肩こり解消ストレッチ10選

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「これをやれば、肩こりは解消します!」
というストレッチのやり方とその効果、ストレッチのポイントをご紹介します。

いつでもどこでもできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

ストレッチの効果

今回ご紹介するストレッチをやることで、「首・肩甲骨・背中・胸・腕の筋肉」を柔らかくすることができ、これらの筋肉が柔らかくなることで、肩こり以外にも、以下の不調を解消&緩和することができます。

  • 首こり
  • 頭痛
  • 猫背
  • 頭部前方位

肩こり解消以外の効果を知ることで、「このストレッチであの不調も解消できるんだ!」と一石二鳥感を持つ。

そうして、少しでもストレッチをやりたくなれば幸いです。

それでは、肩こり解消ストレッチをご紹介していきましょう。

①首後ろストレッチ

  1. ポジション

    頭の後ろ上部で手を組み、肘先は前に向ける
  2. ストレッチ

    背筋を伸ばし、頭を前に倒す

    ・首の後ろが伸びているのを感じながら深呼吸を3回行う

    (腕の力は使わずに、腕と頭の重みだけで伸ばす)

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  3. アングル

    首後ろを伸ばしながら、顔を右・左に向ける

    ・首後ろ右ラインと左ラインを伸ばしながら、深呼吸3回分キープする

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  4. ムービング

    アングルまでやって伸ばしたりない場合は、顔の向きを変え続け、動かしながら伸ばす

②首後ろコントラクティブストレッチ

  1. ポジション

    首にタオルをかけ、タオルの先を持つ

    (タオルがない場合は、首の後ろに手先を引っ掛けて、前にクッと引っ張る)

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  2. ムービング

    タオルを斜め前下に引っ張りながら、首後ろを縮めるように頭を左右10回ほどグルグルと回す

    (手でやる場合は、首後ろの付け根の肉を前に引っ張りながら、頭をグルグルと回す)

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③首横・前ストレッチ

  1. ポジション

    体の後ろで手を組む
    (鎖骨が下がりストレッチしやすくなる)
  2. ストレッチ

    頭を横に倒す

    ・首横が伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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  3. アングル

    頭を横に倒しながら顔を下に向けて、”首横後ろライン”を、顔を上に向けて、”首横前ライン”を伸ばす
    ・それぞれの角度で、深呼吸3回分キープする

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  4. ムービング

    アングルで伸ばし足りなければ、顔の向きを変え続け、動かしながら伸ばす

  5. 反対側も同様に伸ばす

④肩甲骨外転ストレッチ

  1. ポジション

    胸の前で手を組み、手を前に伸ばす

  2. ストレッチ

    背中を丸め、肩甲骨を前に開く

    ・肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、深呼吸3回分キープする

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  3. アングル

    前に伸ばした腕を下に向けて、肩甲骨の内側上部を伸ばしながら、深呼吸を3回分キープする

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  4. ムービング

    肩甲骨の内側が伸ばしたりない場合は、
    腕を上下に動かしながら伸ばす

⑤肩甲骨内転ストレッチ

  1. 【ポジション】

    体の後ろで手を組む

  2. ストレッチ

    背筋を伸ばし、顔を斜め上に向け、肩甲骨を寄せる

    ・肩甲骨の内側が縮むのを感じながら、深呼吸3回分キープする
    (よりきつく縮めるには、後ろに組んだ腕を、可能な限り上に上げる)

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  3. ムービング

    体を左右に振り、動かしながら縮める

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⑥肩甲骨回旋ストレッチ

  1. ポジション(右を縮める場合)

    ①右腕を上に伸ばし、頭の後ろで右肘を曲げる

    ②右肘を左手で掴む

  2. ムービング

    後頭部で右腕を後ろにグッと押しながら、首を左右に10回ほど回旋する

    ・肩の付け根がジワジワと縮むのを感じる

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  3. 左側も同様に行う

⑦三角筋ストレッチ

  1. ポジション(右腕を伸ばす場合)

    右腕を左側にまっすぐと伸ばし、右手首に左肘を引っ掛ける

  2. ストレッチ

    右手首に引っ掛けた左腕を左側に引く

    ・右三角筋後部が伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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  3. アングル

    ・左腕を上げ下げして、右三角筋の伸びる角度を変える
    ・または、右手の平を上や下に向けて、伸びる角度を変える


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  4. ムービング

    伸びる角度を変え続け、動かしながら伸ばす

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  5. 左側も同様に行う

ちょっと解説

以上が「肩こり解消ストレッチ」の代表選手たちです。
要するに、「首と肩甲骨のストレッチをすれば、肩こりは解消する」ということですね。

立位・座位、問わずできるストレッチなので、
「日中、パソコン(やスマホ)を使っていて疲れたな」と感じた時などに、サクッと行ってみてください。

7つのストレッチをすべて行えば、肩こりは解消するでしょうが、時間がない時やめんどくさい時は、2、3個に絞っても構いません。

逆に、夜寝る前や朝起きた時など、時間がある時には、以下の「寝ながら肩こりストレッチ」も加えて行ってください。
頑固な肩こりも解消し、柔軟な体を手に入れることができます。

⑧うさぎストレッチ

※このストレッチは少し難易度が高く、首・肩甲骨があまりに硬いとできません。
ストレッチがあまりにキツかったら、先にご紹介した7つのストレッチをして、柔らかくなってから挑戦してみてください。

  1. ポジション

    ①正座をする

    ②土下座をするように、手を前につき、おでこを床につける

    ③お尻を浮かせて、頭頂部を床につける
    (膝の角度は90度)

    ④腰の後ろで手を組む

    ※首に負担がかかりやすいので、首に不安がある方は手をついたままでもいいです

  2. 【ストレッチ】

    肩甲骨を寄せるように、腕を頭側に寄せる

    ・肩甲骨の内側の筋肉が縮むのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    ※「両手のひらをキュッとくっつける」または「組んだ手を頭側にキュッとあげる」と、より肩甲骨が寄りやすい

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  3. 起き上がる

    ストレッチをするときと逆戻りをするように、ゆっくりと起き上がる

 

⑨猫の背伸びストレッチ

  1. ポジション

    四つ這いになる

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  2. ストレッチ

    手のひらがあった位置に肘をつき、手を前に伸ばして、顎か額を床につく

    ・背中が伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

    (股関節の真下に膝を置き、足は腰幅に、太ももは垂直に保つ)

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⑩床胸ストレッチ

  1. ポジション(右胸を伸ばすとき)

    ①右下で横向きに寝る

    ②右腕を体の後ろに引く

    (肩・肘の角度は90度くらい)

    ③左手は顔の前につくか、頭の下に置く

    ④右足は前に曲げ、左足は後ろに軽く引く
    (以下の画像のようなポーズをとる)

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  2. ストレッチ

    上の足(左足)を後ろに引く

    ・右胸が伸びるのを感じながら、深呼吸を3回分キープする

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    胸が伸びる感じがしない場合

    ・胴体を前にずらす
    ・右腕の位置をずらす
    ・右肘の角度を変える
    ・胴体を上にずらす

    ※「胸が伸びる位置」を探しながら、腕や胴体の位置をずらす

  3. 左胸も同様に伸ばす

ストレッチのポイント

  1. 時間

    ・「もう十分伸びたな」と感じるまで
    ・目安は10秒以上だが、筋肉の硬さや太さによって時間は変わる
    ・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

  2. 意識

    ・深呼吸をしながら、伸びている筋肉を意識する

  3. 部位

    ・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
    ・左右差があれば硬い側を多めに伸ばす

  4. タイミング

    ・日中、いつでも
    ・できれば、朝晩に「寝ながらストレッチ」も加えて行う

【最後に】水を飲むように、ストレッチをする習慣を

肩こりを解消したい場合、毎日の「ストレッチ習慣」は120%必須です。

「肩こり」はカラダからのサインです。
「喉が渇いたから水を飲みたい!」と言うように、「肩こりだからストレッチして!」と言っているのです、カラダが

とは言っても、今回ご紹介したストレッチを、いきなりすべて毎日の習慣にするのは難しいと思うので、
まずは首後ろストレッチだけ」、「1日1回だけ」の意識で、「肩こり解消ストレッチ」を始めてみてください。

あなたの肩こりが解消しますように。

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ABOUTこの記事をかいた人

筋肉リリース専門トレーナーのキクチソウスケです。 「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、自力で不調を解消する方法を解説しています。 どのリリース方法も、自宅で、時短で、簡単にできる内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。