【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチのやり方|動画解説付

 

スキマ時間の1分で肩こりを解消する、
リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメの内容になっています。

いつでもどこでも簡単にできるので、
ぜひ読みながらストレッチをして、肩こりを解消してみてください。

1. 肩こりの原因と解消法をざっくりと解説

肩こりの原因は、
肩こり筋の硬直」です。

”肩こり筋”とは、「肩こりを引き起こしている筋肉」のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇&腕の筋肉

 

【肩こり解消ストレッチ】で緩めるのは、首・肩甲骨・腕・脇の肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということですね。
簡単!

 

そして、今回は、
ストレッチで肩こり筋を緩める方法」をご紹介します。

一言で”肩こり筋”といっても、結構量が多いので、
あなたの【肩こりレベル】に合わせて、”行うストレッチの量”も調整していきましょう。

 

【レベル別】肩こり解消ストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ストレッチ

    首横ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ストレッチ

    首&肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ストレッチ

    首&肩甲骨&腕&脇ストレッチを行う

 

それでは、肩こり解消ストレッチのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消ストレッチのやり方

肩こりを解消するために、いろんなストレッチをやるのは面倒くさい!

とりあえず、一番効果の高い肩こり解消ストレッチを教えて

という方は、
1分肩こり解消ストレッチ】で、
首横ストレッチ」を行いましょう。

 

このストレッチで【肩こりポイント】を伸ばせば、
ある程度の肩こりを解消することができます。

 

  1. フォーム
    体の後ろで肘をつかみ、頭を横に倒す

    首横ストレッチ

    肘を掴むと鎖骨が下がり、首横が伸びやすくなる

  2. 首横ストレッチ
    首横が伸びるのを感じながら、キープする

    首横ストレッチ

    ”力”でグーッと伸ばすのではなく、”頭の重み”を利用してジワ〜ッと伸ばす

  3. アングル
    首横を伸ばしながら、顔を上や下に向け、伸ばす角度を変える
    (「どこを伸ばすと肩こりが楽になるかな?」と感じながら伸ばそう)

    首斜め横ストレッチ

    上を向くと、”首斜め前”が伸びる

    首斜め横ストレッチ

    下を向くと、”首斜め後ろ”が伸びる

 

3. 【レベル2】3分肩こり解消ストレッチのやり方

首の後ろが凝ってる感じがする

肩の後ろ側(肩甲骨)が凝ってる感じがする

という方は、
3分肩こり解消ストレッチ】で、
首&肩甲骨ストレッチ」を行いましょう。

ストレッチで肩こりを解消するなら、これが基本。

一連の流れを覚えて、習慣づけましょう。

 

  1. フォーム
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばすと首が、背中を丸めると背中が伸びる(背筋を伸ばそう)

  2. 首後ろストレッチ
    首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

  3. アングル
    首後ろを伸ばしながら、顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

    首斜め後ろストレッチ

    右を向くと、”首後ろの右側”が伸びる

    首斜め後ろストレッチ

    左を向くと、”首後ろの左側”が伸びる

  4. 首横ストレッチ&アングル
    ①首横を伸ばす
    ②首横を伸ばしながら、顔を上や下に向けて、伸びる角度を変える

    首横ストレッチ首斜め横ストレッチ 首斜め横ストレッチ
  5. フォーム
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す

  6. 肩甲骨外転ストレッチ
    肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする

    肩甲骨外転ストレッチ
  7. アングル
    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

    肩甲骨外転ストレッチ

    腕を上げると、”肩甲骨の内側下部”が伸びる

    肩甲骨外転ストレッチ

    腕を下げると、”肩甲骨内側上部”が伸びる

  8. 【フォーム】
    体の後ろで手を組む

    肩甲骨内転ストレッチ

    手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい

  9. 肩甲骨内転ストレッチ
    肩甲骨を寄せながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨を寄せると、背中の肩こり筋が縮む→筋肉は縮めることで緩む

  10. アングル
    腕を可能な限り上に上げて、縮む角度を変える

    肩甲骨内転ストレッチ

    この状態から上を向くと、肩こり筋が緩みやすい

 

4. 【レベル3】5分肩こり解消ストレッチのやり方

長時間、パソコン(スマホ)をやっている

腕が張ってる気がする

という方は、
5分肩こり解消ストレッチ】で、
首+肩甲骨+腕+脇ストレッチ」を行いましょう

 

自覚のあるなしに関わらず、
腕&脇の硬直→肩こりになっている人は多いです。

腕&脇ストレッチを試してみて、
自分の肩こりにどのような変化があるか感じてみてください。

 

  1. フォーム(右腕を伸ばす場合)
    右腕を左側に伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

    三角筋ストレッチ

  2. 三角筋ストレッチ
    右手首に引っ掛けた左腕を手前に引き、右三角筋後部が伸びるのを感じながら、キープする

    三角筋ストレッチ
  3. アングル①
    左腕を上げ下げして、右三角筋の伸びる角度を変える

    三角筋ストレッチ 三角筋ストレッチ
  4. アングル②
    右手の平を上や下に向け、伸びる角度を変える

    三角筋回旋ストレッチ 三角筋回旋ストレッチ
  5. フォーム(右腕を伸ばす場合)
    右腕を上げ、左手で右肘をつかみ、左側に引く

    上腕三頭筋ストレッチ

    肩が痛い場合は無理をしないで

  6. 脇ストレッチ
    右上腕三頭筋が伸びるのを感じながら、キープする

    上腕三頭筋ストレッチ

    右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる

  7. 首後ろストレッチ&アングル
    ①首後ろを伸ばす
    ②首後ろを伸ばしながら、顔を右や左に向ける

    首後ろストレッチ首斜め後ろストレッチ首斜め後ろストレッチ
  8. 首横ストレッチ&アングル
    ①首横を伸ばす
    ②首横を伸ばしながら、顔を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

    首横ストレッチ首斜め横ストレッチ 首斜め横ストレッチ
  9. 肩甲骨外転ストレッチ&アングル
    ①肩甲骨の内側を伸ばす
    ②腕を上げたり下げたりして、肩甲骨内側の伸びる角度を変える

    肩甲骨外転ストレッチ肩甲骨外転ストレッチ肩甲骨外転ストレッチ
  10. 肩甲骨内転ストレッチ&アングル
    ①肩甲骨をギューっと寄せる
    ②肩甲骨を寄せながら腕を上げる

    肩甲骨内転ストレッチ肩甲骨内転ストレッチ

 

5. 肩こり解消ストレッチの効果を最大化するためのポイント

肩こりを解消するために一番のポイントは、

肩こり解消ストレッチを習慣化することです。

 

ストレッチで肩こりを解消するポイントは沢山あります。

  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、肩こりが楽になるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

でも、何よりも大事なのは、

肩こり解消ストレッチを習慣化することです。

 

だから、

10秒伸ばすのが面倒なら、1秒でもいい」し、

角度を変えるのが面倒なら、変えなくてもいい」し、

深呼吸するのが面倒なら、特に意識しなくてもいい」です。

 

その代わり、
なるべくこまめにストレッチをすること

 

基本は「朝晩」。

(パソコン仕事や育児中など、)
【肩こりタイム】には1時間に1回

 

喉が乾く前に水を飲むように、
肩がこる前にストレッチをすれば、肩こりは解消します

 

6. まとめ|ストレッチで肩こりを解消する方法

今回ご紹介した【肩こり解消ストレッチ】を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ

 

【レベル2】3分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ
  • 首後ろストレッチ
  • 肩甲骨外転ストレッチ
  • 肩甲骨内転ストレッチ

 

【レベル3】5分肩こり解消ストレッチ
  • 首横ストレッチ
  • 首後ろストレッチ
  • 肩甲骨外転ストレッチ
  • 肩甲骨内転ストレッチ
  • 三角筋ストレッチ
  • 脇ストレッチ

 

最後に1つだけお願いがあります。

 

それは、今回ご紹介した【リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】を参考にして、

あなただけの【オリジナル・肩こり解消ストレッチ】を作って、
それを習慣化してください

 

どのストレッチで肩こりが解消するのか?」も、
どのストレッチがやりやすいのか?」も、
人それぞれ違います。

 

だから、あなたの好きなストレッチを組み合わせてほしいんです

 

肩甲骨外転&内転ストレッチ」を徹底的にやってもいいし、
首横&後ろ&前ストレッチ」を徹底的にやってもいい。

 

もちろん、
何を、どうすればいいのかわからないという人は、
今回紹介した【リリトレ式・肩こり解消ストレッチ】をそのままやってもいいです。

 

あなただけの【肩こり解消ストレッチ】を作って、それを習慣化できれば、
必ずあなたの肩こりは解消します

 

(それが難しい場合は、僕が手伝います)

 

あなたの肩こりがふわふわに柔らかくなりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。