【簡単10回〜】肩こり解消トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】肩こり解消トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメの内容です。

 

「トレーニング」と聞くととっても大変そうですが、
自分のレベルに合わせてやればとっても簡単にできます

自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらトライしてみてください。

1. 肩こりの原因と解消法をざっくりと解説

肩こりの原因は、
肩こり筋の硬直」と「姿勢筋の弱化」です。

”肩こり筋”とは、「肩こりを引き起こしている筋肉」のこと。

”姿勢筋”とは、「姿勢を維持するための筋肉」のことです。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇&腕の筋肉

 

姿勢筋とは?

姿勢筋が弱化すると、

  • 腕&頭の重みを支えられない
  • 姿勢が悪くなる猫背・内巻き肩・頭部前方位

ため、肩こりになる。

 

”腕&頭の重みを支えるための”
=「肩こり姿勢筋」は以下の2つ。

  • 首の前後の筋肉
  • 背中の筋肉

 

”姿勢改善のためにとくに大切な”
=「メインの姿勢筋」は、以下の3つ。

  • 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群)
  • 股関節の筋肉(腸腰筋・臀筋群)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハム)

 

簡単にまとめると、

肩こり筋(とくに首&肩甲骨)を緩めれば、肩こりは解消する

肩こり姿勢筋を鍛えれば、”肩こりになりにくい体”を作れる

姿勢筋を鍛えれば、姿勢が良くなるから、もっと”肩こりになりにくい体”になる

ということです。
なるほど!

 

そして、【肩こり解消トレーニング】の目的は、

  1. 肩こり筋を緩めるため
    (=肩こりを解消するため)
  2. 肩こり姿勢筋を鍛えるため
    (=肩こりになりにくい体作りのため)

の2つです。

(③姿勢を良くするための姿勢筋トレーニングは、【猫背改善トレーニング】で解説します)

 

今回も、あなたのレベルとやる気と時間に合わせて、
レベル別・肩こり解消トレーニング】を行いましょう。

 

【レベル別】肩こり解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】肩こり解消10トレーニング
    ワイドプッシュアップorバックエクステンションを、
    10回、1セット行う

  • 【レベル2】肩こり解消1010トレーニング
    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、
    各10回、1セット行う

  • 【レベル3】肩こり解消10×トレーニング
    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、
    各10回以上、2セット以上を行う

 

【レベル1・2】には、

  • 肩こり筋を緩める効果
  • 習慣作り効果

があります。

 

【レベル3】には

  • 肩こり姿勢筋を鍛える効果

があります。

 

(トレーニング初心者が、いきなりレベル3にチャレンジすると、だいたい挫折するので、
まずは「習慣作り」から行いましょう!

 

それでは、肩こり解消トレーニングのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】肩こり解消10トレーニングのやり方

「トレーニングなんて、辛いことはやりたくない!」

「とりあえず、一番肩こり解消効果の高いトレーニングを教えて」

という方は、
肩こり解消10トレーニング】で、

  • ワイドプッシュアップ(10回)
  • バックエクステンション(10回)

のいずれかを1セットだけ行いましょう

 

「首〜肩が辛い(首をほぐすと肩こりが楽になる)」
=【首型肩こりの人】はバックエクステンションを、

「肩の後ろが辛い(肩甲骨をほぐすと肩こりが楽になる」
=【肩甲骨型肩こりの人】はワイドプッシュアップを行ってみてください。

 

【パターン1】ワイドプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけるように、体を沈める
    ・息を吸いながら体を沈める
    ・息を吐きながら体を起こす
膝つきワイドプッシュアップのやり方

膝をつくと負荷が軽くなり、膝を浮かせると負荷が重くなる

 

ワイドプッシュアップで肩こりを解消するポイント
  • 肩甲骨の動きを意識する
    体を沈める時に、肩甲骨が内側に寄る
    ・体を起こす時に、肩甲骨が開く

 

【パターン2】バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸いながら背中を反る
    ・息を吐きながらゆっくりと戻る
バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識

 

バックエクステンションで肩こりを解消するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    背中(胸椎)を反り伸ばす意識

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

 

3. 【レベル2】肩こり解消1010トレーニングのやり方

「肩こりをしっかりと解消したい」

という方は、
肩こり解消1010トレーニング】で、

  • ワイドプッシュアップ(10回)
  • バックエクステンション(10回)

の両方を1セット行いましょう

 

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ウィドプッシュアップを10回

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回

 

これが【肩こり解消トレーニング】の基本のセット

【肩こり解消マッサージ&ストレッチ】でも緩まないような筋肉の硬直(不活性型硬直)を、
”自分で筋肉を動かす”ことで活性化し、緩めることができます

 

4. 【レベル3】肩こり解消10×トレーニングのやり方

「肩こりになりにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
肩こり解消10×トレーニング】で、

  • ワイドプッシュアップ(10回〜)
  • バックエクステンション(10回〜)

の両方を、交互に、2セット以上行いましょう

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて効果が現れます。

 

つまり、

  • 肩こり姿勢筋が強くなり、
  • →頭・腕の重みを支えやすくなり、
  • →肩がこりにくくなる

ということですね。

 

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ウィドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

 

レベルアップの仕方としては、

  • まずは、各10回2セット行う
  • 次に、各20回2セット行う
  • 更に、各20回3セット行う

といった感じで、行ってみてください。

 

ただ、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

などは、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

5. トレーニングの効果を高める細かいポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニング中の意識は?
  • ワイドプッシュアップ
    →肩甲骨の動きを意識する
    (肩甲骨の内側の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)

負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で(大きく)動く

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らし
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう
トレーニングの前後のケアは?

肩こり解消リリース
フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

 

細かいポイントは無数にありますが、
何よりも大事なのは、

「肩こり解消トレーニングを習慣化すること」です。

 

だから最初は細かいことは考えすぎずに、
適当でも何でもいいので、

毎日、肩こり解消トレーニングをやることだけを意識してみてください。

 

6. まとめ|トレーニングで肩こりを解消する方法

【肩こり解消トレーニング】のやり方を振り返ります。

 

【レベル別】肩こり解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】肩こり解消トレーニング
    ワイドプッシュアップorバックエクステンションを、
    10回、1セット行う

  • 【レベル2】肩こり解消トレーニング
    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、
    各10回、1セット行う

  • 【レベル3】肩こり解消トレーニング
    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、
    各10回以上、2セット以上を行う

 

  • レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「リリース効果」がある
  • レベル3は「トレーニング効果」=肩こりになりにくい体作りができる

 

肩こり解消リリース】には、
文字通り「肩こりを解消する効果」があるのに対して、

肩こり解消トレーニング】には、
肩こりになりにくい体を作る効果」があります。

 

ただ、「100%、肩こりにならない」というわけではありません

長時間、パソコン仕事をしていたり、子供を抱っこしていれば、
それは誰でも肩はこります。
(自覚のあるなしに関わらず)

 

でも、【肩こり解消トレーニング】をすることで、

今まで100くらい辛かった肩こりが、20くらいに減った!

1日10時間は肩こりを感じていたのが、1時間に減った!

という感じで、
”肩こりになりにくい感じ”を得ることができます。

 

トレーニングはお風呂と一緒。

1日の終わりにお風呂に入って、疲れを癒すように、
1日の始まりにトレーニングをして、肩が凝りにくい体を手に入れましょう。