「腰立ちながらストレッチ」のやり方と効果

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立ちながらのストレッチで腰を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①壁腰ストレッチ

  1. ポジション】 

    壁を正面にして、足を腰幅に開いて立つ

  2. ストレッチ

    お尻をキュッと締めたまま壁に手をつき、股関節から上体を90度くらいに折り、腰&背中がジワ〜っと伸びるのを感じる

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②前屈のポーズ

  1. ポジション

    足を腰幅に開いて立つ

  2. ストレッチ

    お尻をキュッと締めたまま股関節から前屈し、腰がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. ムービング

    前屈をしたまま、左右にユラユラ〜っと揺れる

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③三角ストレッチ

  1. ポジション

    ①足を大きく広げて立つ

    ②右足つま先を右に、左足つま先を少し内側に向ける

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  2. ストレッチ

    ①肩の高さで両手を真横に伸ばす

    ②下半身の位置はそのまま、上体を右側にスライドする

    ③お尻をキュッと締めて骨盤を安定させ、みぞおちの高さはそのまま、上体を右に折り、左腰がジワ〜っと伸びるのを感じる

    (下の手と上の手で引っ張り合いながら体勢をキープする)

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④腰ねじりストレッチ

  1. ポジション

    足を大きく開いて立つ

  2. ストレッチ

    腰を落とし、太ももに手を置き、背骨を伸ばしたまま、上体を捻り、腰が伸びるの感じる

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

腰ストレッチの効果

腰ストレッチには以下の効果がある。

  • 腰・お腹の筋肉を柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤が整う
  • 肋骨が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 腸の働きが活発になる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • ストレス

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