「首ストレッチ」のやり方と効果

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ストレッチで首を緩める方法、ストレッチのポイント、首ストレッチの効果を解説します。

①首後ろストレッチ

  1. ポジション

    頭の後ろ上部で手を組み、肘先は前に向ける

  2. ストレッチ

    背筋を伸ばし、頭を前に倒して、首後ろが伸びるのを感じる(腕の力は使わずに、腕と頭の重みだけで伸ばす)

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  3. アングル

    顔を右や左に向け、伸ばす角度を変える

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  4. ムービング

    顔の向きを変え続け、動かしながら伸ばす

②首後ろコントラクティブストレッチ

  1. ポジション

    首にタオルをかけ、タオルの先を持つ

  2. ムービング

    タオルを斜め前下に引っ張りながら、首後ろを縮めるように頭をグルグルと回す

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    タオルの代わりに両手を首に引っ掛けて、前に引っ張りながら回してもいい

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③首横ストレッチ

  1. ポジション

    体の後ろで手を組む(鎖骨が下がりストレッチしやすくなる)

  2. ストレッチ

    頭を横に倒し、首横がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    顔の向きを上下左右に向け、伸ばす角度を変える

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  4. ムービング

    顔の向きを変え続け、動かしながら伸ばす

④首前ストレッチ

  1. ポジション

    胸上部の中心(胸骨あたり)に両手を重ねて、皮膚を押させる

  2. ストレッチ

    (口を閉じたまま)上を向き、首前の筋肉がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    顔を左右に向け、伸ばす角度を変える

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  4. ムービング

    顔の向きを変え続け、動かしながら伸ばす

ストレッチのポイント

  1. 時間】 

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

首ストレッチの効果

首ストレッチをすることで以下の効果を得られる。

  • 首・頭・背中・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 頚椎が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 頭部への血行促進

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できる。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • 冷え性
  • 猫背
  • 頭部前方位
  • ストレス
  • 眠気・怠さ・疲労感
  • 顔のくすみ・むくみ・たるみ

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