【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

ストレッチの方法

 

ストレッチでは、筋肉を伸ばしている時の”ちょっとした意識の違い”で伸び方が大きく変わってきます。

今回は、「効果的に筋肉を柔らかくするストレッチのコツ」を、以下の8つに分けてわかりやすく解説します。

  1. 角度
  2. 強度
  3. 時間
  4. 部位
  5. 方法
  6. 呼吸
  7. 意識
  8. 頻度

 

ストレッチはよくやるけど、あまり効果を感じられない
という方は、ぜひ今回ご紹介するコツを試してみてください。

 

【ストレッチのコツ①】
角度を変えて伸ばす

ストレッチをするときは、「ただ真っ直ぐと伸ばす」のではなく、「角度を変えて伸ばす」ことを意識してください。

なぜなら、筋肉は「」で付着しているから。

真っ直ぐにストレッチするだけでは、筋肉は「線」でしか伸びませんが、
角度を変えることで、筋肉を「面」で伸ばすことができます

首斜め横ストレッチ

【首横アングルストレッチ】頭を横に倒しながら上を向くと、伸びる角度を変わる

太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

【裏ももアングルストレッチ】つま先をワイパーのように動かすと、伸びる角度が変わる

 

伸ばしていない角度はないかな?
と意識し、筋肉を面で伸ばすことを心がけましょう。

 

【ストレッチのコツ②】
より深く伸ばす

ストレッチをするときは、
気持ちいい〜痛気持ちいい」くらいの強さでストレッチすることを意識しましょう。

 

ストレッチする強さが、”あまり弱すぎる”と柔軟性は高まりませんし、
”痛いだけ”のストレッチだと、筋肉に力が入って逆効果になってしまいます。

 

基本的には「痛気持ちいい」の感覚を追いながらストレッチをしてください

脇腹ストレッチ

自分の可動域に合わせて”伸ばす深さ”を変える

 

また、

  • リラックス効果を高めたいとき
  • (首など)繊細な部位を伸ばすとき

などは、気持ちいい」くらいの強さで伸ばすのが丁度いいでしょう。

 

【ストレッチのコツ③】
伸ばす時間を長くする

伸ばす時間は「30秒以上」が基本です。

具体的には、

  • 30代までの人は→30秒
  • 40代→40秒、50代→50秒と、
    年齢でストレッチ時間を伸ばす

この2点が、ストレッチをする時間で推奨されています。

なぜなら、「ストレッチをしてから筋肉が柔らかくなるのに時間がかかるから」。

 

また、加齢とともに筋肉は伸びづらくなるので、自分の年齢に合わせてストレッチをする時間を伸ばすのがポイントとなります。

 

オススメは”十分に伸びたな”と感じるまで

上記の「年齢によって伸ばす時間を変える」のは、ただの目安。

個人的には、「十分に伸びたと感じるまで」ストレッチするのがオススメです。

なぜなら、筋肉は、”太さ”・”強さ”・”状態”によって柔らかくなる時間が違うからです。

 

  • 筋肉の太さ
    例えば、「首の筋肉」より「裏ももの筋肉」の方が太い
    →首は10秒で、裏ももは40秒で柔らかくなる
  • 筋肉の強さ
    例えば、「細い女性」より「マッチョな男性」の方が筋肉は強い
    →同じ部位を伸ばすときでも、マッチョな男性の方が伸ばす時間は長めがいい
  • 筋肉の状態
    例えば、「入浴後の温まった筋肉」と「寝起きの硬直した筋肉」なら
    →寝起きの硬直した筋肉の方が伸ばす時間は長めがいい
前腕屈筋群ストレッチ

前腕など「末端(細い筋肉)」は、伸ばす時間が短めでもいい

床胸ストレッチ

胸など「体幹(太くて強い筋肉)」は、伸ばす時間を長めに

 

また、筋肉は伸ばしすぎると”縮みにくくなる(力が入りにくくなってしまう)ので、
必ずしも「30秒以上伸ばす」のが正解とは限りません

(筋肉は適度に縮むことで骨格を支えている
→筋肉が縮みにくくなると、骨格を支えられずに、肩こりや腰痛の原因にもなる)

 

だからあまり時間のことは考えず、10秒でも20秒でも1分でもいいので、「十分に伸びた」と感じるまでストレッチしましょう

 

【ストレッチのコツ④】
硬い筋肉を伸ばす

あなたの体の中で、「硬い筋肉」や「不調に関連する筋肉を狙って伸ばすことを意識しましょう。

 

例えば、同じ「首の筋肉」でも、
首の後ろ・前・横→どの面が硬いのか?」は人によって違います。

また、「肩こりを解消したい人」と「腰痛を解消したい人」とでは、
ストレッチをした方がいい部位”も変わってきます。

 

肩こり」の人は”首・肩甲骨の筋肉”を、
腰痛」の人は”腰・お尻・股関節の筋肉”を意識的にストレッチする。

さらに、それらの筋肉の中から、「硬い面・角度を探すようにストレッチする」と、
筋肉を効果的に柔らかくし、不調を解消することができます。

ヒップサークル

腰痛の人は”腰痛筋”を伸ばす。腰痛筋の中から”特に硬い筋肉”を探して、入念にストレッチする

 

【ストレッチのコツ⑤】
筋肉を縮める

筋肉は「伸ばす」だけでなく、「縮める」ことでも柔らかくなります。

なぜなら、筋肉の硬直の仕方には「伸びて硬直」と「縮んで硬直」の2種類があるから。

 

つまり、「縮んで硬直した筋肉」は伸ばすことで柔らかくなり、
「伸びて硬直した筋肉」は縮めることで柔らかくなるということ。

 

例えば、

  • 猫背の人
    →背中は伸びて、お腹は縮んで硬直している
  • 内巻き肩の人
    →肩甲骨の内側は伸びて、胸は縮んで硬直している
  • 反り腰の人
    →お腹は伸びて、腰は縮んで硬直している
肩甲骨内転ストレッチ

肩甲骨の内側は、”伸びて硬直”しやすいので、縮めるストレッチをすると緩みやすい

 

できれば、自分の体の形・姿勢に合わせて、「伸ばすor縮める」を選択してストレッチするのがベストです。

 

それが難しい場合は、

  • 基本は「伸ばす」
  • とくに硬い筋肉は&不調を感じる部位は
    →「伸ばす&縮める」

という感じでストレッチすると、筋肉が緩み、長さが整いやすいです。

 

【ストレッチのコツ⑥】
深呼吸をする

ストレッチをする時は、
深呼吸をしながら筋肉を伸ばしましょう

なぜなら、呼吸が浅くなると、筋肉に力が入って伸びにくくなるからです。

 

深呼吸をしながらストレッチをすることで、
筋肉に入った力が抜けて、筋肉が伸びやすくなります。

 

とくに「呼気(吐く息)」で体の力は抜けやすいので、
呼気に合わせて伸ばしていくことを意識しましょう

背中バンザイストレッチ

「フ〜」っと息を吐きながらストレッチすると、筋肉が伸びやすい

 

【ストレッチのコツ⑦】
伸ばしている筋肉を意識する

ストレッチをする時は、
伸びている筋肉」に意識を向けましょう。

なぜなら、体は”意識”によって変化するからです。

 

例えば、全く同じ形のストレッチをしていても、

「スマホをいじりながら」だと
→筋肉は伸びにくいですが、

筋肉が伸びている感覚」を味わいながらだと、
→筋肉が柔らかくなりやすいです。

 

(例えば、「筋トレ」なら→”鍛えている筋肉”を意識した方が筋肉がつきやすい、
「食事」なら→”よく噛むこと”に意識を向けた方が満腹感を得やすい)

 

腰裏ねじりストレッチ

【腰&胸のストレッチ】→同じ形のストレッチでも、腰を意識すれば腰が、胸を意識すれば胸が伸びやすくなる

 

また、ただ単に「筋肉を意識するだけ」よりも、
筋肉がジワ〜っと柔らかく伸びるイメージ」をすることで、筋肉がより柔らかくなりやすいです。

 

【ストレッチのコツ⑧】
伸ばす頻度を増やす

ストレッチをする頻度は、
基本的に「1日1回以上」行うのが望ましいです。

 

「ストレッチをしても筋肉が柔らかくならない人」は、
”伸ばしている時間”よりも”縮んでいる・硬直している時間”の方が圧倒的に長いから。

 

例えば、「デスクワークで腰痛に悩んでいる人」の場合。

1日5時間も座りっぱなしで硬直した腰・お尻の筋肉を、
1日1回30秒のストレッチで緩めるのは難しいですよね。

 

個人的にオススメな【ストレッチルーティン】は以下のとおりです。

  • 朝晩、全身のストレッチをする
  • 日中、硬くなりやすい部位をちょこちょこストレッチする

 

筋肉は全身繋がっているので、肩こりでも腰痛でも、とりあえず全身のストレッチを朝晩する。

それにプラスで、

  • 肩こりが気になる人は
    →首・肩甲骨のストレッチを
  • 腰痛が気になる人は
    →腰・お尻のストレッチを

それぞれ日中のスキマ時間に行うようにすると、柔軟性が上がり、不調も解消しやすいです。

 

上腕三頭筋ストレッチ

座り仕事の人は、座りながらできるストレッチを覚えて、こまめに行おう

 

ストレッチは「水分補給」と同じです。

喉が渇く前に水を飲むように、
筋肉が硬直する前にストレッチをする。

この習慣を作れれば、
硬直知らずの健康的な体を手に入れることができるでしょう。

 

(ただ、伸ばしすぎると→筋肉に力が入りにくくなるので逆効果になる可能性も。
体と相談しながら、適度に筋肉を伸ばしましょう)

まとめ|効果的なストレッチを行う方法

最後に、ストレッチのコツをまとめます。

 

ストレッチのコツ8選
  1. 角度を変えて伸ばす
    筋肉を”線”ではなく”面”で伸ばす
  2. より深く伸ばす
    気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす
  3. 伸ばす時間を長くする
    ・基本は年齢分の秒数を伸ばす
    ・”十分に伸びたな”と感じるまで伸ばす
  4. 硬い筋肉を伸ばす
    ・自分の不調の関連筋を伸ばす
    ・関連筋の中から、とくに硬い筋肉を伸ばす
  5. 筋肉を縮める
    ・筋肉の硬直の仕方は、”縮んで硬直”か”伸びて硬直”の2種類ある
    ・”縮んで硬直した筋肉”は伸ばし、”伸びて硬直した筋肉”は縮める
  6. 深呼吸をする
    とくに呼気(吐く息)を長くしながら、ジワーッと伸ばす
  7. 筋肉を意識する
    ストレッチしている筋肉が、ジワーッと伸びているのを感じながら(イメージしながら)伸ばす
  8. 頻度を増やす
    ・基本は1日1回以上
    ・”体が硬くなった”と感じたら伸ばす

 

今回ご紹介したコツをいきなりすべてやるのは難しいと思います。

だから、

「ちょっと、伸ばす回数を増やしてみようかな」

「ちょっと、伸ばす時間を長くしてみようかな」

といった感じで、
あなたが普段やっているストレッチに、”ちょっとのコツ”を加えてみてはいかがでしょうか?

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。