【簡単1分〜】肩こり解消ハンドマッサージ9選|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

日中のスキマ時間で肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消ハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

手軽にできて、なおかつ気持ちがいいので、ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する。

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで肩こり筋を緩める方法」です。

あなたの肩こりレベル(種類)に合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩こり解消ハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ハンドマッサージ

    肩ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ハンドマッサージ

    肩+首ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ハンドマッサージ

    肩+首+脇(胸)+腕ハンドマッサージを行う

 

それでは、肩こり解消ハンドマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消ハンドマッサージのやり方

「肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩こり解消ハンドマッサージだけ知りたい」

という方は、
1分肩こり解消ハンドマッサージで、
肩こりポイントだけをほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分肩こり解消ハンドマッサージ
  • 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング
    ・僧帽筋プッシュムービング

 

  1. 肩ハンドマッサージ
    ①手で僧帽筋(肩こりを感じる部分)をガシッと掴み、肩をグルグル回す
    ②または、指で僧帽筋をグッと押しながら、頭を反対側に倒す

    僧帽筋グリップムービング

    【僧帽筋グリップムービング】親指で肩の前側(鎖骨の上)をぐーっと押しながら回す

    肩ハンドマッサージ

    【僧帽筋プッシュムービング】首肩の付け根を押しながら頭を倒す。押しているポイントが伸び縮みするのを感じる

 

3. 【レベル2】3分肩こり解消ハンドマッサージのやり方

「首〜肩のコリが気になる」

「パソコン(スマホ)をやる時間が長い」

という方は、
3分肩こり解消ハンドマッサージで、レベル1+首の筋肉をほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分肩こり解消ハンドマッサージ
  1. 首ハンドマッサージ
    ・鎖骨上ハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  2. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング
    ・僧帽筋プッシュムービング

 

  1. 首ハンドマッサージ
    鎖骨上・首横ライン・首後ろを押しながら、頭を動かす

    首ハンドマッサージ

    【鎖骨上ハンドムービング】指で鎖骨の上を気持ちい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    【胸鎖乳突筋グリップムービング】胸鎖乳突筋を気持ちいい程度の力で掴みながら、頭を反対側に倒す

    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】指を首後ろ付け根に引っ掛け、腕を斜め前下に引きながら、頭を後ろに回す

  2. 肩ハンドマッサージ
    ①手で肩こりポイントを掴みながら、肩を動かす
    ②指で肩こりポイントを押しながら、頭を動かす

    僧帽筋グリップムービング

    僧帽筋グリップムービング

    肩ハンドマッサージ

    僧帽筋プッシュムービング

 

4. 【レベル3】5分肩こり解消ハンドマッサージのやり方

「私の肩こりの原因は、多分、内巻き肩だ」

「(キーボードを打ったり、スマホを使ったり)腕をよく使ってる」

という方は、
5分肩こり解消ハンドマッサージで、レベル2に加えて、脇&胸&腕の筋肉をほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分肩こり解消ハンドマッサージ
  • 脇ハンドマッサージ
    ・脇グリップムービング
  • 胸ハンドマッサージ
    ・胸グリップムービング
  • 腕ハンドマッサージ
    ・上腕二頭筋ハンドマッサージ
    ・上腕三頭筋ハンドマッサージ
  • 首ハンドマッサージ
    ・鎖骨上ハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  • 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング
    ・僧帽筋プッシュムービング

 

  1. 脇ハンドマッサージ
    脇を痛気持ちいい程度の力で掴み、肘をグルグルと回す

    脇グリップムービング

    脇グリップムービング

  2. 胸ハンドマッサージ
    胸を痛気持ちいい程度の力で掴み、肘をグルグルと回す

    胸グリップムービング

    【胸グリップムービング】胸をほぐすと→肩が開き→肩が凝りにくくなる

  3. 腕ハンドマッサージ
    手で上腕(肘上の腕)をつかみ、こねるようにほぐす

    脇ハンドマッサージ

    【上腕ハンドマッサージ】脇の中〜力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を親指でゴリゴリとほぐす

    上腕三頭筋ハンドマッサージ

    【上腕三頭筋ハンドマッサージ】「二の腕(上腕三頭筋)」を四指で掴み、上から下へとこねるようにほぐす

  4. 首ハンドマッサージ
    鎖骨上・首横ライン・首後ろを押しながら、頭を動かす

    首ハンドマッサージ

    鎖骨上ハンドムービング

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    首後ろハンドムービング

    首後ろハンドムービング

  5. 肩ハンドマッサージ
    ①手で肩こりポイントを掴みながら、肩を動かす
    ②指で肩こりポイントを押しながら、頭を動かす

    僧帽筋グリップムービング

    僧帽筋グリップムービング

    肩ハンドマッサージ

    僧帽筋プッシュムービング

 

5. まとめ|ハンドマッサージで肩こりを解消する方法

リリトレ式・肩こり解消ハンドマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩こり解消ハンドマッサージ
  • 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング
    ・僧帽筋プッシュムービング

肩こり筋の代表である”僧帽筋”を掴み・押しながら動かすことで、最短で肩こりを緩和することができる。

「肩こりを感じる部分」=肩こりポイントを狙ってほぐそう。

 

【レベル2】3分肩こり解消ハンドマッサージ
  1. 首ハンドマッサージ
    ・鎖骨上ハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  2. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング
    ・僧帽筋プッシュムービング

肩とつながる首の筋肉をほぐすことで、肩こりが解消しやすい。

 

【レベル3】5分肩こり解消ハンドマッサージ
  1. 脇ハンドマッサージ
    ・脇グリップムービング
  2. 胸ハンドマッサージ
    ・胸グリップムービング
  3. 腕ハンドマッサージ
    ・上腕二頭筋ハンドマッサージ
    ・上腕三頭筋ハンドマッサージ
  4. 首ハンドマッサージ
    ・鎖骨上ハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
    ・首後ろハンドムービング
  5. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング
    ・僧帽筋プッシュムービング

サブの肩こり筋=脇・胸・腕をほぐすことで、メインの肩こり筋=首肩の筋肉が緩みやすくなる。

腕をよく使う人は腕を、腕を前に出す人は胸を、重いものを持つ人は脇をほぐすと、肩こりが解消しやすい。

 

簡単にまとめると、

肩こり筋を手でグルグルとほぐせば、肩こりは解消する

ということ。

 

それぞれのハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こりの方肩こりで頭痛になる方は、以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。