「腰四つ這いストレッチ」のやり方と効果

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四つ這いのストレッチで腰を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①四つ這い腰横ストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

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  2. ストレッチ

    お尻を床につけるように横に倒し、腰横がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. ムービング

    お尻を左右交互に倒して、腰横を伸び縮みさせる

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②チャイルドストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ

    ①お尻をかかとにつけるように後ろに引き、両膝を斜め外側に開く

    ②おでこを床につけ、お腹を膝の間に落とし、腰の後ろがジワ〜ッと伸びるのを感じる

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③コブラストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ

    (腕を床と垂直の状態をキープしたまま、)
    脚を後ろに伸ばし、お腹を落とす、お腹&背骨がスーっと伸びるのを感じる

    (腰を潰さないように、お尻の穴をキュッと締める)

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  3. アングル

    コブラのポーズから顔を後ろに向け、伸びる角度を変える

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④ヒップサークル

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ムービング

    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    →お尻を横に倒す→後ろに下げる→横に倒す→前に伸びる→横に倒す→・・・

    (右回りと左回りの両方やる)
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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

腰ストレッチの効果

腰ストレッチには以下の効果がある。

  • 腰・お腹の筋肉を柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤が整う
  • 肋骨が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 腸の働きが活発になる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • ストレス

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