腕をストレッチでジワジワっと柔らかくする方法3選【動画解説付】

腕ストレッチ

 

ストレッチで腕を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや腕のハリでお悩みの方は、ぜひお試しください。

1. 腕ストレッチの効果

腕ストレッチには以下の効果があります。

  • 腕の筋肉が柔らかくなる
  • 腕につながる、胸・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 肩関節・肩甲骨の動きが改善する
  • 腕の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 手の冷え
  • 内巻き肩

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2018.05.27

2. 腕ストレッチのやり方3選

2−1. 三角筋ストレッチのやり方

  1. フォーム(右腕を伸ばす場合)
    右腕を左側に伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

    三角筋ストレッチ
  2. ストレッチ
    右手首に引っ掛けた左腕を手前に引き、右三角筋後部が伸びるのを感じながら、キープする

    三角筋ストレッチ
  3. アングル①
    左腕を上げ下げして、右三角筋の伸びる角度を変える

    三角筋ストレッチ

    三角筋ストレッチ
  4. アングル②
    右手の平を上や下に向け、伸びる角度を変える

    三角筋回旋ストレッチ 三角筋回旋ストレッチ
  5. ムービング①
    左腕を上げ下げして、動かしながら伸ばす

    三角筋ムービング
  6. ムービング②
    右肩関節を回旋して、動かしながら伸ばす

    三角筋回旋ムービング
  7. 左側も同様に行う

2−2. 上腕三頭筋ストレッチのやり方

  1. フォーム(右腕を伸ばす場合)
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く

    ▼肩が痛い場合は無理をしないで上腕三頭筋ストレッチ

  2. ストレッチ
    右上腕三頭筋が伸びるのを感じながら、キープする

    ▼右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる上腕三頭筋ストレッチ

  3. 左側も同様に行う

2−3. 前腕ストレッチのやり方

  1. フォーム
    指先を手前に向けて両手を床につき、肘を軽く曲げる

    ▼手の平をつけば、”前腕屈筋群”=手の平側の前腕が伸びる前腕屈筋群ストレッチ
    ▼手の甲をつけば、”前腕伸筋群”=手の甲側の前腕が伸びる前腕伸筋群ストレッチ

  2. ストレッチ①
    前腕が伸びるのを感じながら、キープする

    前腕屈筋群ストレッチ前腕伸筋群ストレッチ
    ▼椅子に座ったままだと、伸ばしやすい座ったまま前腕屈筋群ストレッチ

  3. ストレッチ②
    腕を前に伸ばし、指先を手前に引っ張っても伸ばしやすい

    ▼指の腹側を手前に引くと、”前腕屈筋群”が伸びる
    前腕屈筋群ストレッチ
    ▼指の爪側を手前に引くと、”前腕伸筋群”が伸びる
    前腕伸筋群ストレッチ

3. ストレッチの効果を高めるポイント

  1. 時間
    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識
    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位
    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い方、不調を解消したいなら不調の関連筋を伸ばす

  4. タイミング
    ・基本は朝晩
    ・日中、筋肉に負担をかける前後にも

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。