「腕ストレッチ」のやり方と効果

stretch-arm

ストレッチで腕を緩める方法と効果、ストレッチのポイントを解説します。

①前腕ストレッチ

  1. ポジション

    床(または椅子)に座り、指先が後ろを向くように、床(座面)に両手をつく

  2. ストレッチ(手の平側)

    両手に軽く体重をかけ、肘を軽く曲げ、手のひら側の前腕がジワ〜っと伸びるの感じる

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  3. ストレッチ(手の甲側)】

    ①指先が後ろを向くように、座面に手の甲をつく

    ②手の甲に軽く体重を乗せ、肘を軽く曲げ、手の甲側の前腕がジワ〜っと伸びるのを感じる

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(▲自分で手を引っ張って伸ばすこともできるが、手をついた方がしっかりと伸びる)

②前腕床ストレッチ

  1. ポジション(右腕を伸ばす場合)

    ①右下で横向きに寝る

    左手を顔の前につき、右足(下の足)を曲げ、体を安定させる。

    ②右腕を体の後ろに向けて伸ばし、手のひらから腕・肩をべったりと床につける

  2. ストレッチ(上腕二頭筋)

    左足(上の足)を後ろに引いて体を開き、右上腕二頭筋がジワ〜っと伸びるのを感じる

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    腕がうまく伸びない場合

    ・体を前や上下にずらす
    ・左足をもっと引いて、体を開く(斜め上に向ける)
    ・目線を体と共に斜め上に向ける
    ・腕を伸ばす角度を変える

  3. ストレッチ(三角筋前部)

    後ろに伸ばしている腕の肘を曲げると、右肩前側(三角筋前部)や胸のあたりが伸びる

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  4. 左側も同様に伸ばす

③上腕三頭筋ストレッチ

  1. ポジション(右腕を伸ばす場合)

    ①右腕を上に伸ばし、頭の後ろで右肘を曲げる

    ②右肘を左手で掴む

  2. ストレッチ

    右肘を曲げ、右上腕三頭筋がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. 左側も同様に行う

④三角筋ストレッチ

  1. ポジション(右腕を伸ばす場合)

    右腕を左側にまっすぐと伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

  2. ストレッチ

    右手首に引っ掛けた左腕を左側に引き、右三角筋後部がジワ〜っと伸びるのを感じる

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  3. アングル①

    左腕を上げ下げして、右三角筋の伸びる角度を変える

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  4. アングル②

    右手の平を上や下に向け、伸びる角度を変える

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  5. ムービング

    伸びる角度を変え続け、動かしながら伸ばす

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  6. 左側も同様に行う

ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング

    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

腕ストレッチの効果

腕ストレッチには以下の効果がある。

  • 腕の筋肉が柔らかくなる
  • 腕につながる、胸・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 肩関節の動きが改善する
  • 腕の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できる。

  • 肩こり
  • 手の冷え
  • 内巻き肩

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