【簡単30秒〜】肩こり解消ヨガポーズ7選|動画解説付

【簡単30秒〜】肩こり解消ヨガ7選|動画解説付

 

スキマ時間の30秒で肩こりを解消できる、
肩こり解消ヨガ7選】を、動画で分かりやすく解説します。

頭痛や首こりでお悩みの方にもオススメです。

とっても簡単にできるので、ぜひ読みながら試してみてください。

1. 肩こりの原因と解消する方法

肩こりの直接的な原因は、「肩こり筋の硬直」です。

”肩こり筋”とは、「肩こりに関連する筋肉」のことで、
具体的には以下の筋肉たちのことを指します。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇&腕の筋肉

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということですね。
簡単!

 

そして今回は、リリトレでご紹介したヨガポーズの中でも、

このポーズをすると、肩こりがすっごい楽になる!

と僕が個人的に感じるヨガポーズを、7個に厳選してご紹介します。

 

また、わかりやすいように、

  • 四つ這い
  • 寝ながら
  • 立ちながら

の3つの体勢に分けて一覧にします。

 

肩こり解消ヨガ7選【体勢別】
  • 四つ這い肩こり解消ヨガ2選
    ・うさぎのポーズ☆
    ・猫の背伸びのポーズ
  • 寝ながら肩こり解消ヨガ2選
    ・橋のポーズ
    ・鋤のポーズ

  • 立ちながら肩こり解消ヨガ3選
    ・押し上げのポーズ☆
    ・ピラミッドのポーズ☆
    ・ワシのポーズ

・☆マークは、とくに肩こり解消効果の高い(個人的にお気に入りの)ポーズ

・【立ちながらヨガ】は座ったままでもできる

 

それでは、肩こり解消ヨガのやり方をご紹介していきます。

 

2. 四つ這い肩こり解消ヨガ2選

2−1. うさぎのポーズのやり方

全部読み終わった後、

結局、どのヨガをやればいいんだろう?

と思った方は、このうさぎのポーズだけでいいのでやってください

っていうくらい、肩こり解消効果が高いので、ぜひ。

 

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける

    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと戻る
    (おでこを床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

2−2. 猫の背伸びのポーズのやり方

うさぎのポーズとセットでやるコトが多いです。

猫背型肩こりの人」や、
腕脇が硬くなっている人」にオススメです。

 

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽(首をひねる分、この方が肩こり解消効果高し)

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につく→側頭部で床をクッと押すと肩こりが楽になりやすい

 

3. 寝ながら肩こり解消ヨガ2選

3−1. 橋のポーズのやり方

”寝ながら”だけど、結構筋力を必要とします。

猫背&内巻き肩の人」にオススメです。

 

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる→肩甲骨を寄せる&肩で床を押すことで、肩こり筋が緩む

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、
    息を吐きながら1に戻る

 

3−2. 鋤のポーズのやり方

これは結構大変なポーズ。

だけど、首&背中をストレッチしつつ、肩甲骨を寄せているので、
かなり肩こり解消効果が高いです。

 

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)→無理をすると腰を痛めるので気をつけて。肩で床を押す意識で、肩こり筋が緩みやすい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1へと戻る

 

4. 立ちながら肩こり解消ヨガ3選

4−1. 押し上げのポーズのやり方

硬直した筋肉って、”伸ばす”だけよりも”縮める”ことで、すっごく緩んでくれるんです。

このポーズは、肩こり筋の代表
「僧帽筋&肩甲挙筋」を縮めて緩めることができるので、
【うさぎのポーズ】と並んでかなりオススメです

 

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    →座ったままでも大丈夫

    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ここまででも、十分に肩こり解消効果がある

  3. 息を吐きながら、上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    脇腹が伸びれば、肩こり筋はさらに緩みやすい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、
    息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

4−2. ピラミッドのポーズのやり方

「”うさぎのポーズ”の立ちながらバージョン」みたいなポーズですね。

肩甲骨を寄せることで、肩こり筋を縮めて緩める

逆転系のポーズなので、頭首肩の血流改善もできます。

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    →座ったままでも大丈夫

    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組む
    ピラミッドのポーズのやり方

    足裏で床を掴み、コアを意識すると、腰を痛めにくい(グラウンディング)

  4. 組んだ手を上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  5. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  6. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

4−3. ワシのポーズのやり方

ワシのポーズの”腕の形”を作ることで、
肩甲骨の内側(肩こり筋)がすっごいストレッチされます

(ワシのポーズは「バランス系のポーズ」なので、足の形がポーズのポイントなのですが。
”肩こり解消のため”なので、座ったままでも良いです)

 

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    →座ったままでも大丈夫

    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    →座ったままの方は、ここまででOK

    ワシのポーズのやり方

    肩甲骨内側の肩こり筋が伸びるのを感じる

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、
    吸いながら2、吐きながら1に戻る

 

5. 最後に|ヨガで肩こりを解消する一番大切なコト

ヨガで肩こりを解消するために一番大切なことは、

「肩こり解消ヨガを習慣化すること」です。

 

そして、肩こり解消ヨガを習慣化するために、

なるべく簡単に、適当に、ヨガを行うことを意識しましょう。

 

というのも、ヨガのポイントはたくさんあります。

  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

などなど、他にもたくさん。

 

でも、これら一つ一つを「ちゃんと意識しよう!」と思うと、
面倒くさくてやらなくなってしまいます

 

だから、怪我をしない範囲で、

なるべく簡単に、適当に、ヨガを行うことを意識しましょう。

 

最初のうちは、
呼吸が止まっちゃってもいいし、
3秒キープだけでもいいです。

形や意識に囚われずに、まずはやってみる

 

  • 夜寝る前
  • 朝起きたら
  • 仕事の合間に
  • 家事&育児の合間に
  • お風呂上りに
  • テレビのCM中に

タイミングを決めて、やってみる。

 

肩がこりそうだな

肩がこってきたな

と感じたら、やってみる。

 

うさぎのポーズだけ

押し上げのポーズだけ

ポーズを一つだけ決めて、やってみる。

 

水を飲むように、肩こり解消ヨガを自然と習慣化できたら、
あなたが思っているよりも簡単に、肩こりは解消するから。

 

あなたの肩こりが解消しますように。