「お尻ストレッチ」のやり方と効果

stretch-hip

ストレッチでお尻を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①寝ながらお尻ストレッチ

  1. ポジション

    ①仰向けになり、右膝を立てる

    ②右太もも下部に、左足外くるぶし下を引っ掛ける

  2. ストレッチ

    右膝下をつかみ、手前に引き寄せ、左お尻がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    体を右(または左)に傾けて、お尻の伸びる角度を変える

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  4. ムービング

    左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら動かす

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  5. 反対側も同様にストレッチする

②うつ伏せお尻ストレッチ

  1. ポジション

    ①足を左に流すように座る

    ②両手を前に着き、左脚を後ろにまっすぐと引く

  2. ストレッチ

    ①背筋を伸ばし、お腹を床に近づけるように前屈をして、右お尻の伸びを感じる

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  3. アングル

    体を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

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  4. 反対側も同様にストレッチする

③床座りお尻ストレッチ

  1. ポジション

    ①床に座り、後ろに手をつき、右膝を立てる

    ②右太もも下部に、左外くるぶし下を引っ掛ける

  2. ストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を右太ももに近づけるor右膝をお腹に近づけて、左お尻がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    下半身を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

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  4. ムービング

    下半身を左右にゴロゴロと転がし、伸ばしながら動かす

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  5. 反対側も同様にストレッチする

④椅子座りお尻ストレッチ

  1. ポジション】 

    ①椅子に浅く腰掛ける

    ②右太もも下部に、左外くるぶし下を乗せる

  2. ストレッチ

    背筋を伸ばし、骨盤を立てたままお腹から少し前屈して、左お尻が伸びるのを感じる

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  3. アングル

    上半身を右や左にねじりながら前屈し、お尻の伸びる角度を変える

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  4. 反対側も同様にストレッチする

ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

お尻ストレッチの効果 

お尻ストレッチには以下の効果がある。

  • お尻・腰・股関節の筋肉が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身から上半身への血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • XO脚
  • 生理痛・生理不順

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