肩こり解消ポールマッサージ7選

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【ポールマッサージ】で肩こりを解消する方法を解説します。

肩こりだけでなく、「首こり」や「(肩こりからくる)頭痛」がある方にもオススメなので、
ぜひ読みながら実践してみてください。

【はじめに】肩こりの原因と解消法

「肩こり」は「肩こり筋(首・肩甲骨・背中・腕などの筋肉)の硬直」によって起こります。

そして、これら「肩こり筋」の硬直を緩めることができれば、肩こりは解消します。

今回は、【ポールマッサージで肩こり筋を緩める方法】を、効果の高い順でご紹介していきます。

1. 「絶対にやってほしい」ポールマッサージ2選

肩こりを解消する上で欠かせないのは、肩こり筋として最も有名な、「肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋」という3つの筋肉を緩めることです。

これらの筋肉は、「首&肩甲骨」に付着するので、
ここでは【首&肩甲骨ポールマッサージ】のやり方をご紹介します。

1−1. 首ポールマッサージのやり方

  1. セット

    ポールに【首後ろ】が当たるように仰向けになる

    首ポールマッサージ

  2. ローテーション

    首を左右に回旋して、【首の肩こり筋】をゴロゴロとほぐす
    首ポールマッサージ
    (▼下図の【肩こり筋】をほぐす)僧帽筋・頭板状筋・肩甲挙筋(▼体を横にして【首横&首肩の付け根】ほぐす)首ポールマッサージ
    (▼下図の【肩こり筋】をほぐす)
    僧帽筋・胸鎖乳突筋

1−2. 肩甲骨ポールマッサージのやり方

  1. セット
    ポールが【肩甲骨の内側】に当たるように仰向けになる肩甲骨ポールマッサージ
  2. ローテーション
    肘を大きく上下して、【肩甲骨の肩こり筋】をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ポールマッサージ(▼下図の【肩こり筋】をほぐす)僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋
  3. ムービング
    肘を前後に大きく動かして、肩甲骨を寄せたり開いたりする
    (▼肩甲骨をギューっと寄せる意識をすると、肩こり筋が緩みやすい)肩甲骨ポールマッサージ

2. 「できるだけやってほしい」ポールマッサージ3選

硬直した筋肉は、”付け根(骨のキワ)”を刺激することで、緩みやすいです。

ここでは、「僧帽筋の付け根」=”頭”や、「僧帽筋&菱形筋の付け根」=”胸椎”を緩めるために、
【頭・背中ポールマッサージ】のやり方をご紹介します。

「頭痛・頭の重さ」や「猫背」の方も、ぜひ行ってみてください。

2−1. 頭ポールマッサージのやり方

  1. セット

    ポールに【後頭部】が当たるように仰向けになる

    頭ポールマッサージ

  2. ローテーション

    首を左右に大きく回旋して、【頭の肩こり筋】をゴロゴロとほぐす
    頭ポールマッサージ(▼下図の【肩こり筋】をほぐす)胸鎖乳突筋・僧帽筋・後頭下筋(▼体を横にして、【側頭部】までほぐす)頭ポールマッサージ(▼下図の【肩こり筋】をほぐす)側頭筋

  3. チンインローテーション

    後頭部をポールにグーっと押し付けながら、左右にゴロゴロと回旋する

    頭ポールマッサージ(▼後頭部を押し付けることによって、首の後ろの筋肉がギューっと縮み、【首の肩こり筋】が緩む)
    頭ポールマッサージ

2−2. 頭ポールマッサージのやり方(縦ポールver)

  1. セット

    ポールの上角に【頭と首の境目】が当たるように仰向けになる
    頭ポールマッサージ
    (▼首と頭の境目には、多くの【肩こり筋】が付着する)首と頭の境目

  2. ムービング
    後頭部の出っ張りにポールの角を引っ掛けて、【頭と首の境目】を広げるようにグッグッと刺激する

    頭ポールマッサージ(▼詰まりやすい【首と頭の境目】を入念に刺激する)頭ポールマッサージ

2−3. 背中ポールマッサージのやり方

  1. セット

    ①ポールが背中に当たるように仰向けになり、お尻を浮かせる

    ②頭の後ろで手を組み、肘先を上に向ける

    (▼肘を前に向けると肩甲骨が開いて胸椎を刺激しやすくなる)
    背中ポールマッサージ(▼胸椎に付着する【肩こり筋】をほぐすことができる)胸椎

  2. ムービング
    上下にゴロゴロと転がり、【胸椎】を上から下まで刺激する

    (▼胸椎を反るようにゴロゴロする)
    背中ポールマッサージ

3. 「腕が疲れている人」にやってほしいポールマッサージ2選

筋肉は繋がっています。

腕が疲労すると「腕の筋肉」が硬直し、腕とつながる「肩こり筋」も硬直します。

手や腕をよく使う人は、【脇・腕ポールマッサージ】を行い、腕の筋肉を緩めましょう。

3−1. 脇ポールマッサージのやり方

  1. セット
    横に置いたポールの上に【脇】が当たるように、横向きになる

    脇ポールマッサージ

  2. ムービング
    【脇(腕の付け根)】をほぐすように、上下にゴロゴロと転がる
    脇ポールマッサージ(▼下図の筋肉をほぐすと、肩・肩甲骨が動きやすくなる)大円筋・広背筋

3−2. 腕ポールマッサージのやり方

  1. セット
    ポールに【腕】が当たるように横向きになる
    腕ポールマッサージ
  2. ムービング
    上下にゴロゴロと転がり、【二の腕(上腕三頭筋)】や【腕の前側(上腕二頭筋)】をゴロゴロとほぐす
    腕ポールマッサージ(▼【上腕三頭筋】をほぐすと肩こりがラクになる)上腕三頭筋腕ポールマッサージ(▼【上腕二頭筋】をほぐすと肩が開く)上腕二頭筋

【実践編】肩こり解消ポールマッサージのやり方

ここで一旦、【肩こり解消ポールマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  1. 【首・肩甲骨ポールマッサージ】は毎日必ず行う
  2. 【頭・背中ポールマッサージ】も、なるべく毎日行う
  3. 【脇・腕ポールマッサージ】も、腕が疲れている人はなるべく行う

そして、ポールマッサージをスムーズに行うための、【肩こり解消ポールマッサージフロー】は下記の通りです。

  1. 肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 頭ムービング(縦ポールver)
  3. 頭ローテーション(&チンイン)
  4. 首ローテーション
  5. 背中ムービング
  6. (脇ムービング)
  7. (腕ムービング)

【1・2】は縦ポールで行い、
【3〜7】は横ポールで上から順にほぐしていくので、流れがスムーズです。

ちなみに、【6・7】は「余裕があればやってほしい」程度のものなのですが、
【1〜5】は肩こり解消のためにも、確実に行ってほしいです。

では、実際の流れを見ていきましょう。

肩こり解消ポールマッサージフロー

  1. 縦ポールセット
    ポールを縦に置き、上角が【首と頭の境目】に当たるように仰向けになる肩甲骨ポールマッサージ
  2. 肩甲骨ローテーション
    肘を大きく上下して、【肩甲骨の肩こり筋】をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ポールマッサージ
  3. 肩甲骨ムービング
    肘を前後に大きく動かして、肩甲骨を寄せたり開いたりする

    肩甲骨ポールマッサージ
  4. 頭ムービング(縦ポールver)
    後頭部の出っ張りにポールの角を引っ掛けて、【頭と首の境目】を広げるようにグッグッと刺激する

    頭ポールマッサージ

  5. 横ポールセット

    ポールを横に置き、【後頭部】が当たるように仰向けになる

    頭ポールマッサージ

  6. 頭ローテーション

    首を左右に大きく回旋して、【後頭部〜側頭部】をゴロゴロとほぐす
    頭ポールマッサージ
    頭ポールマッサージ

  7. チンインローテーション

    後頭部をポールにグーっと押し付けながら、左右にゴロゴロと回旋する

    頭ポールマッサージ

  8. 首ローテーション

    ①ポールの位置を【首後ろ】にずらす
    ②首を左右に回旋して、【首後ろ〜横】をゴロゴロとほぐす
    首ポールマッサージ
    首ポールマッサージ

  9. 背中ムービング
    ①ポールの位置を【背中】にずらし、頭の後ろで手を組み、肘先を上に向ける
    ②お尻を浮かせて上下にゴロゴロと転がり、【背中】をほぐす

    背中ポールマッサージ

  10. 脇ムービング
    ①横に置いたポールに【脇】が当たるように、横向きになる
    ②【脇】をほぐすように、上下にゴロゴロと転がる
    脇ポールマッサージ
  11. 腕ムービング
    ポールの位置を腕にずらし、【腕の前後】をゴロゴロとほぐす
    腕ポールマッサージ
    腕ポールマッサージ

【最後に】肩こりを解消するためには…

肩こりを解消するのは、カンタンですが、面倒です。

「肩こり筋(首・肩甲骨・背中・腕の筋肉)」をほぐすことを習慣化できれば、肩こりは解消するのですが、
この「習慣化」が意外と難しい。

まずは、「ポール(フォームローラーやストレッチポール)」と「ヨガマット」を買うことから。

次に、「ポールの上に仰向けになる」ことから始めてみてください。

毎日、歯を磨くように、
毎日、ポールマッサージをすることができれば、
どんなにガンコな肩こりでも、必ず解消します。

あなたの肩こりが解消しますように。

ABOUTこの記事をかいた人

筋肉リリース専門トレーナーのキクチソウスケです。 「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、自力で不調を解消する方法を解説しています。 どのリリース方法も、自宅で、時短で、簡単にできる内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。