【簡単30秒〜】肩こり解消四つ這いヨガ4選|動画解説付

【自宅で簡単30秒〜】肩こり解消四つ這いヨガ4選|動画解説付

 

自宅で簡単に肩こりを解消できる、
肩こり解消四つ這いヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

頭痛や過度のストレスでお疲れの方にもオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、ぜひ読みながらお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 肩こりの原因&解消法とは?

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということ。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
肩こり筋を緩める効果の高い、四つ這いで出来るヨガポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した肩こり筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した肩こり筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、肩こりを解消することができます。

それでは、肩こり解消四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【肩こり解消四つ這いヨガ①】猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る

 

猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

【猫ねじりのポーズ】右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

猫の背伸びのポーズにより、
伸びて硬直した”首〜背中の肩こり筋”を反り、緩めることができます。

名前の通り、背中が丸まった「猫背型肩こり」の方にオススメのポーズです。

ポーズのポイントである、
首や腰を潰さない
胸を沈めて、背骨のスラリと伸ばす
などを意識すると、効果的に肩こりを解消することができます。

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

3.【肩こり解消四つ這いヨガ②】うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける

    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

うさぎのポーズにより、伸びて硬直した”肩甲骨内側の肩こり筋”を縮め緩めつつ、
首肩とつながる”頭の肩こり筋”を刺激して、緩めることができます。

とくに、腕を前に出している時間が長い=「肩猫背型肩こり」の方は、
肩甲骨をギューっと寄せる意識”をすることで、肩こりを解消しやすいです。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

 

4.【肩こり解消四つ這いヨガ③】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方

 

  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

下を向いた犬のポーズにより、
”背中(背骨沿い)の肩こり筋”を伸ばしつつ、”肩甲骨の肩こり筋”を縮め、緩めることができます。

”首の後ろ”や”肩の付け根”が潰れやすいので、
頭〜お尻まで一直線に
手幅を調整して、手で床をグッと押す
などの意識をすると、安全に、効果的に肩こりを解消できます。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

5.【肩こり解消四つ這いヨガ④】猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

猫のポーズにより、背骨沿いの肩こり筋を緩めることができます。

肩こりの方は、背骨が動きづらくなっているので、
このポーズで背骨一つ一つをしならせるように動かして、背骨の可動域を回復しましょう。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

6. まとめ|四つ這いヨガで肩こりを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

猫背型肩こりの方肩こりで頭痛になる方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消四つ這いヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。