腰をストレッチでジワ〜っと柔らかくする方法11選【動画解説付】

腰ストレッチ

 

ストレッチで腰を緩める方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や背骨・骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 腰ストレッチの効果

【腰ストレッチ】には以下の効果があります。

  • 腰・お腹の筋肉を柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤が整う
  • 肋骨が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う
  • 腸の働きが活発になる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 便秘
  • 生理痛・生理不順
  • ストレス

【ストレッチの効果】筋肉を柔らかくする7つの効果とメリットを徹底解説

2018.11.23

 

それでは、【腰ストレッチ】のやり方を、

  1. 腰寝ながらストレッチ
  2. 腰四つ這いストレッチ
  3. 腰立ちながらストレッチ

の3つの体勢に分けて、ご紹介します。

 

2. 腰寝ながらストレッチのやり方4選

【腰寝ながらストレッチ】のやり方は4つです。

  1. 腰仰向けストレッチ
  2. 腰ねじりストレッチ
  3. 腰裏ねじりストレッチ
  4. 腰横向きストレッチ

順にご紹介していきます。

 

2−1. 腰仰向けストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、両膝を抱える
    腰仰向けストレッチ

    腰後ろを丸めるように、お尻をキュッと締める

  2. ストレッチ
    腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰仰向けストレッチ

  3. ムービング①
    左右に揺れて、腰後ろを刺激する

    腰仰向けムービング

  4. ムービング②
    前後に反動をつけて転がり、腰後ろを刺激する


    腰仰向けムービング

 

2−2. 腰ねじりストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る

    腰ねじりストレッチ

  2. ストレッチ
    左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ

  3. 反対側も同様に伸ばす

 

2−3. 腰裏ねじりストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻る
    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

  2. ストレッチ
    左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ
  3. 反対側も同様に伸ばす

 

2−4. 腰横向きストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    ②足を下にグッと伸ばす

    腰横向きストレッチ

  2. ストレッチ
    右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ

  3. 反対側も同様に伸ばす

 

3. 腰四つ這いストレッチのやり方4選

【腰四つ這いストレッチ】のやり方は4つです。

  1. 腰横四つ這いストレッチ
  2. チャイルドストレッチ
  3. コブラストレッチ
  4. ヒップサークル

順にご紹介していきます。

 

3−1. 腰横四つ這いストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻を左に倒す

    腰横四つ這いストレッチ

  2. ストレッチ
    左腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横四つ這いストレッチ
  3. ムービング
    お尻を左右交互に倒して、腰横を伸び縮みさせる

    腰横四つ這いムービング

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3−2. チャイルドストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻をかかとにつけるように引き、両膝を外に広げる

    腰チャイルドストレッチ

  2. ストレッチ
    腰の後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    腰チャイルドストレッチ

 

3−3. コブラストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、腕は床と垂直のまま、足を後ろに伸ばす

    腰コブラストレッチ

  2. ストレッチ
    腰・お腹が伸びるのを感じながら、キープする

    腰コブラストレッチ

    腰を反らしすぎないように、お尻をキュッと締める

  3. アングル
    つま先を見るように、顔を後ろに向け、腰をひねり伸ばす

    腰コブラツイストストレッチ
  4. ムービング(チャイルド&コブラ)
    手と足の位置はそのまま、お尻をかかとにつける⇔腰を反らせるを交互に繰り返す

    チャイルド&コブラ

 

3−4. ヒップサークルのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになる

    ヒップサークル

  2. ムービング
    円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・

  3. 右回りと左回りの両方やる

 

4. 腰立ちながらストレッチのやり方3選

【腰立ちながらストレッチ】のやり方は3つです。

  1. 腰壁ストレッチ
  2. 腰前屈ストレッチ
  3. 腰ねじりストレッチ

順にご紹介していきます。

 

4−1. 腰壁ストレッチのやり方

  1. フォーム】 
    壁を正面にして立ち、股関節から体を折り、壁に両手をつく

    壁腰ストレッチ

    股関節の角度が90度になるように、壁との距離を調整する

  2. ストレッチ
    腰&背中が伸びるのを感じながら、キープする

    壁腰ストレッチ

    深呼吸をしながら胸・お腹を軽く下げると、伸びやすい

 

4−2. 腰前屈ストレッチのやり方

  1. フォーム
    足を腰幅に開いて立ち、股関節から折るように前屈をする

    腰前屈ストレッチ

    重心はかかとにおき、膝を軽く曲げると、腰が伸びやすい

  2. ストレッチ
    腰・もも裏が伸びるのを感じながら、キープする
    腰前屈ストレッチ

    お尻をキュッと締めると、腰の負担が減る

    腰前屈ストレッチ

    後ろで手を組み、頭側へ持ち上げると、腰が伸びやすい

  3. ムービング
    前屈をしたまま、左右にユラユラ〜っと揺らし伸ばす

    腰前屈ムービング

 

4−3. 腰ねじりストレッチのやり方

  1. フォーム
    足を大きく開いて立ち、膝に手をつき、腰を捻る

    腰立ちねじりストレッチ

  2. ストレッチ
    腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰立ちねじりストレッチ
  3. ムービング
    腰をねじりながら、上下に揺らし伸ばす

    腰立ちねじりムービング

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

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6. まとめ|ストレッチで腰を伸ばす方法

【腰ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

腰寝ながらストレッチのやり方
  1. 腰仰向けストレッチ
    仰向けになり、両膝を抱え、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  2. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、腰をねじり、腰をジワ〜っと伸ばす
  3. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、腰をねじり、腰をジワ〜っと伸ばす
  4. 腰横向きストレッチ
    横向きになり、肩の真下に手をつき、腰横をジワ〜っと伸ばす
腰四つ這いストレッチのやり方
  1. 腰横四つ這いストレッチ
    四つ這いになり、お尻を横に倒し、腰横をジワ〜っと伸ばす
  2. チャイルドストレッチ
    四つ這いになり、お尻をかかとにつけるように引き、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  3. コブラストレッチ
    四つ這いになり、腕は床と垂直のまま、足を後ろに伸ばし、腰をジワ〜っと反らす
  4. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻をグルグルと大きく回す
腰立ちながらストレッチのやり方
  1. 腰壁ストレッチ
    壁の前に立ち、股関節が90度になるように前屈をして、壁に手をつき、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  2. 腰前屈ストレッチ
    立った状態で前屈をして、腰後ろをジワ〜っと伸ばす
  3. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開いて立ち、腰を落とし、膝に手をつき、腰をジワ〜っとねじる

 

これだけでとっても気持ち良く、腰を伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「腰」の関連ページをまとめます。

 

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6−3. 腰ストレッチで解消できる不調

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あなたの腰が柔らかくなり、腰痛や猫背・反り腰が改善しますように。