【簡単10回〜】背中張り解消トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】背中張り解消トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

肩こりや猫背でお悩みの方にもオススメの内容です。

「背中が張りにくい体」を手に入れたい方は、ぜひお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直&弱化です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

背中の筋肉を鍛えれば、背中が張りにくくなる

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

「背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する」

「背中を鍛えれば
背中は張りにくくなる」

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで背中張り筋を緩め、鍛える方法」です。

あなたの背中張りレベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    背中張り解消10トレーニング

    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    背中張り解消1010トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    背中張り解消10×トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回以上・2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、背中張り筋を緩め、トレーニングを習慣化する効果が、
【レベル3】には、背中張り筋を鍛える効果があるので、レベル1から順に取り組んでみてください。

 

それでは、背中張り解消トレーニングのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

背中張り解消トレーニングのやり方

【レベル1】
背中張り解消10トレーニングのやり方

「トレーニングなんて、辛いことはやりたくない」

「一番、背中張り解消効果の高いトレーニングだけ知りたい」

という方は、背中張り解消10トレーニングで、背中(背骨沿い)の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】背中張り解消10トレーニング

バックエクステンション
(10回・1セット)

 

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸いながら背中を反る
    ・息を吐きながらゆっくりと戻る
バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識で行う

 

バックエクステンションで背中の張りを解消するポイント
  • 体を起こすとき
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    →背中(胸椎)を反り伸ばす意識で
    →顔を上げすぎない(首の後ろをつぶさない)

  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

 

【レベル2】
背中張り解消1010トレーニングのやり方

「背中の張りをしっかりと解消したい」

という方は、首こり解消1010トレーニングで、肩甲骨&背中の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下の2つのトレーニングの両方を行います。

 

【レベル2】背中張り解消1010トレーニング
  • バックエクステンション
  • ワイドプッシュアップ

各10回・1セットずつ行う

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回→ワイドプッシュアップを10回

【 ワイドプッシュアップのやり方 】

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけるように、体を沈める
    ・息を吸いながら体を沈める
    ・息を吐きながら体を起こす
膝つきワイドプッシュアップのやり方

膝をつくと負荷が軽くなり、膝を浮かせると負荷が重くなる

 

ワイドプッシュアップで背中の張りを解消するポイント
  • 肩甲骨の動きを意識する
    ・体を沈める時に、肩甲骨が内側に寄る
    ・体を起こす時に、肩甲骨が開く

 

【レベル3】
背中張り解消10×トレーニングのやり方

「背中が張りにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、背中張り解消10×トレーニングで、背中&肩甲骨の筋肉を本気で鍛えましょう

具体的には、以下ようにトレーニングを行います。

 

【レベル3】背中張り解消10×トレーニング
  • ワイドプッシュアップ
  • バックエクステンション

交互に10回以上、2セット以上行う

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ウィドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて「トレーニング効果」が現れます。

 

「トレーニング効果」とはつまり、

  • 弱化した背筋が強くなり
  • →背中の張りが解消して
  • →背中が張りにくくなる

ということ。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各10回、交互に3セット行う
  3. 各20回、交互に3セット行う

という風に、少しずつ行ってみてください。

 

逆に、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

トレーニングの効果を高める細かいポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • ワイドプッシュアップ
    →肩甲骨の動きを意識する
    (肩甲骨の内側の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で(大きく)動く

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らし
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?

背中張り解消リリース
フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

【まとめ】
トレーニングで背中の張りを解消する方法

【リリトレ式・背中張り解消トレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】背中張り解消トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    背中張り解消10トレーニング

    バックエクステンションを、10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    背中張り解消1010トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    背中張り解消10×トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、
    各10回以上・2セット以上・交互に行う

 

レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「背中の張り解消効果」がある。

レベル3には「トレーニング効果」=背中が張りにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

背中の筋トレをすれば
背中の張りは解消する

ということ。

 

個々のトレーニングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中張り解消トレーニングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの筋肉が強く鍛えられますように。




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