【肩こりを解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

肩こりを解消する方法

 

肩こりを解消する方法は大きく分けて2つです。

 

肩こりを解消する方法
  1. リリース&トレーニング
    硬直した肩こり筋を緩め(リリース)、弱化した姿勢筋を鍛える(トレーニング)
  2. 環境&習慣を整える
    筋肉が硬直しにくい(肩が凝りにくい)、「生活環境・仕事環境・習慣」に整える

 

「肩こりにならない環境&習慣を整える方法」については、また別の機会に解説します。

 

今回は解説するのは、肩こり解消法=リリース&トレーニングについて。

  1. リリースとは?
    →肩こり筋を緩めて、肩こりを解消する方法(ステージ1)
  2. トレーニングとは?
    →姿勢筋を鍛えて、肩こりになりにくい体を作る方法(ステージ2)

肩こりを解消するための具体的な道のりや方法について、わかりやすく解説します。

今回の解説を全て読みきった時、あなたの肩こり解消ストーリーが始まります。

【ステージ1】リリース=肩こりを解消する方法

「肩こり」とは、”肩こり筋”=肩こりに関連する筋肉の硬直です。

だからシンプルに、肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消します

 

ここでは、「肩こり筋」と「緩める方法(リリース)」について簡単に解説します。

 

1−1.「 肩こり筋」とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋肉」の2種類に分けられます。

 

メインの肩こり筋

肩こりを直接的に引き起こしている筋肉たち

  • 肩甲骨の筋肉
    僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋
  • 首の筋肉
    胸鎖乳突筋・斜角筋・頭板状筋

「首と肩甲骨らへんを緩めれば、肩こりが解消する」と覚えておこう

肩こりの筋肉

肩甲骨の内側〜首の肩こり筋たち

肩こりの筋肉

首の横〜前の肩こり筋

 

サブの肩こり筋

筋肉は繋がっているので、
サブの肩こり筋が硬直すると、メインの肩こり筋も硬直してしまう

  • 頭・顔の筋肉
    側頭筋・後頭下筋・咬筋・眼輪筋
  • 背中の筋肉
    脊柱起立筋
  • 脇の筋肉
    広背筋・大円筋
  • 腕の筋肉
    三角筋・上腕二頭筋&三頭筋・前腕屈筋群&伸筋群

「頭・顔・背中・脇・腕を緩めると、頑固な肩こりも解消する」と覚えておこう

 

肩こりの筋肉

頭・顔の肩こり筋たち

肩こりの筋肉

背中の肩こり筋

肩こりの筋肉

脇・腕の肩こり筋

肩こりの筋肉

腕の肩こり筋たち

 

肩こりを解消するために色々するのが面倒くさい!

私の肩こりはそこまでひどくない

という方は、「メインの肩こり筋」を1、2分、ささっと緩めるだけで大丈夫。

 

美容室に行ったら美容師さんに、”肩、硬いですねぇ〜”と言われる、私

という方は、「メイン&サブの肩こり筋」をしっかりと緩める必要があるでしょう。

 

1−2. 肩こり筋を緩める方法

では、具体的にどのようにして「肩こり筋」を緩めればいいのか?

肩こり筋を緩める=リリースの方法は3つあります。

 

①マッサージ
  • 筋肉をほぐして緩める
  • フォームローラー・ボールマッサージ・ハンドマッサージを行う
首後ろローテーション

筋肉をほぐして緩める=マッサージ。フォームローラー・ボール・手を使う

 

②ストレッチ
  • 筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める
  • ストレッチ、ヨガを行う
うさぎのポーズのやり方

筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める=ストレッチ。ヨガかストレッチを行う

 

③エクササイズ
  • 筋肉を動かして緩める
  • 太陽礼拝(ヨガ)、ラジオ体操を行う
太陽礼拝2のやり方

筋肉を動かして緩める=エクササイズ。太陽礼拝かラジオ体操を行う

 

なぜ、筋肉を緩める方法が3つもあるのか?」というと、
様々な筋肉の硬直の仕方があるからです。

 

筋肉の硬直の仕方
  • 筋肉がピンポイントで硬直する(コリ)
  • 筋肉が広範囲で硬直する(ハリ)
  • 筋肉が縮んで硬直する(短縮型硬直)
  • 筋肉が伸びて硬直する(伸張型硬直)
  • 筋肉が不活性化して硬直する(マヒ)

 

マッサージ屋さんへ行っても肩こりが解消しなかったけど、整体に行ったら解消した

ストレッチをしても肩こりは解消しないけど、運動したら解消した

というのはつまり、「自分に合う緩め方をしたかどうか」ということなんですよね。

 

そして、あなたの肩こり筋が、どの硬直の仕方をしているのかは誰にもわかりません。

だから、とにかく実験してみてください。

 

とりあえず、フォームローラーで首をゴロゴロしてみよう

肩甲骨をギューっと寄せるストレッチをしよう

 

そうやって実験しているうちに、だんだんと「自分の肩こりに合ったリリース法」がわかるようになってきます。

 

肩こり解消

「自分に合ったリリースの方法を見つける」のが肩こり解消の鍵

 

自分に合うリリース法さえわかれば、肩こりを解消するのはとても簡単です。

実験には僕も付き合うので、一緒に見つけましょう。

 

【ステージ2】トレーニング=肩こりにならない体を作る方法

さて、リリースで肩こりを解消したとしても、
多分、またすぐに肩こりに逆戻りするでしょう。

 

あなた自身も、

マッサージ屋(整体・ヨガなど)へ行って肩こりは解消したけど、またすぐに元に戻っちゃった

という経験があると思います。

 

なぜか?

それは、「姿勢筋が弱化しているから」です。

 

姿勢筋が弱化していることの悪影響
  • 姿勢が悪くなる
    猫背・内巻き肩・頭部前方位だと筋肉に負担がかかり、肩こり筋が硬直する
  • 腕・頭の重みを支えられない
    仮に姿勢が悪くなくても、筋肉が弱いと体の重みを支えられないため、肩こり筋が硬直する

 

肩こりと姿勢筋の弱化

姿勢筋が弱化している限り、肩こりに逆戻りする

 

逆に、トレーニングで姿勢筋を鍛えれば、

  • 姿勢が良くなる
  • 腕・頭の重みに負けなくなる

ため、「肩こりになりにくい体」を作ることができます。

 

姿勢筋を鍛える7つのトレーニング

まず、「姿勢筋」とは”姿勢を維持するための筋肉”で、以下の5つの筋肉たちを指します。

 

姿勢筋
  1. 首の前後の筋肉
  2. 体幹の筋肉(腹筋群・背筋群)*
  3. 股関節の筋肉(腸腰筋・臀筋群)*
  4. 太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハム)*
  5. ふくらはぎの筋肉(前脛骨筋・下腿三頭筋)

*マークは特に鍛えたい筋肉たち

姿勢筋とは

「姿勢筋」・・体の前後に5つずつある。姿勢筋がキュッと収縮することで、姿勢を維持できる

 

そして、以下の7つのトレーニングで姿勢筋を鍛えます。

 

 

多分、ここまで読んで、

私にはトレーニングできない!やだ!

という人もいるかもしれません。

 

でも大丈夫。安心してください。

あなたがついついトレーニングをやりたくなるように、僕がうまいことフォローしますので。

 

【まとめ】肩こりを解消する方法

最後にざっくりとまとめ。

肩こりを解消するには、2つのステージがあります。

 

【ステージ1】リリース=肩こりを解消する

硬直した”肩こり筋”を様々な方法で緩める

  • 肩こり筋
    =首・肩甲骨・頭・顔・腕・背中の筋肉たち
  • リリースの方法
    =マッサージ・ストレッチ・エクササイズ

→肩こりを引き起こしている”肩こり筋”を見つけ、自分に合った”リリース”を見つければ、肩こりは簡単に解消する

 

【ステージ2】トレーニング=肩こりになりにくい体づくり

リリトレ式トレーニングで弱化した”姿勢筋”を鍛える

→弱化した筋肉を見つけ、そこを鍛えるトレーニングだけすればいい

 

肩こりを解消する方法は以上です。

こうやって読むと、

うわ!めんどう!こんなのできない!!

と思いますよね。

 

でも大丈夫です。

僕がフォローします。

あなたがリリース&トレーニングをできるように。
自分の力で、肩こりを解消できるように。

それが、僕の夢でもあるから。

 

あなたの肩こりが解消しますように。