【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチ6選|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチのやり方|動画解説付

 

スキマ時間の1分で肩こりを解消する、
リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

いつでもどこでも簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する。

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということですね。
簡単!

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで肩こり筋を緩める方法」です。

あなたの肩こりレベル(種類)に合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩こり解消ストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ストレッチ

    首ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ストレッチ

    首+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ストレッチ

    首+肩甲骨+腕+脇ストレッチを行う

 

それでは、肩こり解消ストレッチのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消ストレッチのやり方

「肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩こり解消ストレッチだけ教えて」

という方は、
1分肩こり解消ストレッチで、
首ストレッチだけを行いましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ

 

  1. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す
    →首横が伸びるのを感じながら、キープする
    (左右両方伸ばす)

    首横ストレッチ

    肘を掴むと鎖骨が下がり、首横が伸びやすくなる

    首横ストレッチ

    ”力”でグーッと伸ばすのではなく、”頭の重み”を利用してジワ〜ッと伸ばす

    首横アングルストレッチ

    【首横アングルストレッチ】首を伸ばしながら顔を上や下に向け、伸ばす角度を変える

 

3. 【レベル2】3分肩こり解消ストレッチのやり方

「首の後ろが凝ってる感じがする」

「肩の後ろ側(肩甲骨)が凝ってる感じがする」

という方は、
3分肩こり解消ストレッチで、
首と肩甲骨の筋肉を全体的に伸ばしましょう。

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩こり解消ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首横ストレッチ
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばすと首が、背中を丸めると背中が伸びる(背筋を伸ばそう)

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしながら、顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 首横ストレッチ
    首横を伸ばす

    首横ストレッチ
    首横アングルストレッチ

    首横アングルストレッチ

  3. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める
    →肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す

    肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨外転アングルストレッチ

    【肩甲骨外転アングルストレッチ】前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  4. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せる
    →肩甲骨内側の筋肉が縮むのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨を寄せると、背中の肩こり筋が縮む(筋肉は縮めることでも緩む)

 

4. 【レベル3】5分肩こり解消ストレッチのやり方

「スマホ(パソコン)をやっている時間が長い」

「腕や脇が硬くなっている

という方は、
5分肩こり解消ストレッチで、
レベル2に加えて、腕・脇の肩こり筋も伸ばしましょう。

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩こり解消ストレッチ
  1. 三角筋ストレッチ
  2. 脇ストレッチ
  3. 首後ろストレッチ
  4. 首横ストレッチ
  5. 肩甲骨外転ストレッチ
  6. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 三角筋ストレッチ
    右腕を左側に伸ばし、右手首に左肘を引っ掛け、手前に引く
    →三角筋後部が伸びるのを感じながら、キープする
    (左右伸ばす)

    三角筋ストレッチ 三角筋ストレッチ
    三角筋アングルストレッチ

    【三角筋アングルストレッチ】腕を上げ下げして、三角筋の伸びる角度を変える

  2. 脇ストレッチ
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く
    →脇が伸びるのを感じながら、キープする
    (左右両方伸ばす)

    上腕三頭筋ストレッチ

    肩が痛い場合は無理やり伸ばさないように

    上腕三頭筋ストレッチ

    右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる

  3. 首後ろストレッチ
    首の後ろを伸ばす

    首後ろストレッチ
    首後ろアングルストレッチ

    首後ろアングルストレッチ

  4. 首横ストレッチ
    首横を伸ばす

    首横ストレッチ
    首横アングルストレッチ

    首横アングルストレッチ

  5. 肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨の内側を伸ばす

    肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨外転アングルストレッチ

    肩甲骨外転アングルストレッチ

  6. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    肩甲骨の内側を縮める

    肩甲骨内転ストレッチ

 

5. まとめ|ストレッチで肩こりを解消する方法

リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ

首横〜肩の「肩こりライン」を伸ばそう。

アングルストレッチで、首斜め前(胸鎖乳突筋)や首斜め後ろ(肩甲挙筋)を狙って伸ばすと、肩こりが解消しやすい。

 

【レベル2】3分肩こり解消ストレッチ
  1. 首横ストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ

下を向く・頭が前に出やすい方は、「首後ろストレッチ」を、
腕を前に出す・肩が内巻きの方は、「肩甲骨内転ストレッチ」を入念に行おう。

 

【レベル3】5分肩こり解消ストレッチ
  1. 首横ストレッチ
  2. 首後ろストレッチ
  3. 肩甲骨外転ストレッチ
  4. 肩甲骨内転ストレッチ
  5. 三角筋ストレッチ
  6. 脇ストレッチ

腕を使うことが多い人は、「三角筋&脇ストレッチ」を行うことで、
腕〜肩甲骨〜肩の筋肉の硬直が緩みやすい。

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると肩こりが楽になるかな?」と感じながら伸ばす
    →自分の肩こり筋を探し出す

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

簡単にまとめると、

肩こり筋をジワ〜と伸ばせば、肩こりは解消する

ということ。

 

ストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こりの方・肩こりで頭痛になる方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。