【立ったまま30秒〜】背中張り解消立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】背中張り解消立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま簡単に背中の張りを解消できる、
背中張り解消立ちながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛・猫背・反り腰でお悩みの方にもオススメです。

立ち仕事や家事のスキマ時間に、サクッとお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
背中張り筋を緩める効果の高い、立ったままできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガで背中の張りを解消するポイントは、「背中の筋肉を縮めるポーズ」を行うことです。

「背中が張っている=背中の筋肉が伸びて硬直している状態」なので、
「背中の筋肉を使う=筋肉を縮める」ことで、背中の張りが解消しやすいんですね。

 

つまり、

  • 基本的には、背中を縮めるポーズを行う
  • 頑固な硬直・反り腰の方は、背中を伸ばすポーズも行う

の2点を意識することで、背中の張りが解消します。

 

それでは、背中張り解消立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【背中張り解消立ちながらヨガ①】
逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、腰骨を持つ
    逆英雄のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    逆英雄のポーズのやり方

    前足の膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、左腕を垂らす
    逆英雄のポーズのやり方

    左腰を潰さないように、右手が上に引っ張られるイメージで

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吐きながら2へ、吸いながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

腕を上げることで→肩甲骨につながる背中の筋肉が動き(緩み)、
上を見ることで→首につながる背中の筋肉が動く(緩む)。

 

前提として、「グラウンディング」=体を安定させる意識が必要で、

  • ひざ下は床と垂直
  • 前の膝とつま先は同じ向き(捻らない)
  • 足裏で床を踏みしめる
  • 重心は前後の足で均等に
  • お尻とお腹をキュッと締める

といったポイントを意識すると、
腕が上がりやすく、上を向きやすくなるため→背中の張りが解消しやすくなる。

【ヨガ】逆英雄のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

【背中張り解消立ちながらヨガ②】
押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

立ったまま・座ったままで背中の張りを緩めるなら、こちらのポーズが一番オススメ

腕を上げることで、メインの背中張り筋の一つ=「僧帽筋下部」を縮めて緩めることができる。

 

肩に力が入りやすく、腰も反りやすいので、

  • 深呼吸をしながら、肩の余計な力を抜く(肩を下げる)
  • お尻とお腹をキュッと締める
  • 床をグッと押したまま、上にスラーっと伸びる

などのポイントを意識しよう。

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

【背中張り解消立ちながらヨガ③】
ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組む
    ピラミッドのポーズのやり方

    足裏で床を掴み、コアを意識すると、腰を痛めにくい(グラウンディング)

  4. 組んだ手を上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  5. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  6. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

肩甲骨を寄せるので、「巻き肩・肩甲骨の内側が張っている」という方にオススメ。

腕を上から吊られる意識で、肩甲骨をジワ〜っと寄せてあげよう。

 

ただ、前屈をするため、腰まわりを痛めやすいので、

  • お尻&お腹をキュッと締める
  • 頭を下げ過ぎない
  • 足裏で床をつかむように立つ

といったポイントを意識して、腰をフォローしよう。

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【背中張り解消立ちながらヨガ④】
英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする

    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

見ての通り、少し難易度が高いバランスポーズ。

腕を上げつつ、さらに片足で前屈をしていくので、
グラウンディングで体を安定させる意識」がポーズの鍵になる。

 

ポイントは、

  • 足裏で床をしっかりと掴んで立つ
  • お尻とお腹をキュッと締める
  • 深呼吸をして、余計な力を抜く
  • 手先と足先を引っ張り合う意識で、前屈をしていく

などを意識することで、体が安定して、柔らかくポーズをとることができる。

 

ただ、前提として「肩・背中・太ももの柔軟性」が必要なので、
英雄のポーズ3を美しくとることを目標に、事前に柔軟性を高めておくと、結果的に背中の張りも解消しやすい。

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【背中張り解消立ちながらヨガ⑤】
ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

伸びて硬直した肩甲骨の内側の筋肉を、ワシのポーズでさらに伸ばすことで、緩めることができる。

基本的には、肩甲骨を寄せた方が背中(肩甲骨)の張りも解消しやすいけど、
ガチガチに硬直した筋肉は、「伸ばす&縮める」の2つをやることで緩めよう

 

「足を巻きつけて片足立ちをする」と、体幹の筋力も養われて、背中の張りを根本的に解消しやすくなる。

けれど、それが面倒な場合・座りながら行いたい場合は、腕を巻きつけるだけでもOK

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

【まとめ】
立ちながらヨガで背中の張りを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、背中張り解消立ちながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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