背中をストレッチでユルユルに柔らかくする方法5選【動画解説付】

背中ストレッチ

 

ストレッチで背中を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 背中ストレッチの効果

【背中ストレッチ】には、以下の効果があります。

  • 背中の筋肉&胸椎が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 背骨が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 頭部前方位
  • 眠気・怠さ
  • ストレス 

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2. 背中ストレッチのやり方5選

【背中ストレッチ】のやり方は5つです。

  1. バンザイストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ
  5. キャット&カウ

順にご紹介していきます。

 

2−1. バンザイストレッチのやり方

  1. フォーム
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    肩の力が入りやすいので、深呼吸とともに抜く

 

2−2. 壁背中ストレッチのやり方

  1. フォーム】 
    壁を正面にして立ち、壁に両手をつく

    壁背中ストレッチ

    壁に手をついた時、股関節の角度は90度になる

  2. ストレッチ
    背中&腰の伸びを感じながら、キープする
    壁背中ストレッチ

    伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

2−3. 猫の背伸びストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま

  2. ストレッチ
    深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける

    猫の背伸びストレッチ

    肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げる

 

2−4. コブラストレッチのやり方

  1. フォーム
    ①うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    ②手で床を押して、背中をスーッと反らす

    背中コブラストレッチ
  2. ストレッチ
    背中の伸びを感じながら、キープする

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

 

2−5. キャット&カウのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになる

    背中カウストレッチ

    肩の真下に手首手の平、股関節の真下に膝が来るように

  2. ストレッチ(キャット)
    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく

    背中キャットストレッチ

    お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

    背中キャットストレッチ

    深呼吸をしながら、背中をグングンと丸める

  3. ストレッチ(カウ)
    息を吐きながら、背中(胸椎)を軽く反らす

    背中キャットストレッチ

    腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

    背中カウストレッチ

    深呼吸をしながら、ジワジワと背中を反らせる

  4. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う

 

3. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

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4. まとめ|ストレッチで背中を伸ばす方法

【背中ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

背中ストレッチのやり方
  1. バンザイストレッチ
    手が上に引っ張られるようにバンザイをして、背中をジワ〜っと伸ばす
  2. 壁背中ストレッチ
    股関節の角度が90度になるように、腕を伸ばして壁に手をつき、背中をジワ〜っと伸ばす
  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、胸を床につけるように手を前に伸ばし、背中をジワ〜っと伸ばす
  4. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、脇を締めたまま両手を床につき、背中をジワ〜っと反らす
  5. キャット&カウ
    四つ這いになり、背骨をしならせるようにジワ〜っと丸める&反る

 

これだけでとっても気持ち良く、背中を伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「背中」の関連ページをまとめます。

 

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あなたの背中が柔らかくなり、猫背や腰痛が解消しますように。