背中をストレッチでユルユルに柔らかくする方法5選【動画解説付】

背中ストレッチ

 

ストレッチで背中を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 背中ストレッチの効果

背中ストレッチには、以下の効果があります。

  • 背中の筋肉&胸椎が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 背骨が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 頭部前方位
  • 眠気・怠さ
  • ストレス 

【ストレッチの効果】不調を解消できる5つの理由をわかりやすく解説

2018.05.27

 

2. 背中ストレッチのやり方5選

2−1. バンザイストレッチのやり方

  1. フォーム
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    肩の力が入りやすいので、深呼吸とともに抜く

2−2. 壁背中ストレッチのやり方

  1. フォーム】 
    壁を正面にして立ち、壁に両手をつく

    壁背中ストレッチ

    壁に手をついた時、股関節の角度は90度になる

  2. ストレッチ
    背中&腰の伸びを感じながら、キープする
    壁背中ストレッチ

    伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

2−3. 猫の背伸びストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま

  2. ストレッチ
    深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける

    猫の背伸びストレッチ

    肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げる

2−4. コブラストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    ②手で床を押して、背中をスーッと反らす

    背中コブラストレッチ
  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

2−5. キャット&カウストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになる

    背中カウストレッチ

    肩の真下に手首手の平、股関節の真下に膝が来るように

  2. ストレッチ(キャット)
    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく

    背中キャットストレッチ

    お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

    背中キャットストレッチ

    深呼吸をしながら、背中をグングンと丸める

  3. ストレッチ(カウ)
    息を吐きながら、背中(胸椎)を軽く反らす

    背中キャットストレッチ

    腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

    背中カウストレッチ

    深呼吸をしながら、ジワジワと背中を反らせる

  4. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う

     

3. ストレッチの効果を高めるポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

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