付】

太ももストレッチ

 

ストレッチで太もも(前もも&裏もも)を緩める方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 太ももストレッチの効果 

太ももストレッチには、以下の効果があります。

  • 太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・膝が動きやすくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血液・リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚のハリ
  • XO脚

【ストレッチの効果】不調を解消できる5つの理由をわかりやすく解説

2018.05.27

 

それでは、【太ももストレッチ】のやり方を、

  1. 太もも前側
  2. 太もも裏側

の2つの部位に分けて、ご紹介します。

 

2. 太もも前側ストレッチのやり方3選

【太もも前側ストレッチ】のやり方は3つです。

  1. 前もも寝ながらストレッチ
  2. 前もも膝立ちストレッチ
  3. 前もも立ちながらストレッチ

順にご紹介していきます。

 

2−1. 前もも寝ながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、右膝を折りたたむ

    前もも寝ながらストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

  2. ストレッチ
    右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前もも寝ながらストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  3. アングル
    膝の向きを変えて、伸びる角度を変える
    前もも寝ながらアングルストレッチ

    足裏をお尻の下にやると、よりしっかりと伸びる

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

2−2. 前もも膝立ちストレッチのやり方

  1. フォーム
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せる

    前もも膝立ちストレッチ

    バランスを崩しやすいので、手を壁に着く

    前もも椅子膝立ちストレッチ

    椅子やベッドに膝をつくと、膝が楽

  2. ストレッチ
    左太もも前側がジワ〜っと伸びるのを感じて、キープする
    前もも椅子膝立ちストレッチ

    膝のお皿が痛くなるので、ひざ下にフカフカしたのを敷く

    太もも前側ストレッチ(椅子ver)

    個人的にはこちらの形の方が好き

  3. アングル
    左足つま先を、右や左から引き寄せ、前ももの伸びる角度を変える

    前もも膝立ちアングルストレッチ
    前もも椅子膝立ちアングルストレッチ

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

2−3. 前もも立ちながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる

    前もも立ちながらストレッチ
  2. ストレッチ
    右前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    前もも立ちながらストレッチ

  3. アングル
    右つま先を引き寄せる向きを変え、伸びる角度を変える

    前もも立ちながらアングルストレッチ

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3. 太もも裏側ストレッチのやり方5選

【太もも裏側ストレッチ】のやり方は5つです。

  1. 裏もも仰向けストレッチ
  2. 裏もも床ストレッチ
  3. 裏もも開脚ストレッチ
  4. 裏もも立ちながらストレッチ
  5. 前屈ストレッチ

順にご紹介していきます。

 

3−1. 裏もも仰向けストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む

    裏もも仰向けストレッチ

    裏もも仰向けストレッチ

    自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する

  2. ストレッチ
    太もも裏側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    裏もも仰向けストレッチ

    足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい

    裏もも仰向けストレッチ

    つま先を掴むと、膝裏が伸びやすい

  3. アングル
    左膝を伸ばすと、よりキツく伸びる

    裏もも仰向けアングルストレッチ

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3−2. 裏もも床ストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する

    裏もも床ストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏もも床ストレッチ

    膝を軽く曲げると、”裏もも付け根”が伸びる

    裏もも床ストレッチ

    膝を伸ばし、つま先を手前に引くと、”膝裏”が伸びやすい

  3. アングル
    つま先の向きを変え、太もも裏側の伸びる角度を変える

    裏もも床アングルストレッチ 裏もも床アングルストレッチ

  4. ムービング
    つま先をワイパーのように左右に振り、動かしながら伸ばす

    裏もも床ムービング

  5. 反対側も同様に伸ばす

 

3−3. 裏もも開脚ストレッチのやり方

  1. フォーム&ストレッチ
    開脚して床に座り、骨盤を立て(坐骨に座り)、太もも裏側の伸びを感じる

    裏もも開脚ストレッチ

    つま先を外に向けると”太もも裏側”が、内に向けると”股関節(内もも)”が伸びやすい

    裏もも開脚ストレッチ

    膝は曲げても構わないので、骨盤を立てることを優先する

  2. アングル
    前屈すると、より深く伸びる

    裏もも開脚アングルストレッチ

  3. ムービング
    膝を左右交互にパタパタすると、ジワジワ伸びる

    裏もも開脚ムービング

 

3−4. 裏もも立ちながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする

    裏もも立ちながらストレッチ

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい

    裏もも立ちながら椅子ストレッチ

    椅子やベッドにかかとを置くと、伸ばしやすい

  2. ストレッチ
    右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏もも立ちながらストレッチ

    腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

    裏もも立ちながら椅子ストレッチ

    膝を曲げると”裏もも付け根”が、伸ばすと”膝裏”が伸びやすい

  3. アングル
    体を倒す向きを変えて、伸びる角度を変える

    裏もも立ちながらアングルストレッチ 裏もも立ちながらアングルストレッチ

    裏もも立ちながら椅子アングルストレッチ

    かかとを支点にして、つま先の向きを変えてもいい

    裏もも立ちながら椅子アングルストレッチ

  4. ムービング
    (椅子やベッドにかかとを載せている場合)、つま先をワイパーのように動かしながら、伸ばす

    裏もも立ちながらムービング

  5. 反対側も同様に伸ばす

 

3−5. 前屈ストレッチのやり方

  1. フォーム
    足を腰幅に広げて立ち、かかと重心で前屈する

    前屈ストレッチ

    膝を曲げると伸びる位置深さが変わる

  2. ストレッチ
    太もも裏側(&腰)が伸びるのを感じながら、キープする

    前屈ストレッチ

    腰を痛めないために、お尻の穴をキュッと締める

  3. アングル
    体を左右にひねるようにして、伸びる角度を変える

    前屈アングルストレッチ

 

4. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

5. まとめ|ストレッチで太ももを伸ばす方法

【太ももストレッチ】のやり方をまとめます。

 

太もも前側ストレッチのやり方
  1. 前もも寝ながらストレッチ
    仰向けになり、片膝を折りたたみ、前ももをジワ〜っと伸ばす
  2. 前もも膝立ちストレッチ
    膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せ、前ももをジワ〜っと伸ばす
  3. 前もも立ちながらストレッチ
    立ったまま片方の膝を曲げ、つま先をつかみ、お尻に引き寄せるように、前ももをジワ〜っと伸ばす
太もも裏側ストレッチのやり方
  1. 裏もも仰向けストレッチ
    仰向けになり、片方の足を上げ、両手でつかみ、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  2. 裏もも床ストレッチ
    正座をして、片足を前に伸ばし、前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  3. 裏もも開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、裏ももをジワ〜っと伸ばす
  4. 裏もも立ちながらストレッチ
    片足を前に出して立ち、前屈をして、麗ももをジワ〜っと伸ばす
  5. 前屈ストレッチ
    立った状態から前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす

 

これだけでとっても気持ち良く、太ももを伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「太もも」の関連ページをまとめます。

 

5−1. 太ももを柔らかくする方法

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あなたの太ももが柔らかくなり、腰痛や足のハリ・冷え・むくみが改善しますように。