「股関節ストレッチ」のやり方と効果

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ストレッチで股関節を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。 

(股関節を柔らかくするには「お尻ストレッチ」も合わせてやりましょう)

①股関節内側ストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    床にしゃがみ、片脚をまっすぐと横に伸ばし、股関節内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  2. ムービング

    体を上下に揺すりながら、股関節内側をジワジワと伸ばす

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②和式股関節内側ストレッチ

  1. ポジション

    足を開いた状態で床にしゃがむ
    (膝&つま先は外側に向ける)

  2. ストレッチ

    合掌をして、膝を外側に開くように肘を張り、股関節内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. ムービング

    上下に体を揺すりながら伸ばす

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③四つ這い股関節内側ストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになり、膝を外に広げる
    (膝と胴体&太ももの角度を90度をキープしたまま)

  2. ストレッチ

    手を前に伸ばし、胸と顎を床につき、股関節内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

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④仰向け股関節内側ストレッチ

  1. ポジション

    ①仰向けになる

    ②両足を胸に引き寄せ、股を広げ、足の外側から小指の下をつかむ

    (腕は膝の内側を通って足の外側へ伸ばし、足裏は外側からつかむ)

  2. ストレッチ

    脱力をして、脚と腕の重みで股関節内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

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⑤股関節前側ストレッチ

  1. ポジション

    膝立ちの状態から、右足を大きく前に着く

  2. ストレッチ

    お尻の穴をキュッと締めて、お尻を前に突き出すように体を前にずらし、股関節の前側がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    左足つま先を外や内に向けて、股関節前側の伸びる角度を変える

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  4. 反対側も同様に伸ばす

⑥ランジストレッチ

  1. ポジション

    ①四つ這いになり、手と手の間に右足をつく(膝下は床と垂直)

    ②左足を後ろに伸ばし、つま先をつく

  2. 【ストレッチ】

    お尻を上下にバウンドさせて、左股関節の前側が伸びるのを感じる

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⑦仰向け股関節前側ストレッチ

  1. ポジション&ストレッチ

    ①仰向けになる

    ②片膝を胸に引き寄せるように引っ張り、股関節前側が縮むのを感じる

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  2. ムービング

    ①掴んだ足を左右に動かし、前もも付け根のつまりをすり潰す

    ②または弾みをつけて、グッグッと揺れるように縮める

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ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

股関節ストレッチの効果 

股関節ストレッチには以下の効果がある。

  • 股関節が柔らかくなる
  • 股関節に繋がる腰・お尻・太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・腰椎が整う
  • 鼠径リンパ節のつまりが取れる
  • 下半身から上半身の血行が促進される

これらの効果で以下の不調を解消&緩和できる。

  • 腰痛
  • 脚の張り
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • XO脚

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