肩こり解消ハンドマッサージ15選【リリース#3】

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【ハンドマッサージ】で肩こりを解消する方法を解説します。

手軽にできて、なおかつ気持ちがいいので、ぜひ読みながら試してみてください。

(※ハンドマッサージをやるときは、腕・首・肩の力を抜いて、深呼吸をするなど、極力リラックスしながら行うのがポイントです。
余計な力を入れてしまうと、逆効果になるので、気をつけましょう)

【はじめに】肩こりの原因と解消法

肩こりの原因は、「肩こり筋の硬直」です。

首や肩甲骨、背中や腕などの「肩こり筋」が硬直することで、肩こりを感じます。

つまり、肩こりを解消するには、
「肩こりを感じる部分」だけでなく、
「肩とつながる部分」=首・腕・背中などの筋肉もほぐす必要あります。

今回は、【ハンドマッサージ】で「肩こり筋」を緩める方法を解説します。

(ちなみに、【ハンドマッサージ】だけでは、手が届きにくい「背中の肩こり筋」を緩めるのは難しいので、
【肩こり解消ポールマッサージ】も合わせて行ってください。)

肩こり解消ポールマッサージ7選【リリース#1】

2018.04.23

1.「できるだけやってほしい」ハンドマッサージ5選

肩こりを直接引き起こしている、「首・肩の筋肉」を緩めるために、
【首・肩ハンドマッサージ】のやり方をご紹介します。

1−1. 肩ハンドマッサージのやり方

  1. グリップムービング
    手で【僧帽筋(肩こりを感じる部分)】を痛気持ちいい程度の力で掴み、肩をグルグル回す

    肩ハンドマッサージ
    肩ハンドマッサージ

  2. プッシュムービング
    指で【僧帽筋(肩こりを感じる部分)】を気持ちいい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す
    (▼押しているポイントが伸び縮みするのを感じる)
    肩ハンドマッサージ

1−2. 首ハンドマッサージのやり方(鎖骨ver)

ムービング
指で【鎖骨の上】を気持ちい程度の力で押しながら、頭を反対側に倒す

(▼鎖骨の上の筋肉が伸び縮みするのを感じる)首ハンドマッサージ
(▼鎖骨の上=斜角筋と胸鎖乳突筋の付け根をほぐす)
首ハンドマッサージ1−3. 首ハンドマッサージのやり方(胸鎖乳突筋ver)

  1. ムービング
    【胸鎖乳突筋(首の肩こり筋)】を、気持ちいい程度の力で掴みながら、頭を反対側に倒す
    首ハンドマッサージ(▼上から下に、掴む位置をずらしていく)首ハンドマッサージ

1−4. 首ハンドマッサージのやり方(首横ver)

  1. ムービング
    指を【首横】に当て、指を支点にして、頭を左右に倒す

    (▼指の位置を上から下にずらし、順に首を折っていくことで、頚椎の動きがスムーズになる)
    首ハンドマッサージ

1−5. 首ハンドマッサージのやり方(首後ろver)

  1. フォーム
    ①三指(人差し指・中指・薬指)を軽く曲げ、【首後ろ付け根】に引っ掛ける
    ②腕を斜め前下に軽く引く

    (▼首後ろ付け根を突っ張る感じ)
    首ハンドマッサージ

  2. ムービング
    腕を斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す
    首ハンドマッサージ(▼頚椎に前弯=カーブを作るイメージで頭を回すと、肩こりが解消しやすい)
    首ハンドマッサージ

2.「頭・顎・眼が疲れている人にやってほしい」ハンドマッサージ4選

ストレスや眼精疲労、食いしばり(歯ぎしり)などにより、
「頭・顎・眼の筋肉が硬直」→「首・肩の筋肉が硬直(肩こり)」
となってしまいます。

「頭・顎・眼の筋肉」をほぐすために、【頭・顔ハンドマッサージ】のやり方を見ていきましょう。

2−1. 頭ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    ”手の平”や”指の腹”・”指先”で頭を挟み、気持ちいい程度の力で【頭全体】をクルクルとほぐす

    (▼頭皮を動かす感じで、大きくじっくりと動かす)頭ハンドマッサージ
    (▼こめかみを緩めると、目や首の緊張が緩む)こめかみハンドマッサージ
    (▼指先で”耳の周り”から”髪の生え際”をクルクルする)
    頭ハンドマッサージ生え際ハンドマッサージ

    (▼頭の肩こり筋をほぐす)前頭筋と側頭筋

 

2−2. 耳ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング(ストレッチ)
    気持ちいい程度の力で【耳(側頭骨)】を斜め後ろにジワ〜っと引っ張る

    耳ハンドマッサージ
    (▼耳を引っ張ると【側頭骨】が広がり、頭が緩む)側頭骨

2−3. 顔ハンドマッサージのやり方

  1. 咬筋マッサージ
    指の腹で【頬】をクルクルとほぐしていく

    (▼頬=【咬筋】をクルクルとほぐす)顎ハンドマッサージ
  2. マッサージ
    人差し指と中指で【眉】を優しくつまむ

    (▼眉=【前頭筋の付け根】をつまむ)眉ハンドマッサージ
    (▼顔の肩こり筋をほぐす)
    前頭筋と側頭筋と咬筋

2−4. 眼ハンドマッサージのやり方

  1. マッサージ
    瞼を閉じ、三指の指全体を【眼】に優しくかぶせて、気持ちいい程度の力でジワ〜っと圧迫する

    眼ハンドマッサージ

  2. ムービング
    【眼球】を以下のように動かす
    「右→左→上→下→右斜め上→左斜め下→左斜め上→右斜め下→グルッと回して→(指を離し、)パッと瞼を開く」

    眼ハンドマッサージ(▼眼の肩こり筋を緩める)眼輪筋

3.「腕・手が疲れている人にやってほしい」ハンドマッサージ3選

スマホやパソコンの利用、子供の抱っこ、重いカバンを持つことにより、
「脇・腕・手の筋肉の硬直」→「首・肩の筋肉の硬直(肩こり)」
となってしまいます。

ここでは、【脇・腕・手の平ハンドマッサージ】のやり方をご紹介します。

3−1. 脇ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    手で【脇】を痛気持ちいい程度の力で掴み、肘をグルグルと回す

    脇ハンドマッサージ(▼脇の肩こり筋をほぐす)広背筋・大円筋・小円筋

3−2. 腕ハンドマッサージのやり方

  1. 腕前側マッサージ
    親指で、腕の前側=【腋下(脇の中)】・【上腕二頭筋の割れ目】・【肘の内側】・【前腕屈筋群(肘下の前側】をこねるようにほぐす

    (▼【脇の中】に親指を刺し、ゴリゴリとほぐす)脇ハンドマッサージ
    (▼【上腕二頭筋】を割るように親指を刺し、上から下へとこねるようにほぐす)上腕二頭筋ハンドマッサージ
    (▼【肘の内側】に親指を当て、手首をひねりながらほぐす)
    肘ハンドマッサージ
    (▼【前腕屈筋群(=肘下の内側)】を親指で押し、上から下へとこねるようにほぐす)前腕ハンドマッサージ
    (▼【腕の肩こり筋】をほぐす)
    腋下・上腕二頭筋・前腕屈筋群

  2. 腕の後ろ側マッサージ
    四指で【上腕三頭筋】・【前腕伸筋群】を掴み、上から下へとこねるようにほぐす

    (▼【上腕三頭筋】を四指で掴み、上から下へとこねる)上腕三頭筋ハンドマッサージ
    (▼【前腕伸筋群(=肘下の外側)】を四指で掴み、
    上から下へとこねる)
    前腕ハンドマッサージ
    (▼腕の筋肉は【肩こりの関連筋】)上腕三頭筋・前腕伸筋群

3−3. 手の平ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    人差し指の第二関節をつかう
    手の平ハンドマッサージ
  2. マッサージ
    人差し指の第二関節を【手の平】に当て、グリグリとほぐす
    手の平ハンドマッサージ(▼【拇指球(親指付け根の膨らんだ部分)】は固まりやすいので、入念にほぐす)拇指球

4.「姿勢が悪い人にやってほしい」ハンドマッサージ3選

”スマホやパソコンを行う時間”や”下を向く時間”が長いと「猫背」に、
”手を前に出した作業”が多いと「内巻き肩(肩が胴体よりも前に入った姿勢)」になり、
肩が凝りやすくなります。

「姿勢が丸まっている人」は、”体の前面の筋肉”が縮んで硬直しています。

【胸・横隔膜・お腹ハンドマッサージ】で体の前面の筋肉を緩めて、悪い姿勢を改善しましょう。

4−1. 胸ハンドマッサージのやり方

  1. ムービング
    【胸】を掴んだまま、気持ちいい程度の力で、肘を大きく回す
    胸ハンドマッサージ
    (▼胸の筋肉をほぐすと、肩が開きやすくなる)大胸筋・小胸筋

4−2. 横隔膜ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    四指の指先を軽く曲げ、【肋骨の下】に置く
    横隔膜ハンドマッサージ
    (▼肋骨の下の内側=【横隔膜】を刺激する)横隔膜・肋骨
  2. マッサージ①
    大きく息を吸い、息を吐きながら指先を【肋骨のキワ(横隔膜の付着部)】に引っ掛けるように沈める

    (▼呼吸に合わせて、指の沈める位置をずらしていく)
    横隔膜ハンドマッサージ

  3. マッサージ②
    【肋骨のキワ(横隔膜の付け根)】に引っ掛けた指を、肋骨の中をなぞるように動かす

    (※痛い場合は無理をせず、徐々に緩める)
    横隔膜ハンドマッサージ

4−3. お腹ハンドマッサージのやり方

  1. フォーム
    ①仰向けになり、両膝を立てる
    ②両手の四指(親指以外の指)の指の腹で、【お腹】を軽く押す
    お腹ハンドマッサージ
  2. マッサージ
    苦しくない程度の力で、優しく【腹直筋】をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ
    (▼上は胸骨から、下は恥骨まで丁寧にほぐす)
    腹直筋・胸骨・恥骨

【まとめ】水を飲むようにハンドマッサージをやろう!

【肩こり解消ハンドマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  • 【首肩ハンドマッサージ】はできるだけ毎日行う
  • 「頭・顔が疲れている人」は、【頭・顔ハンドマッサージ】も行う
  • 「腕が疲れている人」=手作業が多い人は、【腕・手ハンドマッサージ】も行う
  • 「姿勢が悪い人」は、【胸・横隔膜・お腹ハンドマッサージ】も行う

肩こりを解消するには、「予防のためのハンドマッサージ癖」が大事です。

「首・肩が疲れたと思ったらハンドマッサージを」
「頭や腕が疲れたと思ったらハンドマッサージを」という感じで、
こまめにハンドマッサージを行うことで、肩こりを予防することができます。

ただ、すでに頑固な肩こりに悩まされている人は、【ポールマッサージ】の方が効果的なので、そちらを試してみてください。

肩こり解消ポールマッサージ7選【リリース#1】

2018.04.23

あなたの肩こりが解消しますように。