腕をストレッチでジワジワっと柔らかくする方法3選【動画解説付】

腕ストレッチ

 

ストレッチで腕を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや腕のハリでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

1. 腕ストレッチの効果

【腕ストレッチ】には以下の効果があります。

  • 腕の筋肉が柔らかくなる
  • 腕につながる、胸・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 肩関節・肩甲骨の動きが改善する
  • 腕の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 手の冷え
  • 内巻き肩

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2. 腕ストレッチのやり方3選

【腕ストレッチ】のやり方は以下の3つです。

  1. 三角筋ストレッチ
  2. 上腕三頭筋ストレッチ
  3. 前腕ストレッチ

順にご紹介していきます。

 

2−1. 三角筋ストレッチのやり方

  1. フォーム
    右腕を左側に伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

    三角筋ストレッチ

  2. ストレッチ
    右手首に引っ掛けた左腕を手前に引き、右三角筋後部が伸びるのを感じながら、キープする

    三角筋ストレッチ
  3. アングル①
    左腕を上げ下げして、右三角筋の伸びる角度を変える

    三角筋ストレッチ

    三角筋ストレッチ
  4. アングル②
    右手の平を上や下に向け、伸びる角度を変える

    三角筋回旋ストレッチ 三角筋回旋ストレッチ
  5. ムービング①
    左腕を上げ下げして、動かしながら伸ばす

    三角筋ムービング

  6. ムービング②
    右肩関節を回旋して、動かしながら伸ばす

    三角筋回旋ムービング

  7. 反対側も同様に行う

 

2−2. 上腕三頭筋ストレッチのやり方

  1. フォーム
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く

    上腕三頭筋ストレッチ

    肩が痛い場合は無理をしないで

  2. ストレッチ
    右上腕三頭筋が伸びるのを感じながら、キープする

    上腕三頭筋ストレッチ

    右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる

  3. 反対側も同様に行う

 

2−3. 前腕ストレッチのやり方

  1. フォーム
    指先を手前に向けて両手を床につき、肘を軽く曲げる

    前腕屈筋群ストレッチ

    手の平をつけば、”前腕屈筋群”=手の平側の前腕が伸びる

    前腕伸筋群ストレッチ

    手の甲をつけば、”前腕伸筋群”=手の甲側の前腕が伸びる

  2. ストレッチ①
    前腕が伸びるのを感じながら、キープする

    前腕屈筋群ストレッチ前腕伸筋群ストレッチ

    座ったまま前腕屈筋群ストレッチ

    椅子に座ったままだと、伸ばしやすい

  3. ストレッチ②
    腕を前に伸ばし、指先を手前に引っ張っても伸ばしやすい

    前腕屈筋群ストレッチ

    指の腹側を手前に引くと、”前腕屈筋群”が伸びる

    前腕伸筋群ストレッチ

    指の爪側を手前に引くと、”前腕伸筋群”が伸びる

 

3. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

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4. まとめ|ストレッチで腕を伸ばす方法

【腕ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

腕ストレッチのやり方
  1. 三角筋ストレッチ
    手首に肘を引っ掛け、肘を手前に引き、三角筋(腕の付け根)をジワ〜っと伸ばす
  2. 上腕三頭筋ストレッチ
    手を挙げ、肘を曲げ、反対側の手で肘をつかみ、さらに肘を曲げ、上腕三頭筋(二の腕)をジワ〜っと伸ばす
  3. 前腕ストレッチ
    手先を手前にして、床や座面に両手をつき、肘を軽く曲げ、前腕(一の腕)をジワ〜っと伸ばす

 

これだけでとっても気持ち良く、腕を伸ばせるので、ぜひお試しください。

最後に「腕の関連ページ」をまとめるので、ご覧ください。

 

4−1. 腕を柔らかくする方法

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あなたの腕が柔らかくなり、肩こりや腕のハリが解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。