お尻をストレッチでフワフワに柔らかくする方法4選【動画解説付】

お尻ストレッチ

 

ストレッチでお尻を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

1. お尻ストレッチの効果 

お尻ストレッチには以下の効果があります。

  • お尻・腰・股関節の筋肉が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身から上半身への血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • XO脚
  • 生理痛・生理不順

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2018.05.27

2. お尻ストレッチのやり方4選

2−1. お尻ストレッチ(寝ながらver)

  1. フォーム(右お尻)
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴む

    お尻ストレッチ(寝ながらver)
    ▼膝に手が届かない場合は、もも裏を掴むお尻ストレッチ(寝ながらver)

  2. ストレッチ
    右お尻が伸びるのを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(寝ながらver)
  3. ムービング
    左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら動かす

    ▼腰も刺激できるお尻ムービング(寝ながらver)

  4. 反対側も同様に行う

2−2. お尻ストレッチ(四つ這いver)

  1. フォーム(左お尻)
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける

    ▼背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすいお尻ストレッチ(四つ這いver)

  2. ストレッチ
    左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)
  3. アングル
    体を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

    お尻ストレッチ(四つ這いver)
  4. 反対側も同様に行う

2−3. お尻ストレッチ(床ver)

  1. フォーム(右お尻)
    ①床に座り、後ろに手をつき、両膝を立てる
    ②右外くるぶしを、左ひざ上に引っ掛け、胸を張る

    ▼お腹を右ふくらはぎに近づけると、お尻が伸びやすい
    お尻ストレッチ(床ver)

  2. ストレッチ
    右お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(床ver)
    ▼よりキツく伸ばすには、前の足を引いて、お腹を右ふくらはぎに近づけるお尻ストレッチ(床ver)

  3. アングル
    下半身を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

    お尻ストレッチ(床ver)
    お尻ムービング(床ver)

  4. ムービング
    下半身を左右に捻り続け、動かしながら伸ばす

    お尻ストレッチ(床ver)
  5. 反対側も同様に行う

2−4. お尻ストレッチ(椅子ver)

  1. フォーム(左お尻)】 
    ①椅子に浅く腰掛け、左外くるぶしを右ひざ上に乗せる
    ②お腹を左ふくらはぎに近づけるように、胸を張って上体を前に倒す

    お尻ストレッチ(椅子ver)

  2. ストレッチ
    左お尻が伸びるのを感じながら、キープする

    ▼背中は丸めず、骨盤を立てれば、少し上体を倒すだけでも十分に伸びるお尻ストレッチ(椅子ver)

  3. アングル
    右足や上半身を左右に倒して、お尻の伸びる角度を変える

    お尻ムービング(椅子ver)お尻ムービング(椅子ver)
  4. 反対側も同様に行う

3. ストレッチのポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。