【時々1分】肩こり解消ハンドマッサージのやり方を動画解説

肩こり解消ハンドマッサージ

 

日中のスキマ時間に肩こりを解消できる、「肩こり解消ハンドマッサージ」のやり方を、動画とともに解説します。

手軽にできて、なおかつ気持ちがいいので、ぜひ読みながら試してみてください。

【はじめに】肩こりの原因と解消法

肩こりの原因は、「肩こり筋の硬直」です。

首や肩甲骨、背中や腕などの「肩こり筋」が硬直することで、肩こりを感じます。

つまり、肩こりを解消するには、
「肩こりを感じる部分」だけでなく、
「肩とつながる部分」=首・腕・背中などの筋肉もほぐす必要あります。

今回は、ハンドマッサージで「肩こり筋」を緩める方法を解説します。

(ちなみに、フォームローラーを利用した方が肩こり筋をカンタンにほぐせるので、肩こり解消フォームローラーも合わせて行ってください)

【朝晩1分】肩こり解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.23

1.「できるだけやってほしい」ハンドマッサージ5選

肩こりを直接引き起こしている、「首・肩の筋肉」を緩めるために、【首・肩ハンドマッサージ】のやり方をご紹介します。

1−1. 肩ハンドマッサージのやり方

  1. グリップムービング
    手で僧帽筋(肩こりを感じる部分)を痛気持ちいい程度の力で掴み、肩をグルグル回す

    肩ハンドマッサージ
    肩ハンドマッサージ

  2. プッシュムービング
    指で僧帽筋(肩こりを感じる部分)を気持ちいい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

    ▼押しているポイントが伸び縮みするのを感じる
    肩ハンドマッサージ

1−2. 首ハンドマッサージのやり方(鎖骨ver)

  1. ムービング
    指で鎖骨の上を気持ちい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

    ▼鎖骨の上の筋肉が伸び縮みするのを感じる首ハンドマッサージ
    ▼鎖骨の上=斜角筋と胸鎖乳突筋の付け根をほぐす
    首ハンドマッサージ

1−3. 首ハンドマッサージのやり方(胸鎖乳突筋ver)

  1. ムービング
    胸鎖乳突筋(首の肩こり筋)を、気持ちいい程度の力で掴みながら、頭を反対側に倒す

    首ハンドマッサージ
    ▼胸鎖乳突筋を上から下にほぐしていく首ハンドマッサージ

1−4. 首ハンドマッサージのやり方(首横ver)

  1. ムービング
    指を首横に当て、指を支点にして、頭を左右に倒す

    ▼指の位置を上から下にずらし、順に首を折っていくことで、頚椎の動きがスムーズになる
    首ハンドマッサージ

1−5. 首ハンドマッサージのやり方(首後ろver)

  1. フォーム
    ①三指(人差し指・中指・薬指)を軽く曲げ、首後ろ付け根に引っ掛ける
    ②腕を斜め前下に軽く引く

    ▼首後ろ付け根を突っ張る感じ
    首ハンドマッサージ

  2. ムービング
    腕を斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す

    首ハンドマッサージ
    ▼頚椎に前弯=カーブを作るイメージで頭を回すと、肩こりが解消しやすい
    首ハンドマッサージ

2.「頭・顎・眼が疲れている人にやってほしい」ハンドマッサージ4選

ストレスや眼精疲労、食いしばり(歯ぎしり)などにより、
「頭・顎・眼の筋肉が硬直」→「首・肩の筋肉が硬直(肩こり)」
となってしまいます。

「頭・顎・眼の筋肉」をほぐすために、【頭・顔ハンドマッサージ】のやり方を見ていきましょう。

2−1. 頭ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    ”手の平”や”指の腹”・”指先”で頭を挟み、気持ちいい程度の力で頭全体をクルクルとほぐす

    ▼頭皮を動かす感じで、大きくじっくりと動かす頭ハンドマッサージ
    ▼こめかみを緩めると、目や首の緊張が緩むこめかみハンドマッサージ
    ▼指先で”耳の周り”から”髪の生え際”をクルクルする
    頭ハンドマッサージ生え際ハンドマッサージ

    ▼頭の肩こり筋をほぐす前頭筋と側頭筋

 

2−2. 耳ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング(ストレッチ)
    気持ちいい程度の力で耳(側頭骨)を斜め後ろにジワ〜っと引っ張る

    耳ハンドマッサージ
    ▼耳を引っ張ると側頭骨が広がり、頭が緩む側頭骨

2−3. 顔ハンドマッサージのやり方

  1. 咬筋マッサージ
    指の腹で頬をクルクルとほぐしていく

    ▼頬=咬筋をクルクルとほぐす顎ハンドマッサージ
  2. マッサージ
    人差し指と中指で眉を優しくつまむ

    ▼眉=前頭筋の付け根をつまむ眉ハンドマッサージ
    ▼顔の肩こり筋をほぐす
    前頭筋と側頭筋と咬筋

2−4. 眼ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    瞼を閉じ、三指の指全体を眼に優しくかぶせて、気持ちいい程度の力でジワ〜っと圧迫する

    眼ハンドマッサージ

  2. ムービング
    眼球を以下のように動かす
    「右→左→上→下→右斜め上→左斜め下→左斜め上→右斜め下→グルッと回して→(指を離し、)パッと瞼を開く」

    眼ハンドマッサージ
    ▼眼の肩こり筋を緩める眼輪筋

3.「腕・手が疲れている人にやってほしい」ハンドマッサージ3選

スマホやパソコンの利用、子供の抱っこ、重いカバンを持つことにより、
「脇・腕・手の筋肉の硬直」→「首・肩の筋肉の硬直(肩こり)」
となってしまいます。

ここでは、【脇・腕・手の平ハンドマッサージ】のやり方をご紹介します。

3−1. 脇ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    手で脇を痛気持ちいい程度の力で掴み、肘をグルグルと回す

    脇ハンドマッサージ
    ▼脇の肩こり筋をほぐす広背筋・大円筋・小円筋

3−2. 腕ハンドマッサージのやり方

  1. 腕前側マッサージ
    親指で腕の前側をこねるようにほぐす

    ▼脇の中に親指を刺し、ゴリゴリとほぐす脇ハンドマッサージ
    ▼上腕二頭筋を割るように親指を刺し、上から下へとこねるようにほぐす上腕二頭筋ハンドマッサージ
    ▼肘の内側に親指を当て、手首をひねりながらほぐす
    肘ハンドマッサージ
    ▼前腕屈筋群(=肘下の内側)を親指で押し、上から下へとこねるようにほぐす前腕ハンドマッサージ
    ▼腕の肩こり筋をほぐす
    腋下・上腕二頭筋・前腕屈筋群

  2. 腕の後ろ側マッサージ
    四指で腕の後ろ側を掴み、上から下へとこねるようにほぐす

    ▼上腕三頭筋を四指で掴み、上から下へとこねる上腕三頭筋ハンドマッサージ
    ▼前腕伸筋群(=肘下の外側)を四指で掴み、上から下へとこねる
    前腕ハンドマッサージ
    ▼腕の筋肉は肩こりの関連筋上腕三頭筋・前腕伸筋群

3−3. 手の平ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    人差し指の第二関節をつかう

    手の平ハンドマッサージ

  2. マッサージ
    人差し指の第二関節を手の平に当て、グリグリとほぐす

    手の平ハンドマッサージ
    ▼拇指球(親指付け根の膨らんだ部分)は固まりやすいので、入念にほぐす拇指球

4.「姿勢が悪い人にやってほしい」ハンドマッサージ3選

”スマホやパソコンを行う時間”や”下を向く時間”が長いと「猫背」に、
”手を前に出した作業”が多いと「内巻き肩(肩が胴体よりも前に入った姿勢)」になり、肩が凝りやすくなります。

「姿勢が丸まっている人」は、”体の前面の筋肉”が縮んで硬直しています。

【胸・横隔膜・お腹ハンドマッサージ】で体の前面の筋肉を緩めて、悪い姿勢を改善しましょう。

4−1. 胸ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    胸を掴んだまま、気持ちいい程度の力で、肘を大きく回す

    胸ハンドマッサージ
    ▼胸の筋肉をほぐすと、肩が開きやすくなる大胸筋・小胸筋

4−2. 横隔膜ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    四指の指先を軽く曲げ、肋骨の下に置く

    横隔膜ハンドマッサージ
    ▼肋骨の下の内側=横隔膜を刺激する横隔膜・肋骨

  2. マッサージ①
    大きく息を吸い、息を吐きながら指先を肋骨のキワ(横隔膜の付着部)に引っ掛けるように沈める

    ▼呼吸に合わせて、指の沈める位置をずらしていく
    横隔膜ハンドマッサージ

  3. マッサージ②
    肋骨のキワ(横隔膜の付け根)に引っ掛けた指を、肋骨の中をなぞるように動かす
    (※痛い場合は無理をせず、徐々に緩める)

    横隔膜ハンドマッサージ

4−3. お腹ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②両手の四指(親指以外の指)の指の腹で、お腹を軽く押す

    お腹ハンドマッサージ

  2. マッサージ
    苦しくない程度の力で、優しく腹直筋をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ
    ▼上は胸骨から、下は恥骨まで丁寧にほぐす
    腹直筋・胸骨・恥骨

【まとめ】水を飲むようにハンドマッサージをやろう!

肩こり解消ハンドマッサージのやり方を整理してみましょう。

  • 【首肩ハンドマッサージ】はできるだけ毎日行う
  • 「頭・顔が疲れている人」は、【頭・顔ハンドマッサージ】も行う
  • 「腕が疲れている人」=手作業が多い人は、【腕・手ハンドマッサージ】も行う
  • 「姿勢が悪い人」は、【胸・横隔膜・お腹ハンドマッサージ】も行う

肩こりを解消するには、「予防のためのハンドマッサージ癖」が大事です。

「首・肩が疲れたと思ったらハンドマッサージを」
「頭や腕が疲れたと思ったらハンドマッサージを」という感じで、
こまめにハンドマッサージを行うことで、肩こりを予防することができます。

ただ、すでに頑固な肩こりに悩まされている人は、フォームローラーの方が効果的なので、そちらを試してみてください。

【朝晩1分】肩こり解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.23

あなたの肩こりが解消しますように。

ABOUTこの記事をかいた人

セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。