【寝る前30秒〜】肩こり解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝る前30秒〜】肩こり解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

寝たまま簡単に肩こりを解消できる、
肩こり解消寝ながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

頭痛や睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 肩こりの原因&解消法とは?

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということ。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
肩こり筋を緩める効果の高い、寝ながらできるヨガポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した肩こり筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した肩こり筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、肩こりを解消することができます。

それでは、肩こり解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【肩こり解消寝ながらヨガ①】ワニのリラックスのポーズのやり方

ワニのリラックスポーズ
  1. うつ伏せに寝て、両手を重ね、その上に顔を乗せる
    ワニのリラックスポーズ

    脚は腰幅、肩を軽く下げ、首を長くしてから、完全に脱力する。顔は楽な方向に向ける

  2. 深呼吸をしながらポーズを30秒〜数分間キープする

 

ワニのポーズ=うつ伏せで首を捻ることで、
首の肩こり筋を伸ばし、緩めることができます。

もっとも簡単に、リラックスして肩こりを解消できるヨガのポーズです

長時間やると逆効果になるので、
カラダと相談しながら、キープ時間は30秒〜1分程度にとどめましょう

【ヨガ】ワニのリラックスポーズのやり方・効果・ポイント|画像付

2018.06.04

 

3.【肩こり解消寝ながらヨガ②】コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

コブラのポーズにより、背中〜首の肩こり筋を縮め、緩めることができます。

特に、下を向く&頭が前に出ている方=パソコンやスマホをよく使う
=「猫背型肩こり」の方にオススメです。

首の後ろは潰さずに、首をスラリと伸ばしたまま、背骨(胸椎)を反る意識をしましょう。

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【肩こり解消寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる
    (手はお尻の横に置き、手の平を下にする)

    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

橋のポーズにより、
伸びて硬直した”背中&肩甲骨内側の肩こり筋”を縮め、緩めることができます。

腕を前に出す&背中を丸めている
=「猫背型肩こり」の方にオススメ。

肩甲骨を寄せつつ、肩で床をぐーっと押す意識をすると、肩こりが解消しやすいです。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

5.【肩こり解消寝ながらヨガ④】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

鋤のポーズにより、”背骨沿い(首〜背中〜腰)の肩こり筋”を伸ばし、緩めることができます。

少し難易度の高いポーズなので、
コアを締める・肩で床を押す」など、
一つ一つのポイントを意識しながら行いましょう。

また、首や腰がキツい場合は無理せず
ヨガに慣れてから再挑戦しましょう。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6. まとめ|寝ながらヨガで肩こりを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

猫背型肩こりの方・肩こりで頭痛になる方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。