「背中ストレッチ」のやり方と効果

stretch-back

ストレッチで背中&胸椎を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。 

①バンザイ背中ストレッチ

  1. ポジション

    足を腰幅に開いて立つ

  2. ストレッチ

    ①大きく息を吸うと同時にバンザイをして、背中の伸びを感じる

    ②息を吐くときはお腹とお尻を締めて腰が反らないように、
    息を吸うときは胸いっぱいに空気を入れて、深呼吸を繰り返す

    f:id:sousuke1202:20171203151512p:plain

②壁背中ストレッチ

  1. ポジション】 

    壁を正面にして、足を腰幅に開いて立つ

  2. ストレッチ

    お尻をキュッと締めたまま壁に手をつき、股関節から上体を90度くらいに折り、背中の後ろがジワ〜っと伸びるのを感じる

    f:id:sousuke1202:20171217201357p:plain

③猫の背伸びストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

    ・肩の真下に手首&手のひら、股関節の真下に膝がくるように

    ・足は腰幅に開く

    f:id:sousuke1202:20171203141604p:plain

  2. ストレッチ

    ①手のひらがあった位置に肘をつき、手を前に伸ばしていく

    ②顎か額を床につけ、背中がジワ〜っと伸びるの感じる

    (股関節の真下に膝を置き、足は腰幅に、太ももは垂直に保つ)

    f:id:sousuke1202:20171203151551p:plain

④コブラストレッチ

  1. ポジション

    うつ伏せになる

    ・足は腰幅に開き、手は肩の真下に置く

    ・肘は外に開かないように、軽く締める

  2. ストレッチ

    手のひらで床を押しながら背中を反り伸ばす

    ・肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

    f:id:sousuke1202:20171203151632p:plain

⑤キャット&カウストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

  2. ストレッチ(キャット)

    大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく
    →お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

    f:id:sousuke1202:20171203151705p:plain
  3. ストレッチ(カウ)

    息を吐きながら胸椎を軽く反らす
    →腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

    f:id:sousuke1202:20171203151730p:plain
  4. キャット&カウを呼吸に合わせて交互に行う

ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

背中ストレッチの効果

背中ストレッチには以下の効果がある。

  • 背中の筋肉&胸椎が柔らかくなり、動きやすくなる
  • 背骨が整う
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 頭部前方位
  • 眠気・怠さ
  • ストレス 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です