【寝たまま30秒〜】背中張り解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】背中張り解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

寝たまま簡単に背中の張りを解消できる、
背中張り解消寝ながらヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛・猫背・反り腰でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは
背中張り筋を緩める効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ4選」です。

 

背中張り解消寝ながらヨガ4選
  1. コブラのポーズ
  2. 橋のポーズ
  3. ワニのポーズ
  4. 鋤のポーズ

 

ヨガで背中の張りを解消するポイントは、「背中の筋肉を縮めるポーズ」を行うことです。

「背中が張っている=背中の筋肉が伸びて硬直している状態」なので、
「背中の筋肉を使う=筋肉を縮める」ことで、背中の張りが解消しやすいんですね。

 

つまり、

  • 基本的には、背中を縮めるポーズを行う
  • 頑固な硬直・反り腰の方は、背中を伸ばすポーズも行う

の2点を意識することで、背中の張りが解消します。

 

それでは、背中張り解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【背中張り解消寝ながらヨガ①】
コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

スフィンクスのポーズのやり方

「スフィンクスのポーズ」→背中が緊張する人、腰がキツイ人は、肩の真下に肘をつき、胸を開く

 

背中の筋肉を縮めて緩めるのに、最も簡単で効果的なポーズ。

ただ、背中を反らせるときは、「縮める」というより「伸ばしながら反らす」意識をすること。

 

縮めると背骨のクッション(椎間板)に負担がかかるので、
頭を遠くに伸ばすように、スラ〜っと反らせる意識」をしよう。

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

【背中張り解消寝ながらヨガ②】
橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

肩で床を押すので→肩甲骨の内側の筋肉を緩めやすい。

とくに、「巻き肩で、肩甲骨の内側が張っている人」にオススメのポーズ。

 

首肩腰に余計な力が入りやすいので、

  • お尻をキューっと締めて、骨盤を持ち上げる
  • 肩で床を押す
  • 深呼吸をしながら、首肩腰の余計な力は抜く

の3点を意識しよう。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【背中張り解消寝ながらヨガ③】
ワニのポーズのやり方

ワニのポーズのやり方
  1. 左側を下にして横になり、右膝を曲げて身体を安定させる

    ワニのポーズのやり方

    左手は膝に添えて、ねじったときに浮かないようにする

  2. 息を吸いながら右手を伸ばし、同時に左脚を下に突っ張って、上下に伸びる

    ワニのポーズのやり方

    左脚から手のコントラストを意識する

  3. 息を吐きながら上体を右にねじり、右手を右へ広げ、顔も少し右に向ける

    ワニのポーズのやり方

    胸の真ん中から手を開くイメージで。首が痛かったら顔は左に向けたままでもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを1分ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

腰を伸ばしつつ、腕の重みで肩甲骨が緩む、一石二鳥のポーズ。

とくに、

  • 背中の張り+腰痛が気になる方
  • 巻き肩で肩甲骨の内側の張りが気になる方

にオススメ。

 

首を捻ることで、首〜背中の筋肉(胸椎)も緩められるが、
あまり硬い人は、無理に首を捻ると痛めるので、自分の硬さに合わせて首のひねり具合を調整しよう。

【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

【背中張り解消寝ながらヨガ④】
鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

腰〜背中〜首を緩めるのに効果的なポーズだけど、硬い人には難易度が高め。

まずは、他のポーズで、事前に体幹を緩めること。

 

そして、このポーズを実践するときは、

  • お尻を高く上げる
  • 肩で床を押す
  • 腕を伸ばす

などの、ポーズのポイントを意識すること。

 

少し難易度は高いけど、「鋤のポーズを美しくとれるようになること」を目標にすると、背中の張りも解消しやすい。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【まとめ】
寝ながらヨガで背中の張りを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

背中張り解消寝ながらヨガ4選
  1. コブラのポーズ
  2. 橋のポーズ
  3. ワニのポーズ
  4. 鋤のポーズ

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、背中張り解消寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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