【朝晩1分】肩こり解消ボールマッサージのやり方を動画解説

肩こり解消ボールマッサージ

 

朝晩1分のボールマッサージで肩こりを解消できる、「肩こり解消ボールマッサージ」のやり方を動画と共にわかりやすく解説します。

テニスボールかカタオがあればすぐにできる内容なので、ぜひ今日から試してみてください。

【はじめに】肩こりの原因と解消法

肩こりの原因は、「肩こり筋(首・肩甲骨・背中・手などの筋肉)の硬直」です。

つまり、「硬直した肩こり筋」を緩めることができれば、あなたの肩こりは解消します。

ただ、ボールマッサージだけでは、「肩こり筋」をほぐすには不十分なので、肩こり解消フォームローラーも合わせて行ってください。

【朝晩1分】肩こり解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.23

それでは、肩こり解消ボールマッサージのやり方を、肩こり解消効果の高い順でご紹介していきます。

1. 「できるだけやってほしい」ボールマッサージ2選

肩こり筋の代表格である「肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋」をほぐすために、【肩甲骨・頭首ボールマッサージ】をやりましょう。

1−1. 肩甲骨ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが肩甲骨の内側に当たるように、仰向けになる

    肩甲骨ボールマッサージ
    ▼下図の肩こり筋を緩める肩こり筋

  2. スタティック
    体重を利用して、深呼吸をしながら肩甲骨の肩こり筋をジワ〜っと緩める

    肩甲骨ボールマッサージ

  3. ムービング
    肘を小さく動かして、肩甲骨の内側をゴリゴリと刺激する
    (※やり過ぎると痛くなるのでほどほどに)

    ▼肩甲骨を動かすイメージで肘を動かす肩甲骨ボールマッサージ
    ▼気持ちいい範囲で、様々な方向へ自由に動かす
    肩甲骨ボールマッサージ

  4. セット②
    ボールの位置をずらし、肩甲骨のキワを刺激していく

    ▼骨のキワ=筋肉の付け根を刺激すると、筋肉は緩みやすい肩甲骨ボールマッサージ

1−2. 頭&首ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが頭と首の境目に当たるように、仰向けになる

    頭ボールマッサージ

    ▼下図の肩こり筋をほぐす
    肩こり筋

  2. スタティック&ムービング
    ①頭の重みを利用して、深呼吸をしながら【頭と首の境目】をジワ〜っと緩める
    ②または、頭を少しだけ左右に動かして、ジワジワと刺激する

    ▼刺激しすぎると痛くなるので、”気持ちいい程度の力加減”でほぐす頭ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置をずらし、頭と首の肩こり筋を全体的に緩めていく

    ▼”後頭部の出っ張り”と”首”の間のスペースを、丁寧にほぐしていく

    頭ボールマッサージ

    ▼首の後ろは特に痛めやすいので、優しくほぐす
    頭ボールマッサージ

2. 「猫背の人にやってほしい」ボールマッサージ1選

猫背で背中が丸まると、胴体よりも前に出た”頭”と”腕”の重みにより、肩がこりやすくなります。

「猫背筋」=背骨沿いの筋肉を緩めるために、【頭・背中&腰ボールマッサージ】を行いましょう。

2−1. 背中&腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが背骨(胸椎)の両側に当たるように、仰向けになる

    背中ボールマッサージ
    ▼下図の猫背筋をほぐす猫背筋

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、深呼吸をしながら猫背筋をジワ〜っと緩める

    背中ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置を下にずらしていき、背中〜腰を緩めていく

    ▼とくに硬直しやすい、「胸椎上部」・「背中の丸まった部分」・「背中と腰の境目」・「腰付け根」は、入念に緩める
    背中ボールマッサージ
    ▼腰を刺激するときは、両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せる
    腰ボールマッサージ

3. 「手作業の多い人にやってほしい」ボールマッサージ1選

全身の筋肉は繋がっています。

とくに、「末端の疲労は付け根に集まりやすい」ので、”手”が疲労すれば、付け根である”肩”の筋肉が硬直します。

ここでは、スマホやパソコン、重い荷物などを持つことで疲労しやすい「手の筋肉」を緩めるために、【手の平ボールマッサージ】を行いましょう。

3−1. 手の平ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに手を乗せる

    手の平ボールマッサージ手の平ボールマッサージ

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せて、手の平をジワ〜っと刺激する

    手の平ボールマッサージ

  3. ムービング
    ボールに体重を乗せながら、ゴロゴロと転がす

    手の平ボールマッサージ
    ▼「親指の付け根(拇指球)」や「手の平の真ん中(労宮)」は入念にほぐす
    手の平ボールマッサージ

4. 「血行不良の人にやってほしい」ボールマッサージ1選

あらゆる筋肉の硬直は、「血行不良」によって起こります。

【足裏ボールマッサージ】で血液の流れを改善しましょう。

4−1. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット
    ボールを足裏で踏みつける

    足裏ボールマッサージ

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する

    足裏ボールマッサージ

  3. ムービング
    ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす

    足裏ボールマッサージ
    ▼スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる足裏ボールマッサージ
    ▼下図の反射区(左)やアーチ(右)を意識して刺激する
    足裏ボールマッサージ

【まとめ】肩こりを解消する方法は…

最後に、肩こり解消ボールマッサージのやり方を整理してみましょう。

  1. 【肩甲骨・頭首ボールマッサージ】をなるべく毎日行う
  2. 猫背の人は、【背中・腰ボールマッサージ】を行う
  3. 手作業の多い人は、【手の平ボールマッサージ】を行う
  4. 血行不良の人は、【足裏ボールマッサージ】を行う

繰り返しになりますが、ボールマッサージよりもフォームローラーの方が肩こり筋を緩めやすいので、できれば肩こり解消フォームローラーをやってほしいです。

【朝晩1分】肩こり解消フォームローラーのやり方を動画解説

2018.04.23

「肩こりからくる頭痛がひどい時」や「フォームローラーが届くまでのつなぎ」として、ボールマッサージをやってみましょう。

あなたの肩こりが解消しますように。

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セラピスト / セルフケアアドバイザー  「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説しています。  【国民全員セルフケアリスト化計画】で、健康が当たり前の世界をつくりましょう。