【立ったまま30秒〜】肩こり解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】肩こり解消立ちながらヨガ4選|動画解説付

 

立ったまま肩こりを解消できる、
肩こり解消立ちながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

家事の合間、電車や信号待ちの時、デスクワークのお昼休憩の時など、
スキマ時間に、いつでもどこでも簡単にできます。

ヨガ初心者の方でもできる簡単なポーズを厳選したので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する。

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということですね。
簡単!

 

 

そして今回ご紹介するのは、
肩こり筋を緩める効果の高い、立ったままできるヨガポーズ4選」です。

 

 

それでは、肩こり解消立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【肩こり解消立ちながらヨガ①】押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

押し上げのポーズにより、”肩&肩甲骨の肩こり筋”を縮め、緩めることができます。

腕を上に伸ばす時に、

背骨を上にスーッと伸ばす意識
肩甲骨を根っこから上に持ち上げる意識

をすると、肩こりが解消しやすいです。

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

3.【肩こり解消立ちながらヨガ②】ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組み、上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  4. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  5. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

ピラミッドのポーズにより、”肩甲骨の肩こり筋”を縮め、緩めることができます。

ポーズが完成してから、

組んだ腕を上にスーッと引っ張り
肩甲骨をキューっと寄せる

意識をすると、肩こりが解消しやすいです。

腰痛がある方は油断すると腰を痛めるので、
コア(下腹部の奥)を締める意識を抜かないようにしましょう。

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

4.【肩こり解消立ちながらヨガ③】ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ワシのポーズにより、”肩甲骨の肩こり筋”を伸ばし、緩めることができます。

肩こりの人は、肩甲骨の肩こり筋がガチガチに硬直していることが多いです。

ワシのポーズで→肩甲骨内側を伸ばし
ピラミッドのポーズで→肩甲骨内側を縮めると、
より効果的に肩こりを解消することができます。

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

5.【肩こり解消立ちながらヨガ④】ピラミッドねじりのポーズのやり方

ピラミッドねじりのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って、背筋を伸ばす
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    コアを意識して、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背骨を伸ばしたまま前屈し、両手の指を床につけてから、左手だけ腰骨に当てる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    お尻と頭のコントラストを意識したまま、股関節から上体を折る

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    左手が上に引っ張られるイメージで。首がきつかったら、下や横を向いてもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、
    息を吐きながら2、吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ピラミッドねじりのポーズにより、”背中&首の肩こり筋”を緩めることができます。

肩が内巻きになった「肩猫背型肩こり」や、首が回りにくくなった「首型肩こり」の方にオススメです。

見た目以上に難易度の高いポーズで、無理に行うと、首や背中を痛めるので、
肩を下げる」・「背骨をスラリと伸ばす」など、脱力の意識を保ちつつ行いましょう。

また、それでもキツイ場合は、首&背中の柔軟性を獲得してから再挑戦しましょう。

【ヨガ】ピラミッドねじりのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6. まとめ|立ちながらヨガで肩こりを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

猫背型肩こりの方・肩こりで頭痛になる方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消立ちながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。