「肩甲骨ストレッチ」のやり方と効果

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ストレッチで肩甲骨を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①肩甲骨外転ストレッチ

  1. ポジション

    胸の前で手を組み、手を前に伸ばす

  2. ストレッチ

    背中を丸め、肩甲骨を前に開き、肩甲骨の内側が伸びるのを感じる

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  3. アングル

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

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  4. ムービング

    腕を上下に動かしながら伸ばす

②肩甲骨内転ストレッチ

  1. 【ポジション】

    体の後ろで手を組む

  2. ストレッチ

    背筋を伸ばし、顔を斜め上に向け、肩甲骨を寄せ、肩甲骨の内側が縮むのを感じる

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  3. アングル

    腕を可能な限り上に上げて、縮む角度を変える

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  4. ムービング

    体を左右に振り、動かしながら縮める

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③肩甲骨回旋ストレッチ

  1. ポジション(右を縮める場合)

    ①右腕を上に伸ばし、頭の後ろで右肘を曲げる。

    ②右肘を左手で掴む

  2. ムービング

    後頭部で右腕を後ろにグッと押しながら、首を左右に回旋して、肩の付け根がジワジワと縮むのを感じる

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  3. 左側も同様に行う

④肩甲骨ムービングストレッチ

  1. ポジション(右側ストレッチ)

    左下で横向きになり、右手を右側に開く

  2. ムービング

    右肩が浮いた状態で、右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨の内側が縮むのを感じる

    (下の画像では肘を伸ばしているが、肘を曲げて回した方が肩甲骨が動きやすい)

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  3. 左胸も同様に伸ばす

ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨ストレッチをすることで以下の効果が得られる。

  • 肩甲骨に付着する、首・肩・背中の筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 肩甲骨の位置が整う
  • 上半身の血液・リンパの流れが良くなる
  • 代謝が上がる
  • 呼吸が深くなる(自律神経が整いやすくなる)

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 背中の痛み
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 冷え性
  • 猫背
  • 内巻き肩
  • ストレス
  • 顔のむくみ・くすみ・たるみ

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