【簡単1分〜】肩こり解消ボールマッサージのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ボールマッサージのやり方|動画解説付

 

時短で簡単に肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消ボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容です。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメなので、ぜひ読みながら試してくてみださい。

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりは、
肩こり筋の硬直」が直接的な原因です

 

肩こり筋とは?

肩こり筋は「メインの肩こり筋」と「サブの肩こり筋」に分けられる

  • メインの肩こり筋
    ・肩こりを直接的に引き起こしている
    首&肩甲骨の筋肉
  • サブの肩こり筋
    ・肩こりを間接的に引き起こしている
    (サブが硬直すると、メインが硬直する)
    頭&背中&脇&腕の筋肉

 

→今回のボールマッサージでほぐすのは、「頭・首・肩甲骨・背中の肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということ。

簡単!

 

肩こり筋って、いっぱいあるじゃん!これ全部、緩めるのって面倒くさくない…?

という方のために、
【リリトレ式・肩こり解消法】では、「レベル別ボールマッサージ」をオススメしています。

 

自分のやる気や持ち時間に合わせて、
以下のように「肩こり解消ボールマッサージ」に取り組んでみてください。

 

【レベル別】肩こり解消ボールマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ボールマッサージ

    首or肩甲骨ボールマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ボールマッサージ

    頭首→肩甲骨ボールマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ボールマッサージ

    頭首→背中→肩甲骨ボールマッサージを行う

 

それでは、肩こり解消ボールマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

2. 【レベル1】1分肩こり解消ボールマッサージのやり方

肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい!

という方は、
1分肩こり解消ボールマッサージ」でメインの肩こり筋だけをほぐしましょう

 

「首をほぐすと肩こりが楽になる(首肩の付け根が辛い)」
=【首型肩こりの人】は首ボールマッサージを、

「肩甲骨をほぐすと肩こりが楽になる(肩の後ろが辛い)」
→【肩甲骨型肩こりの人】は肩甲骨ボールマッサージを行ってみてください。

 

【パターン1】首ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに首後ろが当たるように仰向けになる

    頭ボールマッサージ

  2. 首ボールマッサージ
    ①頭の重みを利用して、深呼吸をしながら首後ろをジワ〜っと緩める
    ②または、頭を少しだけ左右に動かして、ジワジワと刺激する

    頭ボールマッサージ

    刺激しすぎると痛くなるので、”気持ちいい程度の力加減”でほぐす

  3. セット②
    ボールの位置をずらし、首の肩こり筋を丁寧に刺激していく
    頭ボールマッサージ

 

【パターン2】肩甲骨ボールマッサージのやり方

  1. セット
    ボールに肩甲骨の内側が当たるように、仰向けになる

    肩甲骨ボールマッサージ
     
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
    体重を利用して、深呼吸をしながら肩甲骨の肩こり筋をジワ〜っと緩める

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩こり筋

    とくに「肩甲骨内側の上角」は肩こりポイントなので丁寧に緩めよう

  3. 肩甲骨ボールムービング
    肘を小さく動かして、肩甲骨の内側をゴリゴリと刺激する
    (※やり過ぎると痛くなるのでほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨を動かすイメージで肘を動かす

    肩甲骨ボールマッサージ

    気持ちいい範囲で、様々な方向へ自由に動かす

  4. セット②
    ボールの位置をずらし、肩甲骨のキワを刺激していく

    肩甲骨ボールマッサージ

    骨のキワ=筋肉の付け根を刺激すると、硬直した肩こり筋が緩みやすい

     

3. 【レベル2】3分肩こり解消ボールマッサージのやり方

肩こりをしっかりと解消したい!

という方は、
3分肩こり解消ボールマッサージ」でメインの肩こり筋すべてを入念にほぐしましょう

 

具体的には、

  1. 頭&首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ

の順でほぐすのがオススメです。

 

  1. 頭〜首スタティック&ムービング
    床に置いたボールに頭を乗せ、頭〜首をほぐしていく

    頭ボールマッサージ
    肩こり筋

    ”頭と首の境目”を刺激すると、首の肩こり筋が緩みやすい

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、頭と首の境目をジワジワとほぐす

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首の後ろを刺激していく(首の付け根は入念に)

  2. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨の内側に当たるように仰向けになり、ジワジワと刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    肘を上下左右に小さく動かし、肩甲骨の内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく(肩甲骨内側上部は長めに)

     

4. 【レベル3】5分肩こり解消ボールマッサージのやり方

私の肩こり原因は、多分、猫背だ

という方は、
5分肩こり解消ボールマッサージ」で”背中ボールマッサージ”もプラスして行いましょう。

 

具体的には、

  1. 頭&首ボールマッサージ
  2. 背中ボールマッサージ
  3. 肩甲骨ボールマッサージ

の順でほぐすのがオススメです。

 
  1. 頭〜首ボールマッサージ
    床に置いたボールに頭を乗せ、頭〜首をほぐしていく

    頭ボールマッサージ
    肩こり筋

    ”頭と首の境目”を刺激すると、首の肩こり筋が緩みやすい

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、頭と首の境目をジワジワとほぐす

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首の後ろを刺激していく(首の付け根は入念に)

  2. 背中ボールマッサージ
    ボールが背骨(胸椎)の両側に当たるように仰向けになり、ジワジワと刺激する

    背中ボールマッサージ

    猫背筋

    背中の肩こり筋肉を刺激する

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨沿いを緩めていく

  3. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールが肩甲骨の内側に当たるように仰向けになり、ジワジワと刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    肘を上下左右に小さく動かし、肩甲骨の内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく(肩甲骨内側上部は長めに)

     

5. まとめ|ボールマッサージで肩こりを解消する方法

で、結局、肩こりを解消するために何から始めたらいいの?

という方は、
以下の手順に沿って行動してみましょう。

 

肩こりを解消するためにやる事リスト


テニスボールかカタオを買う
(個人的には、カタオがオススメ!)


カタオを枕元に置く


朝、目が覚めたら、カタオで首や肩甲骨を刺激する
(まずは、1分肩こり解消ボールマッサージから!)


毎朝(毎晩でも)、肩こり解消ボールマッサージを行う
(自分の肩こりに合わせて、レベル1or2or3を選択して)

 

これならできそう!

 

ただ、肩こりを根本的に解消するには、
他にもいくつかやらねばいけないことがあります。

  • ボールで”ほぐす”だけじゃなく
    ストレッチで”伸ばす”、トレーニングで”鍛える”必要もある
  • 肩こりの根本原因=猫背を改善する必要がある

 

何はともあれ、
まずは上の手順で、肩こり解消ボールマッサージを習慣化してみてください。

 

そうして少しずつ、肩こり解消法を習慣化していけば、必ず肩こりは解消するから。

肩こりが解消する日が楽しみですね。