股関節をストレッチでベターっと柔らかくする方法9選【動画解説付】

股関節ストレッチ

 

ストレッチで股関節(内もも&前もも付け根)を緩める方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

1. 股関節ストレッチの効果 

股関節ストレッチには、以下の効果があります。

  • 股関節が柔らかくなる
  • 股関節に繋がる腰・お尻・太ももの筋肉が柔らかくなる
  • 股関節・骨盤・腰椎が整う
  • 鼠径リンパ節のつまりが取れる
  • 下半身から上半身の血行が促進される

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できます。

  • 腰痛
  • 脚の張り
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • XO脚

【ストレッチの効果】不調を解消できる5つの理由をわかりやすく解説

2018.05.27

2. 股関節(内もも)ストレッチのやり方5選

2−1. 股関節ストレッチ(開脚ver)

  1. フォーム&ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    ▼腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる
    股関節ストレッチ(開脚ver)

  2. アングル
    余裕があれば、前屈をして、より深く伸ばす

    ▼腰・背中は丸めず、お腹を床に近づけるイメージで前屈する
    股関節ストレッチ(開脚ver)

    ▼膝を曲げると、太もも付け根が伸びやすくなる股関節ストレッチ(開脚ver)

  3. ムービング
    膝を交互にパタパタして、動かしながら伸ばす

    股関節ムービング(開脚ver)

2−2. 股関節ストレッチ(和式ver)

  1. フォーム&ストレッチ
    ①足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
    ②背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節(内もも)の伸びを感じる

    ▼膝が閉じないように、腕で抑える股関節ストレッチ(和式ver)

  2. ムービング
    体を上下に揺すり、動かしながら伸ばす

    股関節ムービング(股割りver)
  3. アングル
    片足を真横に伸ばすと、伸びる範囲が変わる

    ▼「左かかとを床につける」、「右つま先を手前に引く・向きを変える」と、より深く伸びる股関節ストレッチ(片足開脚ver)

2−3. 股関節ストレッチ(肩入れver)

  1. フォーム
    ①足を大きく開いて立つ(膝・つま先は外側に向ける)
    ②お尻を落とし、手を膝上に置く
    ③手で足を開きながら、腰を捻る

    ▼太ももは床と平行に(膝の角度は90度に保つ)
    股関節ストレッチ(肩入れver)

  2. ストレッチ
    股関節(内もも)の伸びを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(肩入れver)

  3. ムービング
    上体を上下に揺すりながら伸ばす

    股関節ムービング(肩入れver)

2−4. 股関節ストレッチ(四つ這いver)

  1. フォーム
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく

    ▼膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ
    股関節ストレッチ(四つ這いver)

  2. ストレッチ
    股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(四つ這いver)
  3. アングル
    手を前に伸ばし、胸・顎を床につけ、より深く伸ばす

    股関節ストレッチ(四つ這いver)

2−5. 股関節ストレッチ(仰向けver)

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ

    ▼腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい
    股関節ストレッチ(仰向けver)

  2. ストレッチ
    腕の重みで股を開き、股関節(内もも)が伸びるのを感じる

    股関節ストレッチ(仰向けver)

  3. ムービング
    左右に揺れながら伸ばす

    ▼腰をゴロゴロと刺激する
    股関節ムービング(仰向けver)

3. 股関節(前もも付け根)ストレッチのやり方4選

3−1. 股関節ストレッチ(膝立ちver)

  1. フォーム(左股関節)
    膝立ちの状態から、右足を大きく前に着く

    ▼お尻の穴を締め、お尻を前に突き出すようにすると、股関節(腸腰筋)が伸びる
    股関節ストレッチ(膝立ちver)
    ▼椅子やベッドに膝をついて行うと楽股関節ストレッチ(椅子膝立ちver)

  2. ストレッチ
    股関節前側が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(膝立ちver)
    股関節ストレッチ(椅子膝立ちver)

  3. アングル
    左つま先の向きを変え、股関節前側の伸びる角度を変える

    股関節ムービング(膝立ちver)
  4. 反対側も同様に伸ばす

3−2. ランジストレッチ

  1. フォーム
    ①四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
    ②左足を後ろに伸ばし、つま先をつく(膝を浮かせる)

    ▼ひざ下・腕は床と垂直に保つ
    股関節ストレッチ(ランジver)

  2. ストレッチ
    左股関節(腸腰筋)の伸びを感じる

    ▼右股関節(腸腰筋)を縮めることもできるので、Wの効果
    股関節ストレッチ(ランジver)

  3. ムービング
    お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばす

    ▼お尻の穴をキュッと締めて、骨盤を安定させた状態でバウンドする
    股関節ムービング(ランジver)

  4. 反対側も同様に伸ばす

3−3. 股関節ストレッチ(前後開脚ver)

  1. フォーム
    ランジの状態から、前足をさらに前に出し、かかとをつける

    ▼後ろ足は膝をつき、つま先を伸ばす
    股関節ストレッチ(前後開脚ver)

  2. ストレッチ
    股関節が前後に裂けるのを感じながら、キープする

    ▼無理のない範囲に、足の幅を調整する
    股関節ストレッチ(前後開脚ver)

  3. アングル&ムービング
    右つま先をワイパーのように動かして、右裏ももの伸びる角度を変える

    股関節ストレッチ(前後開脚ver)

  4. 反対側も同様に伸ばす

3−4. 股関節Cストレッチ(仰向けver)

  1. フォーム(右股関節)
    仰向けになり、右膝を抱え込む

    股関節Cストレッチ(仰向けver)
  2. ストレッチ
    右股関節前側付け根(腸腰筋)が縮むのを感じながら、キープする

    股関節Cストレッチ(仰向けver)
  3. ムービング
    掴んだ足を左右に動かし、前もも付け根のつまりをすり潰す

    ▼痛みがある場合は無理をしない
    股関節Cストレッチ(仰向けver)

  4. 反対側も同様に縮める

4. ストレッチのポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。