脇をストレッチでユルユルに柔らかくする方法3選【動画解説付】

脇ストレッチ

 

ストレッチで脇や肋骨を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や猫背でお悩みの方は、ぜひお試しください。

1. 脇ストレッチの効果

脇ストレッチには、以下の効果があります。

  • 肩甲骨が動きやすくなる
  • 肋骨に付着する体幹の筋肉が柔かくなり、動きやすくなる
  • 肋骨がふっくらする
  • 呼吸が深くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • 猫背
  • ストレス
  • 眠気・怠さ

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2018.05.27

2. 脇ストレッチのやり方3選

2−1. 脇ストレッチのやり方

  1. フォーム(右脇)
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く

    脇ストレッチ
  2. ストレッチ
    右脇が伸びるのを感じながら、キープする

    ▼肘を曲げると上腕三頭筋(二の腕)が伸びるので、肘は曲げすぎず脇ストレッチ

  3. アングル
    右肘をさらに左側に引く、または体を左に倒すと、伸びる角度や深さが変わる

    ▼痛気持ちいい範囲で、深く伸ばす脇ストレッチ
    ▼右のお尻が浮かない範囲で、体を左に倒すと、脇腹が伸びる脇腹ストレッチ

  4. 左胸も同様に伸ばす

2−2. 脇腹ストレッチのやり方

  1. フォーム(左脇腹)
    床であぐらをかき、右手を右側につき、左手を右側に伸ばす

    ▼左の坐骨で床をグッと押すと、脇腹が伸びやすい脇腹ストレッチ

  2. ストレッチ
    左脇腹が伸びるのを感じながら、キープする

    ▼呼吸が浅くなりやすいので、深呼吸を忘れずに

  3. アングル
    手や体の角度を変えて、脇腹の伸びる角度を変える

    脇腹ストレッチ
  4. ムービング
    左手を大きくグルグルと回し、動かしながら伸ばす

    脇腹ムービングストレッチ
  5. 右側も同様に伸ばす 

2−3. 猫の背伸びストレッチのやり方

  1. フォーム
    四つ這いになり、胸を床に近づけるように手を前に伸ばす

    ▼お尻の位置は高いまま
    猫の背伸びストレッチ

  2. ストレッチ
    脇と背中が伸びるのを感じながら、キープする

    猫の背伸びストレッチ
    ▼肩がキツイ場合は、片方だけ腕を伸ばす猫の背伸びストレッチ

3. ストレッチの効果を高めるポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。