「胸ストレッチ」のやり方と効果

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ストレッチで胸を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①壁胸ストレッチ

  1. ポジション(右胸を伸ばす場合)

    ①壁の左側に立つ

    (壁との距離は30cmくらい)

    ②肩と肘の角度を90度にして、壁に肘から指先をべったりとつける

    ③右足を一歩前に踏み出す

  2. ストレッチ

    右胸を右斜め前の壁に近づけ、右胸がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル

    壁についている右手の位置(または体の位置)を上や下にずらして、右胸の伸びる角度を変える

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  4. 左胸も同様に伸ばす

②床胸ストレッチ

  1. ポジション(右胸を伸ばすとき)

    ①右下で横向きに寝る

    ②右腕を体の後ろに引く

    (肩・肘の角度は90度くらい)

    ③左手は顔の前につくか、頭の下に置く

    ④右足は前に曲げ、左足は後ろに軽く引く

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  2. ストレッチ

    上の足(左足)を後ろに引き、右胸がジワ〜っと伸びるのを感じる

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    胸が伸びる感じがしない場合

    ・胴体を前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える
    ・胴体を上にずらす

    ※「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらしてみよう

  3. アングル

    腕の位置(または胴体の位置)を上下にずらし、右胸の伸びる角度を変える

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  4. 左胸も同様に伸ばす

③ねじり胸ストレッチ

  1. ポジション(右胸を伸ばすとき)

    左下で横向きに寝て、右手を右側に開く

  2. ムービング

    右手をゆっくりとグルグル回し、右腕の重みで右胸が伸びるのを感じる

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  3. 左胸も同様に伸ばす

ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

胸ストレッチの効果

胸ストレッチには以下の効果がある。

  • 胸の筋肉が柔らかくなる
  • 肩が開き、胸が広がる
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消&緩和できる。

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 猫背
  • 内巻き肩
  • 便秘
  • 眠気・怠さ・慢性疲労
  • ストレス

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