「腰寝ながらストレッチ」のやり方と効果

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寝ながらのストレッチで腰を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①赤ちゃんストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    ①仰向けになり

    ②両膝を胸に抱え込み、腰がジワ〜っと伸びるのを感じる

    (腰を床につけるように、お尻を引き締め骨盤を後傾させると伸びやすい)

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  2. ムービング

    頭を前に持ち上げ、前後にゴロンゴロンっと揺れて、腰後ろを刺激する

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②仰向け腰ねじりストレッチ

  1. ポジション(右腰)

    仰向けになり、右脚を左側に倒す

  2. ストレッチ

    左手で右膝が浮かないように抑え、右腕を横に広げて右腰がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    右手を上や下に動かし、腰の伸びる角度を変える

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  4. ムービング

    右手を上下させ、動かしながら伸びる

  5. 左側も同様に伸ばす

③うつ伏せ腰ねじりストレッチ

  1. ポジション

    ①うつ伏せになり、顔を左に向ける

    ②顔の前に左手を置き、右腕を90度くらいに曲げて頭の後ろの置く

    ③右膝を曲げる

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  2. ストレッチ

    左脚を右側にグイーッと持っていき、腰周辺がジワ〜っと伸びるのを感じる

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④横向き腰ストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    横向きになり、両足を揃える

    ②手を床につき、上体を持ち上げ、腰横の筋肉がジワ〜っと伸びるのを感じる

    (床についた手を支えにして、あとは脱力すれば自然と伸びる)

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

腰ストレッチの効果

腰ストレッチには以下の効果がある。

  • 腰・お腹の筋肉を柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤が整う
  • 肋骨が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 腸の働きが活発になる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • ストレス

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