肩こり解消ボールマッサージ5選【リリース#2】

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【ボールマッサージ】で肩こりを解消する方法を解説します。

【ボールマッサージ】なら、寝ながら、身動き一つ取らずに「肩こり筋」を緩めることができるので、ぜひ朝晩の習慣に取り入れてみてください。

(※ボールマッサージはピンポイントで刺激が入るため、やりすぎると筋肉を痛めてしまいます。
刺激は弱めに、時間は短めに行いましょう。)

【はじめに】肩こりの原因と解消法

肩こりの原因は、「肩こり筋(首・肩甲骨・背中・手などの筋肉)の硬直」です。

つまり、「硬直した肩こり筋」を緩めることができれば、あなたの肩こりは解消します。

ただ、【ボールマッサージ】だけでは、「肩こり筋」をほぐすには不十分なので、
前回ご紹介した【肩こり解消ポールマッサージ】も合わせて行ってください。

肩こり解消ポールマッサージ7選【リリース#1】

2018.04.23

それでは、【肩こり解消ボールマッサージ】のやり方を、肩こり解消効果の高い順でご紹介していきます。

1. 「できるだけやってほしい」ボールマッサージ2選

肩こり筋の代表格である、「肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋」をほぐすために、
【肩甲骨・頭首ボールマッサージ】をやりましょう。

1−1. 肩甲骨ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが【肩甲骨の内側】に当たるように、仰向けになる
    肩甲骨ボールマッサージ
    (▼下図の【肩こり筋】を緩める)肩こり筋
  2. スタティック
    体重を利用して、深呼吸をしながら【肩甲骨の肩こり筋】をジワ〜っと緩める
    肩甲骨ボールマッサージ
  3. ムービング
    肘を小さく動かして、【肩甲骨の内側】をゴリゴリと刺激する

    (※やり過ぎると痛くなるのでほどほどに)

    (▼肩甲骨を動かすイメージで肘を動かす)肩甲骨ボールマッサージ(▼気持ちいい範囲で、様々な方向へ自由に動かす)
    肩甲骨ボールマッサージ

  4. セット②

    ボールの位置をずらし、【肩甲骨のキワ】を刺激していく
    (▼骨のキワ=筋肉の付け根を刺激すると、筋肉は緩みやすい)肩甲骨ボールマッサージ

1−2. 頭&首ボールマッサージのやり方

  1. セット①

    ボールが【頭と首の境目】に当たるように、仰向けになる

    頭ボールマッサージ

    (▼下図の【肩こり筋】をほぐす)
    肩こり筋

  2. スタティック&ムービング
    ①頭の重みを利用して、深呼吸をしながら【頭と首の境目】をジワ〜っと緩める
    ②または、頭を少しだけ左右に動かして、ジワジワと刺激する
    (▼刺激しすぎると痛くなるので、”気持ちいい程度の力加減”でほぐす)頭ボールマッサージ
  3. セット②
    ボールの位置をずらし、【頭と首の肩こり筋】を全体的に緩めていく

    (▼「”後頭部の出っ張り”と”首”の間のスペース」を、丁寧にほぐしていく)頭ボールマッサージ


    (▼首の後ろは特に痛めやすいので、優しくほぐす)
    頭ボールマッサージ

2. 「猫背の人にやってほしい」ボールマッサージ1選

「猫背」=背中が丸まると、胴体よりも前に出た”頭”と”腕”の重みにより、肩がこりやすくなります。

「猫背筋」=背骨沿いの筋肉を緩めるために、【頭・背中&腰ボールマッサージ】を行いましょう。

2−1. 背中&腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが【背骨(胸椎)の両側】に当たるように、仰向けになる
    背中ボールマッサージ(▼下図の【猫背筋】をほぐす)猫背筋
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、深呼吸をしながら【猫背筋】をジワ〜っと緩める

    背中ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールの位置を下にずらしていき、【背中〜腰】を緩めていく
    (▼とくに硬直しやすい、「胸椎上部」・「背中の丸まった部分」・「背中と腰の境目」・「腰付け根」は、入念に緩める)
    背中ボールマッサージ
    (▼【腰】を刺激するときは、両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せる)
    腰ボールマッサージ

3. 「手作業の多い人にやってほしい」ボールマッサージ1選

全身の筋肉は繋がっています。

とくに、「末端の疲労は付け根に集まりやすい」ので、
”手”が疲労すれば、付け根である”肩”の筋肉が硬直します。

ここでは、スマホやパソコン、重い荷物などを持つことで疲労しやすい「手の筋肉」を緩めるために、
【手の平ボールマッサージ】を行いましょう。

3−1. 手の平ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに手を乗せる手の平ボールマッサージ手の平ボールマッサージ
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せて、【手の平】をジワ〜っと刺激する
    手の平ボールマッサージ
  3. ムービング
    ボールに体重を乗せながら、ゴロゴロと転がす
    手の平ボールマッサージ
    (▼「親指の付け根(拇指球)」や「手の平の真ん中(労宮)」は入念にほぐす)
    手の平ボールマッサージ

4. 「血行不良の人にやってほしい」ボールマッサージ1選

あらゆる筋肉の硬直は、「血行不良」によって起こります。

【足裏ボールマッサージ】で血液の流れを改善しましょう。

4−1. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット

    ボールを足裏で踏みつける
    足裏ボールマッサージ

  2. スタティック

    ボールに体重を乗せ、【足裏】をジワ〜っと刺激する
    足裏ボールマッサージ

  3. ムービング

    ボールに体重を乗せたまま、【足裏】でゴロゴロと転がす
    足裏ボールマッサージ(▼スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる)足裏ボールマッサージ(▼下図の【反射区(左)】や【アーチ(右)】を意識して刺激する)
    足裏ボールマッサージ

【まとめ】肩こりを解消する方法は…

最後に、【肩こり解消ボールマッサージ】のやり方を整理してみましょう。

  1. 【肩甲骨・頭首ボールマッサージ】をなるべく毎日行う
  2. 猫背の人は、【背中・腰ボールマッサージ】を行う
  3. 手作業の多い人は、【手の平ボールマッサージ】を行う
  4. 血行不良の人は、【足裏ボールマッサージ】を行う

ただ、【ボールマッサージ】よりも【ポールマッサージ】の方が「肩こり筋」を緩めやすいので、
個人的には【肩こり解消ポールマッサージ】をやってほしいです。

肩こり解消ポールマッサージ7選【リリース#1】

2018.04.23

「肩こりからくる頭痛がひどい時」や「ポールが届くまでのつなぎ」として、【ボールマッサージ】をやってみましょう。

あなたの肩こりが解消しますように。