【簡単1分〜】肩こり解消ハンドマッサージのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

日中のスキマ時間で肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消ハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にも、オススメの内容になっています。

手軽にできて、なおかつ気持ちがいいので、ぜひ読みながら試してみてください。

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりの直接的な原因は、「肩こり筋の硬直」です。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨(肩)の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇(胸)&腕の筋肉

 

→肩こり解消ハンドマッサージでほぐすのは、
「首&肩甲骨(肩)&脇&腕」の肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということ。

簡単!

 

で、肩こりを解消するために、
すべての肩こり筋を緩める必要はありません。

自分の【肩こりレベル】に合わせて、
レベル別で肩こり解消ハンドマッサージに取り組むのがオススメです

 

【レベル別】肩こり解消ハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ハンドマッサージ

    肩ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ハンドマッサージ

    肩&首ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ハンドマッサージ

    肩&首&脇(胸)&腕ハンドマッサージを行う

 

それでは、肩こり解消ハンドマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消ハンドマッサージのやり方

肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい!

という方は、
1分肩こり解消ハンドマッサージ】で、
”肩こりポイントだけ”をほぐしましょう

 

  1. 僧帽筋グリップムービング
    手で僧帽筋(肩こりを感じる部分)を痛気持ちいい程度の力で掴み、肩をグルグル回す

    肩ハンドマッサージ

    肩ハンドマッサージ

    肩こり筋の代表である「僧帽筋」をほぐす

  2. 僧帽筋プッシュムービング
    指で僧帽筋(肩こりを感じる部分)を気持ちいい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

    肩ハンドマッサージ

    押しているポイントが伸び縮みするのを感じる

     

3. 【レベル2】3分肩こり解消ハンドマッサージのやり方

肩だけじゃなく、首も凝ってる気がする

という方は、
3分肩こり解消ハンドマッサージ】で、
”肩こりポイント”+”首の肩こり筋”をほぐしましょう

 

  1. 鎖骨上ハンドムービング
    指で鎖骨の上を気持ちい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す
    首ハンドマッサージ

    鎖骨の上の筋肉が伸び縮みするのを感じる

    首ハンドマッサージ

    鎖骨の上=斜角筋と胸鎖乳突筋の付け根をほぐす

  2. 胸鎖乳突筋グリップムービング
    胸鎖乳突筋を気持ちいい程度の力で掴みながら、頭を反対側に倒す

    首ハンドマッサージ

    首ハンドマッサージ

    胸鎖乳突筋を上から下にほぐしていく

  3. 首後ろムービング
    ①三指(人差し指・中指・薬指)を軽く曲げ、首後ろ付け根に引っ掛け、
    腕を斜め前下に軽く引く
    ②腕を斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す

    首ハンドマッサージ

    首ハンドマッサージ

    頚椎に前弯(=カーブ)を作るイメージで頭を回すと、肩こりが解消しやすい

  4. 僧帽筋グリップムービング
    手で肩こりを感じる部分をガシッと掴み、肩をグルグル回す

    肩ハンドマッサージ
  5. 僧帽筋プッシュムービング
    指で肩こりを感じる部分を押して、頭を反対側に倒す

    肩ハンドマッサージ

     

4. 【レベル3】5分肩こり解消ハンドマッサージのやり方

私の肩こりの原因は、多分、内巻き肩だ

(キーボードを打ったり、スマホを使ったり)腕をよく使ってる

という方は、
5分肩こり解消ハンドマッサージ】で、
”首&肩”+”胸&脇&腕の肩こり筋”をほぐしましょう

 

  1. 脇グリップムービング
    手で脇を痛気持ちいい程度の力で掴み、肘をグルグルと回す

    脇ハンドマッサージ

    広背筋・大円筋・小円筋

    脇の肩こり筋をほぐす

  2. 胸グリップムービング
    手で胸を痛気持ちいい程度の力で掴み、肘をグルグルと回す

    胸ハンドマッサージ

    大胸筋・小胸筋

    胸の筋肉をほぐすと、肩が開いて、肩こりになりにくくなる

  3. 上腕ハンドマッサージ
    手で上腕(肘上の腕)をつかみ、こねるようにほぐす

    脇ハンドマッサージ

    「脇の中〜力こぶの筋肉(上腕二頭筋)」を親指でゴリゴリとほぐす

    上腕三頭筋ハンドマッサージ

    「二の腕(上腕三頭筋)」を四指で掴み、上から下へとこねるようにほぐす

  4. 鎖骨上ハンドムービング
    指で鎖骨の上を気持ちい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

    首ハンドマッサージ
     
  5. 胸鎖乳突筋グリップムービング
    胸鎖乳突筋を気持ちいい程度の力で掴みながら、頭を反対側に倒す

    首ハンドマッサージ
  6. 首後ろムービング
    ①三指(人差し指・中指・薬指)を軽く曲げ、首後ろ付け根に引っ掛け、
    腕を斜め前下に軽く引く
    ②腕を斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す

    首ハンドマッサージ

  7. 僧帽筋グリップムービング
    手で肩こりを感じる部分をガシッと掴み、肩をグルグル回す

    肩ハンドマッサージ

  8. 僧帽筋プッシュムービング
    指で肩こりを感じる部分を押して、頭を反対側に倒す

    肩ハンドマッサージ

     

5. まとめ|ハンドマッサージで肩こりを解消する方法

肩こり解消ハンドマッサージ、
やる事がいっぱいでめんどくさそうですね。。

でも、実際にやる事はとってもシンプルです。

 

肩(首)が硬くなってきたな

肩(首)を掴んで、グルグル動かそう

これだけです。
簡単!

 

また、今回ご紹介した「肩こり解消ハンドマッサージ」はあくまで一例なので、

「書かれているものを全部やろう」とか、
「書かれている順番でちゃんとやろう」とか、
「3分かけてじっくりやろう」とか、

考えなくても大丈夫

 

とにかく、

肩が凝ってきたなと感じたら、

肩(首)を掴んで、グルグル動かそう

だけで良いのです。

 

喉が渇く前に水を飲むように、
「首肩が硬くなりそうだな」と感じたら、肩こり解消ハンドマッサージをする。

 

こうやって、
肩こり解消ハンドマッサージを予防的に習慣化することができたら、
肩こりにならない体」を作ることができるのです。

 

あなたの肩こりが解消しますように。