【簡単2分〜】肩こり解消エクササイズのやり方|動画解説付

【簡単2分〜】肩こり解消エクササイズのやり方|動画解説付

 

スキマ時間の2分間で肩こりを解消する、
リリトレ式・肩こり解消エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

皆さんも知っている内容なので、
ぜひ読んだ後に試してみてください。

1. 肩こりの原因と解消法とは?

肩こりの原因は、
肩こり筋の硬直」です。

”肩こり筋”とは、「肩こりを引き起こしている筋肉」のことで、
具体的には以下の筋肉たちを指します。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇&腕の筋肉

 

つまり、

首&肩甲骨の筋肉を緩めれば、肩こりは解消する

プラス、頭&背中&脇&腕の筋肉を緩めれば、肩こりがもっと解消する

ということですね。

 

そして、
肩こり解消に効果的なエクササイズは以下の2つ。

 

肩こり解消エクササイズ
  • ラジオ体操
    国民的全身エクササイズ

ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

2018.06.21
  • 太陽礼拝2
    ヨガのポーズを連続してとるプログラム

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.06.14

 

特別なやり方は必要ありません。

今回は、
「ラジオ体操か太陽礼拝2をやれば、肩こりが解消するよ」
ということを長々とご説明します。

 

2. エクササイズで肩こりを解消するために、はじめに知っておきたいこと

(少し話が飛びますが、)
トレーニングには、「意識性の原則」というものがあります。

 

意識性の原則とは?

何のために、どこの筋肉を、どうやって鍛えるのかを意識する

”意識”によって、鍛えられる部位、効果が大きく変わる

 

これは、エクササイズで肩こりを解消する時にも当てはまります。

 

つまり、

「”肩こりを解消するためにエクササイズをしてるんだ!”と、強く意識しよう」

ということ。

 

エクササイズは「全身運動」なので、
”全身の筋肉の硬直”を緩めるのに効果的です。

 

ただここで、【意識性の原則】に基づいて、

「肩こり筋の硬直を緩める!」

と意識しながらエクササイズをしたほうが、肩こりを解消するにはもっと効果的です。

 

具体的には、以下の3つのポイントを意識してください。

 

エクササイズで肩こりを解消するポイント
  • 腕(肩甲骨)を大きく動かす意識をする
  • 首の動きを意識する
  • 背中(胸椎)の動きを意識する

 

ただ漠然とエクササイズをするよりも、

肩こり筋を緩めるために、腕(肩甲骨)を大きく動かそう!

肩こり筋を緩めるために、首&背中の動きを意識しよう!

と意識しながらエクササイズをした方が、肩こりは解消しやすいです。

 

ここからはさらに具体的に、
肩こりを解消するために、ラジオ体操&太陽礼拝2で意識するポイント」をご紹介していきます。

 

3. 肩こりを解消するために、ラジオ体操で意識するポイント

まずは、ラジオ体操をご覧ください。

 

 

「腕をいっぱい大きく動かしてる」のがわかると思います。

 

肩こりの人は肩甲骨が動きづらくなっているので、
何も意識せずにラジオ体操をやっても、肩甲骨が動いてくれません。

 

なので、「腕を動かすとき」は、
肩甲骨から動かす意識”を強く持ってください。

そうすることで、

  • 肩甲骨が動き、
  • 肩甲骨に付着する肩こり筋が緩み、
  • 肩こりが解消します

 

細かなポイントは以下の通り。

 

ラジオ体操のやり方

腕を耳の横〜後ろまで上げる→肩甲骨を回し下げる意識をする

ラジオ体操のやり方

”肩”ではなく”肩甲骨”から腕を大きく回す

ラジオ体操のやり方

腕を肩甲骨から動かしながら、胸椎(背中)を反って、胸を開く

ラジオ体操のやり方

腕を肩甲骨から上げて、脇(肋骨)をしっかりと伸ばす

ラジオ体操のやり方

肩の筋肉を緊張させるように「シュッ」と腕を上げて、「ダランッ」と腕を下げる(緊張⇔弛緩で硬直が緩む)

 

細かいポイントを意識するのが面倒な場合は、

とにかく、肩甲骨を大きく動かそう!

と意識しながら、ラジオ体操をやってみてください。

 

4. 肩こりを解消するために、太陽礼拝2で意識するポイント

ヨガをやったことがある人なら誰でも知っている、
太陽礼拝」=ヨガのポーズを連続してとるプログラムに、
肩甲骨・首・背中を動かすポーズ”をプラスしたのが、「太陽礼拝2」です。

 

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」=23個のポーズを、呼吸に合わせて流れるようにとっていく

 

太陽礼拝2は、
「腕(肩甲骨)動かすポーズ」はもちろん、
「首〜背中(胸椎)を動かすポーズ」が多く入るので、
”首の肩こり筋が硬直して肩こりになっている”=「首型肩こりの人」にオススメです

 

細かいポイントは以下の通り。

 

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝2のやり方】

「太陽を仰ぐポーズ」=腕を”肩甲骨”から回し上げ、首の後ろを潰さないように、合わせた手を見上げる

下を向いた犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

「下を向いた犬のポーズ」=手のひらで床をグッと押し、首〜背中を伸ばす

上を向いた犬ねじりのポーズ【太陽礼拝2のやり方】

「上を向いた犬ねじりのポーズ」=頭の位置は高いまま、背中(胸椎)〜首をひねる

三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】

「三角のポーズ4」=上げた手を見るように胸椎〜首をひねる

逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

「逆英雄のポーズ」=肩甲骨〜腕を回しながら、首〜胸椎を伸ばしまま、上げた手を見る

 

太陽礼拝2をやる時はとにかく、

肩甲骨を大きく動かす意識

「(頭を高くして、)首〜背中(胸椎)をスラリと伸ばす意識

の2点を意識しながらポーズをとると、
肩こりが解消しやすいです。

 

5. まとめ|エクササイズで肩こりを解消する方法

エクササイズで肩こりを解消するために今すぐできることをまとめます。

 

パターン①|ラジオ体操で肩こりを解消する場合


YouTubeでラジオ体操を流す
(iTunesでダウンロードも可能)


ラジオ体操をやる


ラジオ体操に慣れたら、
肩甲骨を大きく動かす意識
でラジオ体操をやる


毎朝、肩こり解消ラジオ体操をやる

 

パターン②|太陽礼拝2で肩こりを解消する場合


太陽礼拝をやってみる


太陽礼拝に慣れたら、
太陽礼拝2をやってみる


太陽礼拝2に慣れたら、
肩甲骨を大きく動かす意識
首〜背中を伸ばして動かす意識
で太陽礼拝2をやる


毎朝、肩こり解消太陽礼拝2をやる

 

エクササイズの良いところは、
短時間で、肩こり筋すべてを緩められるところ」です。

 

正直、フォームローラーやストレッチで一つ一つの肩こり筋を緩める方が、
肩こり解消効果は高いです。

ただ、一つ一つを筋肉を緩めるのは、意外と時間がかかります。

 

だから、

短時間で肩こりを解消したい!

肩こりを解消するために、色々やるのが面倒!

という方は、肩こり解消エクササイズがオススメです

 

ぜひ、試しに取り組んでみてください。

 

あなたの肩こりが解消しますように。