【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチ6選|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチのやり方|動画解説付

 

スキマ時間の1分で肩こりを解消する、
リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

いつでもどこでも簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する。

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで肩こり筋を緩める方法」です。

あなたの肩こりレベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩こり解消ストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ストレッチ

    首ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ストレッチ

    首+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ストレッチ

    首+肩甲骨+腕+脇ストレッチを行う

 

それでは、肩こり解消ストレッチのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消ストレッチのやり方

「肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩こり解消ストレッチだけ知りたい」

という方は、
1分肩こり解消ストレッチで、
メインの肩こり筋である首横の筋肉だけを行いましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ

 

  1. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    →首横が伸びるのを感じながら、キープする

    首横ストレッチ

    肘を掴むと鎖骨が下がり、首横が伸びやすくなる

    首横ストレッチ

    ”力”でグーッと伸ばすのではなく、”頭の重み”を利用してジワ〜ッと伸ばす

    首横アングルストレッチ

    【首横アングルストレッチ】首を伸ばしながら顔を上や下に向け、伸ばす角度を変える

  2. 左右両方伸ばす

 

3. 【レベル2】3分肩こり解消ストレッチのやり方

「首の後ろが凝ってる感じがする」

「肩の後ろ側(肩甲骨)が凝ってる感じがする」

という方は、
3分肩こり解消ストレッチで、
首と肩甲骨の筋肉を全体的に伸ばしましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩こり解消ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首横ストレッチ
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばすと首が、背中を丸めると背中が伸びる(背筋を伸ばそう)

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしながら、顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 首横ストレッチ
    首横を伸ばす

    首横ストレッチ
    首横アングルストレッチ

    首横アングルストレッチ

  3. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める
    →肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す

    肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨外転アングルストレッチ

    【肩甲骨外転アングルストレッチ】前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  4. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せる
    →肩甲骨内側の筋肉が縮むのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨を寄せると、背中の肩こり筋が縮む(筋肉は縮めることでも緩む)

  5. 首横は左右両方伸ばす

 

4. 【レベル3】5分肩こり解消ストレッチのやり方

「スマホ(パソコン)をやっている時間が長い」

「腕や脇が硬くなっている

という方は、
5分肩こり解消ストレッチで、レベル2+腕・脇の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩こり解消ストレッチ
  1. 三角筋ストレッチ
  2. 脇ストレッチ
  3. 首後ろストレッチ
  4. 首横ストレッチ
  5. 肩甲骨外転ストレッチ
  6. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 三角筋ストレッチ
    右腕を左側に伸ばし、右手首に左肘を引っ掛け、手前に引く
    →三角筋後部が伸びるのを感じながら、キープする

    三角筋ストレッチ 三角筋ストレッチ
    三角筋アングルストレッチ

    【三角筋アングルストレッチ】腕を上げ下げして、三角筋の伸びる角度を変える

  2. 脇ストレッチ
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く
    →脇が伸びるのを感じながら、キープする

    上腕三頭筋ストレッチ

    肩が痛い場合は無理やり伸ばさないように

    上腕三頭筋ストレッチ

    右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる

  3. 首後ろストレッチ
    首の後ろを伸ばす

    首後ろストレッチ
    首後ろアングルストレッチ

    首後ろアングルストレッチ

  4. 首横ストレッチ
    首横を伸ばす

    首横ストレッチ
    首横アングルストレッチ

    首横アングルストレッチ

  5. 肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨の内側を伸ばす

    肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨外転アングルストレッチ

    肩甲骨外転アングルストレッチ

  6. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    肩甲骨の内側を縮める

    肩甲骨内転ストレッチ
  7. 三角筋・脇・首横は左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|ストレッチで肩こりを解消する方法

リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ

首横〜肩の「肩こりライン」を伸ばそう。

アングルストレッチで、首斜め前(胸鎖乳突筋)や首斜め後ろ(肩甲挙筋)を狙って伸ばすと、肩こりが解消しやすい。

 

【レベル2】3分肩こり解消ストレッチ
  1. 首横ストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

下を向く・頭が前に出やすい方は、「首後ろストレッチ」を、
腕を前に出す・肩が内巻きの方は、「肩甲骨内転ストレッチ」を入念に行おう。

 

【レベル3】5分肩こり解消ストレッチ
  1. 首横ストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
  5. 三角筋ストレッチ
  6. 脇ストレッチ

腕を使うことが多い人は、「三角筋&脇ストレッチ」を行うことで、
腕〜肩甲骨〜肩の筋肉の硬直が緩みやすい。

 

簡単にまとめると、

肩こり筋をジワ〜と伸ばせば、肩こりは解消する

ということ。

 

ストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こりの方・肩こり型頭痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。