【簡単1分〜】肩こり解消ボールマッサージ3選|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ボールマッサージのやり方|動画解説付

 

時短で簡単に肩こりを解消できる、
リリトレ式・肩こり解消ボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひお試しくみださい。

 

1. 肩こりの原因&解消法をざっくりと解説

肩こりの直接的な原因は、肩こり筋の硬直です。

肩こり筋とは、”肩こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

肩こり筋たち
  • 頭の筋肉
  • 首の筋肉★
  • 肩甲骨の筋肉★
  • 背中の筋肉
  • 脇の筋肉
  • 腕の筋肉

 

メインの肩こり筋=首・肩甲骨を緩めれば、肩こりは解消する

サブの肩こり筋=頭・背中・脇・腕を緩めれば、首・肩甲骨が緩みやすい。

 

肩こり筋とは?

肩こり筋

 

つまり、

肩こり筋を緩めれば、肩こりは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで肩こり筋を緩める方法」です。

あなたの肩こりレベル(種類)に合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩こり解消ボールマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩こり解消ボールマッサージ

    ①首ボールマッサージを行う
    ②肩甲骨ボールマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分肩こり解消ボールマッサージ

    頭首+肩甲骨ボールマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分肩こり解消ボールマッサージ

    頭首+背中+肩甲骨ボールマッサージを行う

 

それでは、肩こり解消ボールマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

2.【レベル1】1分肩こり解消ボールマッサージのやり方

「肩こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩こり解消ボールマッサージだけ知りたい」

という方は、
1分肩こり解消ボールマッサージで、
メインの肩こり筋だけをほぐしましょう

具体的には、あなたの肩こりタイプに合わせて、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分首型肩こり解消ボールマッサージ
  • 首ボールマッサージ

首型肩こり=首をほぐすと肩こりが楽になる人

 

【レベル1】1分肩甲骨型肩こり解消ボールマッサージ
  • 肩甲骨ボールマッサージ

肩甲骨型肩こり=肩甲骨まわりをほぐすと肩こりが楽になる人

 

【首型肩こり解消】
首ボールマッサージのやり方

  1. 首ボールマッサージ
    ボールに首を当て、頭の重みで首を刺激する

    頭ボールマッサージ

    頭ボールマッサージ

    頭を少し動かして、首を刺激してもいい。痛くしないように注意

    首ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首の後ろを上〜下まで刺激していく

 

【肩甲骨型肩こり解消】
肩甲骨ボールマッサージのやり方

  1. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨の内側を当て、体の重みで肩甲骨内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ムービング】肘を動かして、肩甲骨の内側を刺激する(痛くない程度に)

    肩こり筋

    とくに「肩甲骨内側の上角」は肩こりポイントなので丁寧に緩めよう

 

3.【レベル2】3分肩こり解消ボールマッサージのやり方

「肩こりをしっかりと解消したい」

「首も肩甲骨も硬くなっている」

という方は、
3分肩こり解消ボールマッサージで、
メインの肩こり筋すべてを入念にほぐしましょう

具体的には、以下の流れでボールマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分肩こり解消ボールマッサージ
  1. 頭首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ

 

  1. 頭首ボールマッサージ
    ボールに頭首を乗せ、頭の重みで後頭部〜首を刺激する

    頭ボールマッサージ
    肩こり筋

    ”頭と首の境目”を刺激すると、首の肩こり筋が緩みやすい

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、頭と首の境目をジワジワとほぐす

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首の後ろを刺激していく(首の付け根は入念に)

  2. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨の内側を当て、体の重みで肩甲骨内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく(肩甲骨内側上部は長めに)

 

4.【レベル3】5分肩こり解消ボールマッサージのやり方

「私の肩こりの原因は猫背だ」

「背中のハリも気になる」

という方は、
5分肩こり解消ボールマッサージで、レベル1に加えて、背中の肩こり筋肉もほぐしましょう。

具体的には、以下のボールマッサージを行いましょう。

 

【レベル3】5分肩こり解消ボールマッサージ
  1. 頭首ボールマッサージ
  2. 背中ボールマッサージ
  3. 肩甲骨ボールマッサージ
 
  1. 頭首ボールマッサージ
    ボールに頭首を乗せ、頭の重みで後頭部〜首を刺激する

    頭ボールマッサージ
    肩こり筋

    ”頭と首の境目”を刺激すると、首の肩こり筋が緩みやすい

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、頭と首の境目をジワジワとほぐす

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、首の後ろを刺激していく(首の付け根は入念に)

  2. 背中ボールマッサージ
    ボールに背骨(胸椎)の両側を当て、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    猫背筋

    背中の肩こり筋肉を刺激する

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨沿いを緩めていく

  3. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨の内側を当て、体の重みで肩甲骨内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく(肩甲骨内側上部は長めに)

 

5. まとめ|ボールマッサージで肩こりを解消する方法

リリトレ式・肩こり解消ボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首型肩こり解消ボールマッサージ
  • 首ボールマッサージ

首〜肩がこる人、首をほぐすと肩が楽になる人
=【首型肩こりの人】は、首をジワジワとほぐす。

 

【レベル1】1分肩甲骨型肩こり解消ボールマッサージ
  • 肩甲骨ボールマッサージ

肩の後ろ側、肩甲骨まわりがこる人、肩甲骨をほぐすと肩が楽になる人
=【肩甲骨型肩こりの人】は、肩甲骨の内側をジワジワとほぐす。

肩こりがひどい人は、ボールで肩甲骨内側を刺激しながら肩甲骨を動かす
=【肩甲骨ムービング】をやると筋肉がほぐれやすい。

やりすぎると痛くなるので注意しよう。

 

【レベル2】3分肩こり解消ボールマッサージ
  1. 頭首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ

肩こり=首&肩甲骨の筋肉の硬直なので、
首・肩甲骨、そして首とつながる頭をほぐせば、肩こりは解消する。

 

【レベル3】5分肩こり解消ボールマッサージ
  1. 頭首ボールマッサージ
  2. 背中ボールマッサージ
  3. 肩甲骨ボールマッサージ

猫背の人は首や肩甲骨が硬直しやすいので、
丸まって硬直した背中をほぐすと、肩こりが解消しやすい。

 

簡単にまとめると、

肩こり筋をボールでジワ〜っとほぐせば、肩こりは解消する

ということ。

 

それぞれのボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こりの方肩こりで頭痛になる方は、以下のボールマッサージも参考にしてください。

 

 

また、肩こり解消ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの肩がフワフワに柔らかくなりますように。