背中をストレッチでユルユルに柔らかくする方法5選【動画解説付】

背中ストレッチ

 

ストレッチで背中を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

1. 背中ストレッチの効果

背中ストレッチには、以下の効果があります。

  • 背中の筋肉&胸椎が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 背骨が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 頭部前方位
  • 眠気・怠さ
  • ストレス 

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2018.05.27

2. 背中ストレッチのやり方5選

2−1. バンザイストレッチのやり方

  1. フォーム
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    ▼腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める
    背中バンザイストレッチ

  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする

    ▼肩の力が入りやすいので、深呼吸とともに抜く
    背中バンザイストレッチ

2−2. 壁背中ストレッチのやり方

  1. フォーム】 
    壁を正面にして立ち、壁に両手をつく

    ▼壁に手をついた時、股関節の角度は90度になる
    壁背中ストレッチ

  2. ストレッチ
    背中&腰の伸びを感じながら、キープする

    ▼伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす壁背中ストレッチ

2−3. 猫の背伸びストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす

    ▼膝の角度は90度に保ったまま猫の背伸びストレッチ

  2. ストレッチ
    深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    ▼顎か額を床につける猫の背伸びストレッチ
    ▼肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げる猫の背伸びストレッチ

2−4. コブラストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    ②手で床を押して、背中をスーッと反らす

    背中コブラストレッチ
  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする

    ▼肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする
    背中コブラストレッチ

2−5. キャット&カウストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになる

    ▼肩の真下に手首手の平、股関節の真下に膝が来るように背中カウストレッチ

  2. ストレッチ(キャット)
    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく

    ▼お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める
    背中キャットストレッチ
    ▼深呼吸をしながら、背中をグングンと丸める
    背中キャットストレッチ

  3. ストレッチ(カウ)
    息を吐きながら、背中(胸椎)を軽く反らす

    ▼腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める
    背中キャットストレッチ
    ▼深呼吸をしながら、ジワジワと背中を反らせる背中カウストレッチ

  4. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    ▼吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う
    背中キャットストレッチ

3. ストレッチの効果を高めるポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。