【立ったまま1分〜】背中張り解消立ちながらストレッチ6選|動画解説付

【立ったまま1分〜】背中張り解消立ちながらストレッチ6選|動画解説付

 

立ったまま簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛・猫背・反り腰でお悩みの方にもオススメです。

立ち仕事や家事の合間にサクッとできるので、ぜひお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ったままできるストレッチで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消立ちながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消立ちながらストレッチ

    バンザイ+壁背中ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消立ちながらストレッチ

    レベル1+肩甲骨内転&外転ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消立ちながらストレッチ
    レベル2+前屈+腰ねじりストレッチを行う

 

ストレッチで背中の張りを解消するポイントは、
”縮めるストレッチ”と”伸ばすストレッチ”の両方行うこと」です。

 

背中の張り=筋肉が伸びた状態で硬直しているので、
背中を縮めるストレッチを多めにやることで、背中の張りは解消しやすい」と覚えておきましょう。

 

それでは、背中張り解消立ちながらストレッチのやり方をご紹介していきます。

 

【レベル1】
1分背中張り解消立ちながらストレッチのやり方

「背中の張りを解消するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、背中張り解消立ちながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、1分背中張り解消立ちながらストレッチで、背中の筋肉だけを縮めて緩めましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消立ちながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    背中にキュ〜っと力が入るのを感じながらキープする。肩の力が入りやすいので、深呼吸ととも肩の力を抜く

    背中バンザイストレッチ

    肋骨を引き上げるように深呼吸を続ける。腰が反りやすいので、お腹を引き締めて、反らないように注意

  2. 壁背中ストレッチ
    股関節が90度くらいになるように壁に両手をつく
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

【レベル2】
3分背中張り解消立ちながらストレッチのやり方

「肩甲骨の内側や肩こりも辛い

「巻き肩になっている

という方は、3分背中張り解消立ちながらストレッチで、レベル1+肩甲骨を寄せ開きして緩めましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中張り解消立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨内転ストレッチ
  2. 肩甲骨外転ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 壁背中ストレッチ

 

  1. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨がジワ〜っと寄るのを感じながら、キープする

    立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

    そのまま前屈をすると、腕の重みで肩甲骨が寄りやすくなる

  2. 肩甲骨外転ストレッチ
    体の前で手を組み、腕を前に伸ばし、背中を丸める
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨の内側をジワ〜っと伸ばすように、肩甲骨を開く

    肩甲骨外転ムービング

    【肩甲骨外転ムービング】腕を上下に動かし、肩甲骨内側の伸びる角度を変える(張りを感じる部分を重点的に伸ばす)

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    背中にキュ〜っと力が入るのを感じながらキープする。肩の力が入りやすいので、深呼吸ととも肩の力を抜く

     
  4. 壁背中ストレッチ
    股関節が90度くらいになるように壁に両手をつく
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

【レベル3】
5分背中張り解消立ちながらストレッチのやり方

「背中だけじゃなく、腰の張りも辛い」

「反り腰も気になる」

という方は、5分背中張り解消立ちながらストレッチで、レベル2+腰の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中張り解消立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 前屈ストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. 肩甲骨外転ストレッチ
  5. バンザイストレッチ
  6. 壁背中ストレッチ

 

  1. 前屈ストレッチ
    股関節から体を折るように、前屈をする
    腰前屈ストレッチ

    腰がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。かかとに重心を置き、お尻の穴を締めると、腰が伸びやすい

  2. 腰ねじりストレッチ
    足を大きく開き、腰を落とし、手を膝の内側につき、腰を捻る
    腰立ちねじりストレッチ

    腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする(左右両方伸ばす)

  3. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨がジワ〜っと寄るのを感じながら、キープする

    立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

    そのまま前屈をすると、腕の重みで肩甲骨が寄りやすくなる

  4. 肩甲骨外転ストレッチ
    体の前で手を組み、腕を前に伸ばし、背中を丸める
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨の内側をジワ〜っと伸ばすように、肩甲骨を開く

     
  5. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    背中にキュ〜っと力が入るのを感じながらキープする。肩の力が入りやすいので、深呼吸ととも肩の力を抜く

     
  6. 壁背中ストレッチ
    股関節が90度くらいになるように壁に両手をつく
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
立ちながらストレッチで背中の張りを解消する方法

リリトレ式・背中張り解消立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消立ちながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 壁背中ストレッチ

 

背中の張り=「背中の筋肉が伸びて硬直した状態」なので、
背中の筋肉を縮める、上記2つのストレッチを行うことで、背中の張りは解消する。

 

どちらのストレッチも、「深呼吸をしながら、背中をジワ〜っと縮めること」を意識しよう。

 

【レベル2】3分背中張り解消立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨内転ストレッチ
  2. 肩甲骨外転ストレッチ
  3. バンザイストレッチ
  4. 壁背中ストレッチ

 

肩甲骨内側の張りが気になる方は、肩甲骨を寄せ(内転)・開く(外転)ストレッチを行おう。

巻き肩の方(肩が前に入っている方)は、肩甲骨が開いた状態で硬直しているので、
肩甲骨を寄せる時間を長めにしよう

 

【レベル3】5分背中張り解消立ちながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 前屈ストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. 肩甲骨外転ストレッチ
  5. バンザイストレッチ
  6. 壁背中ストレッチ

 

メインの背中の張り筋は、「脊柱起立筋」という腰〜背中に伸びる筋肉なので、
腰のストレッチを行うことで、背中の張りまで緩めることができる。

 

反り腰で背中の張りが気になる方は、前屈ストレッチを長めに行おう。
(腰を痛めないように、お尻お腹に力を入れたまま前屈する)

 

簡単にまとめると、

背中張り筋をジワ〜と伸ばせば

背中の張りが解消する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

背中張り解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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