【肩こりを解消する方法】リリース&トレーニングをする理由

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肩こりを解消する方法は、2つのステップに分けられます。

  1. 【リリース】筋肉を緩める
    →肩こりを解消するため
  2. 【トレーニング】筋肉を鍛える
    →肩こりになりにくい体を作るため

肩こりを一時的に解消するなら、【リリース】で硬直した肩こり筋(首・肩甲骨の筋肉)を緩めるだけでいいです。

ただ筋肉を緩めるだけでは、またすぐに元に戻ってしまうので
【トレーニング】で「肩が凝りにくい体作り」をする必要があります。

今回は、肩こりを根本的に解消する方法=【リリース&トレーニング】について詳しく解説していきます。

【ステージ1】リリース(筋肉を緩める)

肩こりの直接的な原因は「首・肩甲骨の筋肉の硬直」なので、まずは筋肉を緩めることから始めます。

筋肉を緩める方法は大きく分けて3つあります。

  1. 筋肉をほぐす
    ・ストレッチポールやテニスボールマッサージで、筋肉をほぐす
    ・ピンポイントの硬直(コリ)や広い面の硬直(ハリ)に効果的
  2. 筋肉を伸ばす
    ・ストレッチやヨガで、筋肉を伸ばす(または縮める)
    ・縮んで硬直した筋肉、伸びて硬直した筋肉に効果的
  3. 筋肉を動かす
    ・ムービングやエクササイズで筋肉を動かす
    ・不活性状態の硬直や関節付近の硬直に効果的

それぞれの目的は「筋肉の硬直を緩めること」ですが、
同時に血流を改善し、呼吸を深くし、自律神経を整え、骨格の歪みを改善する効果もあります。

【筋肉を緩めるポイント①】色々な方法で緩める

筋肉は様々な状態で硬直するので、”様々なアプローチで筋肉を緩める”のが肩こりを解消するポイントです。

例えば、”コリ=ピンポイントの硬直”は、ほぐす=コリに対して刺激を与えながら動かすことで緩みますし、
”縮んで硬直した筋肉”は、ストレッチやヨガで伸ばすと緩みます。

「ストレッチをしても肩こりが楽にならない」という人の肩こりは、
ピンポイントの硬直や深層筋の硬直が原因かもしれません。

「マッサージへ行ってもあまり楽にならない」という人の肩こりは、
筋肉が縮んで硬直していたり、不活性状態の硬直なのかもしれません。

「自分の筋肉の硬直の仕方がわからない」
という方は、とりあえず「ほぐす→伸ばす→動かす」の3段階で筋肉にアプローチしてみてください

それを続けていると、
「ストレッチをすると楽になるな」
「エクササイズをすると楽になるな」
という感じで、だんだん自分に合った緩め方がわかるようになります。

【筋肉を緩めるポイント②】色々な筋肉を緩める

肩こりを解消するには、
肩こりを直接引き起こしている「首・肩甲骨の筋肉」と合わせて、「頭・腕・胸・脇・背中の筋肉」も緩めることがポイントです。

なぜなら、筋肉は繋がっているから。

筋肉が硬直するルートは様々で、
「腕の硬直→首の硬直」
「脇の硬直→肩甲骨の硬直」
といった風に、連鎖して筋肉は硬直していきます。

だから、「首・肩甲骨の筋肉だけ」緩めても、「腕・脇の筋肉」が硬直したままでは、またすぐに首・肩甲骨の筋肉が硬直して、肩こりに逆戻りになってしまいます。

「じゃあどこを緩めればいいの?」
と聞かれたら、
「全身の筋肉が繋がっているので、全身の筋肉を緩めた方がいいです」
という答えになってしまうのですが、それだと大変です。

優先順位的には、以下の順番で緩めるといいでしょう。

  1. 首・肩甲骨の筋肉
    「とりあえず肩こりを解消したい!」という場合は、とりあえず首・肩甲骨を緩める
  2. 頭・胸・腕・脇・背中の筋肉
    首・肩甲骨を緩めても楽にならない場合は、プラスで緩める
  3. 体幹・下半身の筋肉
    姿勢改善のために、最終的には体幹・下半身の筋肉も緩める

「どこの筋肉を緩めたら肩こりは解消するかな?」と意識しながら、緩める部位を選んでみてください。

【ステージ2】トレーニング(筋肉を鍛える)

筋肉を鍛える理由は、「姿勢を改善するため」です。

肩こりの原因の一つは「猫背・内巻き肩・頭部前方位」といった”悪い姿勢”なのですが、
”悪い姿勢”は筋肉を緩めるだけでは改善しません。

なぜなら、”悪い姿勢”の根本原因は「筋肉の弱化」だからです。

”良い姿勢”を作るための「体幹・深層の筋肉」が弱化すると、背骨が丸まったり、骨盤が歪んでしまい、姿勢が悪くなります。

筋肉を緩めるだけでも、一時的には姿勢は改善しますが、
筋肉が弱化していれば骨格を支えることができないため、またすぐに悪い姿勢になってしまうのです。

【良い姿勢のために①】鍛える筋肉は?

姿勢を改善するために鍛えたい筋肉は、「インナー&コア」=体幹と深層の筋肉です。

  • コア=体幹の筋肉
    体幹の中でも、骨盤・背骨・肩甲骨に付着する「お尻・お腹・背中の筋肉」を鍛える
  • インナー=深層の筋肉
    体幹のさらに中心になるインナーユニット=「骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋・横隔膜」を鍛える

「インナー&コア」を鍛えることで、骨盤・背骨・肩甲骨の歪みが内側から整い、良い姿勢を作ることができます。

【良い姿勢のために②】鍛える方法は?

「インナー&コア」は自重トレ(自分の体重を用いたトレーニング)で行うので、自宅で簡単に行えます。

ただ、「インナー&コア」を鍛えるのには、以下の5つのポイントを意識する必要があります。

  • グラウンディング
    ・良い姿勢のために”正しい重心”を意識する
    ・お尻とお腹を締めて、骨盤と背骨を安定させる
  • コントラスト
    ・”下を押して、上に伸びる意識”
    ・背骨の伸びを感じる
  • ブリーズモーション
    ・呼吸に合わせて動く
    ・お尻とお腹を締めて、息を吐き切る
    ・胸を膨らませるように、息を大きく吸う
  • ノンロックスロー
    ・ゆっくりと動く
    ・力を抜くタイミングを作らない
  • インナーマインド
    ・カラダの感覚を味わいながら動く
    ・アタマには血が上らないように

以上5つのポイントは、ヨガ・コアトレ・スロトレの意識をミックスさせたもので、
良い姿勢づくりはもちろん、ダイエット・ボディメイク効果・リラックス効果も高いです。

最初は意識するだけでも大変かもしれませんが、
続けていれば、自然とポイントを意識して動けるようになるでしょう。

 

【まとめ】肩こりを解消する2つのステップ

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  1. 【リリース】
    ・目的=肩こりを解消するため
    ・「ほぐす→伸ばす→動かす」の3段階で筋肉を緩める
    ・「首、肩甲骨の筋肉」と合わせて、「頭・胸・腕・脇・背中の筋肉」や「体幹・下半身の筋肉」も緩める
  2. 【トレーニング】
    ・目的=肩こりにならない体作り(良い姿勢づくり)のため
    ・「インナー&コア」=体幹・深層の筋肉を鍛える
    ・ヨガ、コアトレ、スロトレの意識をまとめた5つのポイントを意識する

【リリース&トレーニング】で筋肉にアプローチする過程で、
”血行不良・歪み・ストレス・内臓疲労・運動不足”などの「肩こりの原因」がほぼすべて解消されます。

具体的なリリースとトレーニングの方法は、また別のページでご紹介していくので、そちらをご確認ください。

あなたの肩こりが解消しますように。

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