【簡単1分〜】肩こり解消フォームローラーのやり方|動画解説付

肩こり解消フォームローラーのやり方

 

自宅で時短で簡単に肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消フォームローラー】のやり方を、
動画でわかりやすく解説します。

 

自分で揉んでも肩こりが楽にならない!

ストレッチしても効果を感じられない!

という方でも、
フォームローラーを使えば、楽に肩こりを解消できます。

 

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメなので、
ぜひ読みながらお試しください。

1. 肩こりの原因&解消法とは?

肩こりの原因は、
肩こり筋」=首・肩甲骨・頭・背中・脇・腕の筋肉の硬直です。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇&腕の筋肉

 

肩こりを解消する方法はとてもシンプルで、

肩こり筋の硬直を緩めればいいだけ

なんです。

簡単!

 

いやいや、そんなに色々な筋肉を緩めるのが面倒くさいんだよ

という方もいると思います。

 

そんな方のために、
リリトレ式・肩こり解消法では、「レベル別フォームローラー」をオススメしています。

 

自分のやる気や持ち時間に合わせて、
以下のように肩こり解消フォームローラーに取り組んでみてください。

 

【レベル別】肩こり解消フォームローラーのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消フォームローラー

    頭首or肩甲骨フォームローラーを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消フォームローラー

    肩甲骨→頭首フォームローラーを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消フォームローラー

    肩甲骨→頭首→背中→脇フォームローラーを行う

 

それでは、肩こり解消フォームローラーのやり方を見ていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消フォームローラーのやり方

肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい!

という方は、
1分肩こり解消フォームローラー」でメインの肩こり筋だけをほぐしましょう

 

「頭首をほぐすと肩こりが楽になる(首肩の付け根が辛い)」
=【首型肩こりの人】は、頭首フォームローラーを、

「肩甲骨をほぐすと肩こりが楽になる(肩の後ろが辛い)」
→【肩甲骨型肩こりの人】は肩甲骨フォームローラーを行ってみてください。

 

【パターン1】頭首フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーに後頭部が当たるように仰向けになる

    頭フォームローラー

  2. 後頭部〜側頭部ローテーション
    首を左右に大きく回旋して、
    後頭部〜側頭部をゴロゴロとほぐす
    チンインローテーション

    後頭部をローラーに押し付けながらゴロゴロする=「チンインローテーション」をすると、首が緩みやすい

    側頭部ローテーション

    体を横にして、側頭部までほぐす

  3. 首後ろ〜横ローテーション
    ローラーの位置を首後ろにずらし、
    首後ろ〜横をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    首横ローテーション

    体を横にして首横&首肩の付け根ほぐす→肩こりの方は必須!

     

【パターン2】 肩甲骨フォームローラーのやり方

  1. セット
    ローラーを縦に置き、
    肩甲骨の内側に当たるように仰向けになる

    肩甲骨フォームローラー

  2. 肩甲骨ローテーション
    肘を大きく上下して、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション

    お尻の位置を高くすると、肩甲骨の内側上部=肩こりポイントをほぐしやすい。これも肩こりの方は必須!

  3. 肩甲骨ムービング
    肘を前後に大きく動かして、肩甲骨を寄せたり開いたりする

    肩甲骨ムービング

    肘を引くときに、肩甲骨をギューっと寄せる意識をすると、肩こり筋が緩みやすい

 

3. 【レベル2】3分肩こり解消フォームローラーのやり方

肩こりをしっかりと解消したい!

という方は、
3分肩こり解消フォームローラー」でメインの肩こり筋すべてを入念にほぐしましょう

 

具体的には、

  1. 肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 後頭部〜側頭部ローテーション
  3. 首後ろ〜横ローテーション

の順でほぐすのがオススメです。

 

  1. 肩甲骨ローテーション&ムービング
    ①縦に置いたローラーの上に仰向けになる
    ②肘を上下や前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション肩甲骨ムービング
  2. 後頭部〜側頭部ローテーション
    ①横に置いたローラーの上に、頭を乗せる
    ②首を左右に大きく回旋して、
    後頭部〜側頭部をゴロゴロとほぐす

    チンインローテーション 側頭部ローテーション
  3. 首後ろ〜横ローテーション
    ローラーの位置を首後ろにずらし、
    首後ろ〜横をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション 首横ローテーション

 

4. 【レベル3】5分肩こり解消フォームローラーのやり方

肩こりの原因は猫背っぽい

腕や脇が疲れてる(硬くなってる)気がする

という方は、
5分肩こり解消フォームローラー」で”背中&脇&腕の肩こり筋”までほぐしましょう

 

具体的には、

  1. 肩甲骨ローテーション&ムービング
  2. 後頭部〜側頭部ローテーション
  3. 首後ろ〜横ローテーション
  4. 背中ムービング
  5. 脇ムービング
  6. 腕ムービング

の順でほぐすのがオススメです。

 

  1. 肩甲骨ローテーション&ムービング
    ①縦に置いたローラーの上に仰向けになる
    ②肘を上下や前後に大きく動かし、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション肩甲骨ムービング
  2. 後頭部〜側頭部ローテーション
    ①横に置いたローラーの上に頭を乗せる
    ②首を左右に大きく回旋して、
    後頭部〜側頭部をゴロゴロとほぐす

    チンインローテーション 側頭部ローテーション
  3. 首後ろ〜横ローテーション
    ローラーの位置を首後ろにずらし、
    首後ろ〜横をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション 首横ローテーション
  4. 背中フォームローラー
    ①ローラーを背中に当て、お尻を浮かせ、頭の後ろで手を組み、肘先を上に向ける
    ②背中を上下にゴロゴロとほぐす

    背中ムービング

    胸椎を反るようにゴロゴロする

  5. 脇ムービング
    脇(腕の付け根)をほぐすように、ゴロゴロと転がる

    脇ムービング

    脇を支点にして、前後にゴロゴロする

    脇ムービング

    脇を上下にゴロゴロとほぐす

 

5. まとめ|肩こりを解消する方法

で、結局、肩こりを解消するために何から始めたらいいの?

という方は、
以下の手順に沿って、行動してみてください。

 

肩こりを解消するためにやる事リスト


フォームローラーかストレッチポールを買う
(個人的には、【グリッド フォームローラー】がオススメ!)


居間か寝室にフォームローラーを置いておく
(ヨガマットを敷きっぱなしにして、【セルフケアスペース】を作るのがオススメ!)


フォームローラーを行うタイミングを何となく決める
(僕の場合は”朝、歯磨きをした後”と”夜、お風呂に入った後”にやってます)


毎日同じタイミングに、肩こり解消フォームローラーを行う
(自分の肩こりに合わせて、レベル1or2or3を選択して)

 

簡単にまとめると、

肩こり筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、肩こりは解消するよ

ということ。

シンプルですよね。

 

ただ、肩こりを根本的に解消するには、
他にも以下のようなポイントがあります。

  • ”ほぐす”だけじゃなく”ほぐす&伸ばす&動かす(鍛える)
  • 肩こりの根本原因=猫背を改善する

 

ただ、いきなり色々やっても続かないので、
何はともあれ、肩こり解消フォームローラーをやってもらいたいです。

 

まずは、一度だけやってみてください。

 

あれ、少〜しだけ、肩こり、楽になったかも…?

と感じたら、
肩こり解消フォームローラーを朝晩の習慣にしてみてください

 

そうやって続けていくと、
肩こり筋の質が柔らかく変化していくから

 

毎日歯を磨くように、毎日肩こり解消フォームローラーをすることができれば、
どんなにガンコな肩こりでも必ず解消します。

 

あなたの肩こりが解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。