股関節をストレッチでベターっと柔らかくする方法9選【動画解説付】

股関節ストレッチ

 

ストレッチで股関節(内もも&前もも付け根)を緩める方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 股関節ストレッチの効果 

股関節ストレッチには、以下の効果があります。

  • 股関節が柔らかくなる
  • 股関節に繋がる腰・お尻・太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・腰椎が整う
  • 鼠径リンパ節のつまりが取れる
  • 下半身から上半身の血行が促進される

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できます。

  • 腰痛
  • 脚の張り
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • XO脚

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それでは、【股関節ストレッチ】のやり方を、

  1. 内もも
  2. 腸腰筋(前もも付け根)

の2つの部位に分けて、ご紹介します。

 

2. 股関節(内もも)ストレッチのやり方5選

【股関節(内もも)ストレッチ】のやり方は5つです。

  1. 開脚ストレッチ
  2. 和式ストレッチ
  3. 肩入れストレッチ
  4. 四つ這い開脚ストレッチ
  5. 仰向け開脚ストレッチ

順にご紹介していきます。

 

2−1. 開脚ストレッチのやり方

  1. フォーム&ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    開脚ストレッチ

    腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる

  2. アングル
    余裕があれば、前屈をして、より深く伸ばす

    開脚アングルストレッチ

    腰・背中は丸めず、お腹を床に近づけるイメージで前屈する

    開脚アングルストレッチ

    膝を曲げると、太もも付け根が伸びやすくなる

  3. ムービング
    膝を交互にパタパタして、動かしながら伸ばす

    開脚ムービング

 

2−2. 和式ストレッチのやり方

  1. フォーム&ストレッチ
    ①足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
    ②背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節(内もも)の伸びを感じる

    和式ストレッチ

    膝が閉じないように、腕で抑える

  2. ムービング
    体を上下に揺すり、動かしながら伸ばす

    和式ムービング
  3. アングル
    片足を真横に伸ばすと、伸びる範囲が変わる
    和式アングルストレッチ

    「左かかとを床につける」、「右つま先を手前に引く・向きを変える」と、より深く伸びる

 

2−3. 肩入れストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①足を大きく開いて立つ(膝・つま先は外側に向ける)
    ②お尻を落とし、手を膝上に置く
    ③手で足を開きながら、腰を捻る

    肩入れストレッチ

    太ももは床と平行に(膝の角度は90度に保つ)

  2. ストレッチ
    股関節(内もも)の伸びを感じながら、キープする

    肩入れストレッチ

  3. ムービング
    上体を上下に揺すりながら伸ばす

    肩入れムービング

 

2−4. 四つ這い開脚ストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく

    四つ這い開脚ストレッチ

    膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ

  2. ストレッチ
    股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    四つ這い開脚ストレッチ
  3. アングル
    手を前に伸ばし、胸・顎を床につけ、より深く伸ばす

    四つ這い開脚アングルストレッチ

 

2−5. 仰向け開脚ストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ

    仰向け開脚ストレッチ

    腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい

  2. ストレッチ
    腕の重みで股を開き、股関節(内もも)が伸びるのを感じる

    仰向け開脚ストレッチ

  3. ムービング
    左右に揺れながら伸ばす

    仰向け開脚ムービング

    腰をゴロゴロと刺激する

 

3. 股関節(腸腰筋)ストレッチのやり方4選

【股関節(腸腰筋)ストレッチ】のやり方は4つです。

  1. 床膝立ちストレッチ
  2. ランジストレッチ
  3. 前後開脚ストレッチ
  4. 股関節Cストレッチ

順にご紹介していきます。

 

3−1. 床膝立ちストレッチのやり方

  1. フォーム
    膝立ちの状態から、右足を大きく前に着く

    床膝立ちストレッチ

    お尻の穴を締め、お尻を前に突き出すようにすると、股関節(腸腰筋)が伸びる

    椅子膝立ちストレッチ

    椅子やベッドに膝をついて行うと楽

  2. ストレッチ
    股関節前側が伸びるのを感じながら、キープする

    床膝立ちストレッチ
    椅子膝立ちストレッチ

  3. アングル
    左つま先の向きを変え、股関節前側の伸びる角度を変える

    床膝立ちアングルストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3−2. ランジストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
    ②左足を後ろに伸ばし、つま先をつく(膝を浮かせる)

    ランジストレッチ

    ひざ下・腕は床と垂直に保つ

  2. ストレッチ
    左股関節(腸腰筋)の伸びを感じる

    ランジストレッチ

    右股関節(腸腰筋)を縮めることもできるので、Wの効果

  3. ムービング
    お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばす

    ランジムービング

    お尻の穴をキュッと締めて、骨盤を安定させた状態でバウンドする

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3−3. 前後開脚ストレッチのやり方

  1. フォーム
    ランジの状態から、前足をさらに前に出し、かかとをつける

    前後開脚ストレッチ

    後ろ足は膝をつき、つま先を伸ばす

  2. ストレッチ
    股関節が前後に裂けるのを感じながら、キープする

    前後開脚ストレッチ

    無理のない範囲に、足の幅を調整する

  3. アングル&ムービング
    右つま先をワイパーのように動かして、右裏ももの伸びる角度を変える

    前後開脚アングルストレッチ&ムービング

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3−4. 股関節Cストレッチのやり方

  1. フォーム
    仰向けになり、右膝を抱え込む

    股関節Cストレッチ
  2. ストレッチ
    右股関節前側付け根(腸腰筋)が縮むのを感じながら、キープする

    股関節Cストレッチ
  3. ムービング
    掴んだ足を左右に動かし、前もも付け根のつまりをすり潰す

    股関節Cムービング

    痛みがある場合は無理をしない

  4. 反対側も同様に縮める

 

4. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

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5. まとめ|ストレッチで股関節を伸ばす方法

【股関節ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

股関節(内もも)ストレッチのやり方
  1. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節をジワ〜っと伸ばす
  2. 和式ストレッチ
    足を開いて立ち、足裏を床につけたまま腰を落とし、股関節をジワ〜っと伸ばす
  3. 肩入れストレッチ
    足を大きく開いて立ち、手を膝に置き、腰を落とし、股関節をジワ〜っと伸ばす
  4. 四つ這い開脚ストレッチ
    四つ這いになり、膝を外側に開き、股関節をジワ〜っと伸ばす
  5. 仰向け開脚ストレッチ
    仰向けになり、足を持ち上げ、外側から足裏をつかみ、股関節をジワ〜っと伸ばす
股関節(腸腰筋)ストレッチのやり方
  1. 床膝立ちストレッチ
    膝立ちをして、片足を大きく前に着き、重心を前に移動して、腸腰筋をジワ〜っと伸ばす
  2. ランジストレッチ
    四つ這いになり、片足を大きく前に着き、後ろのつま先を着き、腸腰筋をジワ〜っと伸ばす
  3. 前後開脚ストレッチ
    足を前後に大きく開き、股関節をジワ〜っと伸ばす
  4. 股関節Cストレッチ
    仰向けになり、片膝を抱え、腸腰筋をジワ〜っと縮める

 

これだけでとっても気持ち良く、股関節を伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「股関節」の関連ページをまとめます。

 

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あなたの股関節が柔らかくなり、腰痛や足のハリ・冷え・むくみが改善しますように。