お尻をストレッチでフワフワに柔らかくする方法4選【動画解説付】

お尻ストレッチ

 

ストレッチでお尻を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. お尻ストレッチの効果 

【お尻ストレッチ】には以下の効果があります。

  • お尻・腰・股関節の筋肉が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身から上半身への血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 冷え性
  • むくみ
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • XO脚
  • 生理痛・生理不順

【ストレッチの効果】不調を解消できる5つの理由をわかりやすく解説

2018.05.27

 

2. お尻ストレッチのやり方4選

【お尻ストレッチ】のやり方は4つです。

  1. お尻寝ながらストレッチ
  2. ハトストレッチ
  3. お尻床ストレッチ
  4. お尻椅子ストレッチ

順にご紹介していきます。

 

2−1. お尻寝ながらストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    ②両手で左膝を掴む

    お尻寝ながらストレッチ

    お尻寝ながらストレッチ

    膝に手が届かない場合は、もも裏を掴む

  2. ストレッチ
    右お尻が伸びるのを感じながら、キープする

    お尻寝ながらストレッチ
  3. ムービング
    左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら動かす
    お尻寝ながらムービング

    お尻を伸ばしつつ、腰も刺激できる

  4. 反対側も同様に伸ばす

 

2−2. ハトストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける

    ハトストレッチ

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

  2. ストレッチ
    左お尻の伸びを感じながら、キープする

    ハトストレッチ
  3. アングル
    体を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

    ハトアングルストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

2−3. お尻床ストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①床に座り、後ろに手をつき、両膝を立てる
    ②右外くるぶしを、左ひざ上に引っ掛け、胸を張る

    お尻床ストレッチ

    お腹を右ふくらはぎに近づけると、お尻が伸びやすい

  2. ストレッチ
    右お尻の伸びを感じながら、キープする
    お尻床ストレッチ

    よりキツく伸ばすには、前の足を引いて、お腹を右ふくらはぎに近づける

    お尻床ストレッチ
  3. アングル
    下半身を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える

    お尻床アングルストレッチ
    お尻床アングルストレッチ

  4. ムービング
    下半身を左右に捻り続け、動かしながら伸ばす

    お尻床ムービング
  5. 反対側も同様に伸ばす

 

2−4. お尻椅子ストレッチのやり方

  1. フォーム】 
    ①椅子に浅く腰掛け、左外くるぶしを右ひざ上に乗せる
    ②お腹を左ふくらはぎに近づけるように、胸を張って上体を前に倒す

    お尻椅子ストレッチ

  2. ストレッチ
    左お尻が伸びるのを感じながら、キープする
    お尻椅子ストレッチ

    背中は丸めず、骨盤を立てれば、少し上体を倒すだけでも十分に伸びる

  3. アングル
    右足や上半身を左右に倒して、お尻の伸びる角度を変える

    お尻椅子アングルストレッチお尻椅子アングルストレッチ
  4. 反対側も同様に伸ばす

 

3. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

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4. まとめ|ストレッチでお尻を伸ばす方法

【お尻ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

お尻ストレッチのやり方
  1. お尻寝ながらストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、片方の外くるぶしを片膝に引っ掛け、膝をつかみ、お尻をジワ〜っと伸ばす
  2. ハトストレッチ
    四つ這いになり、片足を横に倒し、片足を後ろに伸ばし、お腹を前足に近づけて、お尻をジワ〜っと伸ばす
  3. お尻床ストレッチ
    床に座り、両膝を立て、片方の外くるぶしを片膝に引っ掛け、お尻をジワ〜っと伸ばす
  4. お尻椅子ストレッチ
    椅子に座り、片方の外くるぶしを片膝に引っ掛け、前屈し、お尻をジワ〜っと伸ばす

 

これだけでとっても気持ち良く、お尻を伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「お尻」の関連ページをまとめます。

 

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あなたのお尻が柔らかくなり、腰痛や骨盤の歪みが改善しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。