【簡単1分〜】肩こり解消フォームローラー9選|動画解説付

肩こり解消フォームローラーのやり方

 

自宅で時短で簡単に肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

寝ながらゴロゴロするだけで簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

1. 肩こりの原因&解消法とは?

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで肩こり筋を緩める方法」です。

あなたの肩こりレベル(種類)に合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩こり解消フォームローラーのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消フォームローラー

    ①頭首フォームローラーを行う
    ②肩甲骨フォームローラーを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消フォームローラー

    肩甲骨+頭首フォームローラーを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消フォームローラー

    肩甲骨+頭首+背中+脇フォームローラーを行う

 

それでは、肩こり解消フォームローラーのやり方を見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消フォームローラーのやり方

「肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい!」

「一番効果のある、肩こり解消フォームローラーだけ教えて!」

という方は、
1分肩こり解消フォームローラーで、
メインの肩こり筋だけをほぐしましょう

具体的には、あなたの肩こりタイプに合わせて、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分首型肩こり解消フォームローラー
  1. 頭フォームローラー
    ・後頭部&側頭部ローテーション
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろ&首横ローテーション

(首型肩こり=首をほぐすと肩こりが楽になる人)

 

【レベル1】1分肩甲骨型肩こり解消フォームローラー
  • 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ムービング&ローテーション

(肩甲骨型肩こり=肩甲骨まわりをほぐすと肩こりが楽になる人)

 

【首型肩こり解消】
頭首フォームローラーのやり方

  1. 頭フォームローラー
    ローラーに頭を乗せ、頭をゴロゴロとほぐす

    チンインローテーション

    後頭部をローラーに押し付けながらゴロゴロする=「チンインローテーション」をすると、首が緩みやすい

    側頭部ローテーション

    【側頭部ローテーション】体を横にして、側頭部までほぐす

  2. 首フォームローラー
    ローラーの位置を首にずらし、首をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】首の後ろをゴロゴロとほぐす

    首横ローテーション

    【首横ローテーション】体を横にして首横&首肩の付け根ほぐす

 

【肩甲骨型肩こり解消】
肩甲骨フォームローラーのやり方

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーの上に背中が当たるように仰向けになる
    ②お尻を浮かせ、肘を上下前後に大きく動かす

    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】お尻の位置を高くすると、肩甲骨の内側上部=肩こりポイントをほぐしやすい

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肘を引くときに、肩甲骨をギューっと寄せる意識をすると、肩こり筋が緩みやすい

 

3. 【レベル2】3分肩こり解消フォームローラーのやり方

「肩こりをしっかりと解消したい」

「首も肩甲骨も全体的に硬くなっている」

という方は、
3分肩こり解消フォームローラーで、
メインの肩こり筋すべてを入念にほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分肩こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部〜側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろ〜横ローテーション

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ムービング

  2. 頭フォームローラー
    ローラーに頭を乗せ、頭をゴロゴロとほぐす

    チンインローテーション

    後頭部(チンイン)ローテーション

    側頭部ローテーション

    側頭部ローテーション

  3. 首フォームローラー
    ローラーの位置を首後ろにずらし、首をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    首後ろローテーション

    首横ローテーション

    首横ローテーション

 

4. 【レベル3】5分肩こり解消フォームローラーのやり方

「肩こりの原因は猫背っぽい」

「腕や脇が疲れてる(硬くなってる)気がする」

という方は、
5分肩こり解消フォームローラーで、レベル2に加えて、”背中&脇&腕の肩こり筋”までほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分肩こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 頭フォームローラー
    後頭部〜側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    首後ろ〜横ローテーション
  4. 背中フォームローラー
    背中ムービング
  5. 脇フォームローラー
    脇ムービング
  6. 腕フォームローラー
    腕ムービング

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーの上に仰向けになる
    ②肘を上下前後に大きく動かし、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ムービング

  2. 頭フォームローラー
    ローラーに頭を乗せ、頭をゴロゴロとほぐす

    チンインローテーション

    後頭部(チンイン)ローテーション

    側頭部ローテーション

    側頭部ローテーション

  3. 首フォームローラー
    ローラーの位置を首後ろにずらし、首をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    首後ろローテーション

    首横ローテーション

    首横ローテーション

  4. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    【背中ムービング】・・頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする

  5. 脇フォームローラー
    脇(腕の付け根)をほぐすように、ゴロゴロと転がる

    脇ムービング

    【脇ムービング①】・・脇を支点にして、前後にゴロゴロする

    脇ムービング

    【脇ムービング②】脇を上下にゴロゴロとほぐす

 

5. まとめ|フォームローラーで肩こりを解消する方法

リリトレ式肩こり解消フォームローラー】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首型肩こり解消フォームローラー
  1. 頭フォームローラー
    ・後頭部&側頭部ローテーション
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろ&首横ローテーション

首〜肩がこる人、肩の付け根がこる人、首をほぐすと肩が楽になる人
=【首型肩こりの人】は、頭首をゴロゴロとほぐす。

 

【レベル1】1分肩甲骨型肩こり解消フォームローラー
  • 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ムービング&ローテーション

肩甲骨まわりや、肩の後ろ側がこる人、肩甲骨をほぐすと肩こりが楽になる人
=【肩甲骨型肩こりの人】は、肩甲骨をゴロゴロとほぐす。

 

【レベル2】3分肩こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部〜側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろ〜横ローテーション

肩こり=首&肩甲骨に付着する筋肉の硬直なので、
首(頭)肩甲骨を全てほぐせば、肩こりは解消する。

 

【レベル3】5分肩こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 頭フォームローラー
    後頭部〜側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    首後ろ〜横ローテーション
  4. 背中フォームローラー
    背中ムービング
  5. 脇フォームローラー
    脇ムービング
  6. 腕フォームローラー
    腕ムービング

サブの肩こり筋(背中・脇・腕)をほぐせば、メインの肩こり筋(首・肩甲骨)がほぐれやすくなる。

猫背の人や腕をよく使う人は、入念にほぐそう。

 

簡単にまとめると、

肩こり筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、肩こりは解消する

ということ。

 

それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こりの方肩こりで頭痛になる方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。