【寝たまま1分〜】背中張り解消寝ながらストレッチ5選|動画解説付

【寝たまま1分〜】背中張り解消寝ながらストレッチ5選|動画解説付

 

寝ながら簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消寝ながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛・猫背・肩こりでお悩みの方にもオススメです。

夜寝る前・朝起きた時などにベッドの中で簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらできるストレッチで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消寝ながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消寝ながらストレッチ

    猫の背伸びストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消寝ながらストレッチ

    レベル1+腰裏ねじり+コブラストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消寝ながらストレッチ
    レベル2+肩甲骨ムービング+腰ねじりストレッチを行う

 

ストレッチで背中の張りを解消するポイントは、
”縮めるストレッチ”と”伸ばすストレッチ”の両方行うこと」です。

 

背中の張り=筋肉が伸びた状態で硬直しているので、
背中を縮めるストレッチを多めにやることで、背中の張りは解消しやすい」と覚えておきましょう。

 

それでは、背中張り解消寝ながらストレッチのやり方をご紹介していきます。

 

【レベル1】
1分背中張り解消寝ながらストレッチのやり方

「背中の張りを解消するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、背中張り解消寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、1分背中張り解消寝ながらストレッチで、背中の筋肉だけを縮めて緩めましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消寝ながらストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして、背中を反る
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける。胸を床に近付けて、背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げ、頭をもう片方の腕に乗せる

 

【レベル2】
3分背中張り解消寝ながらストレッチのやり方

「私はひどい猫背・巻き肩だ

「背中だけじゃなくて、腰まで張っている」

という方は、3分背中張り解消寝ながらストレッチで、レベル1+背中&腰を縮め、胸をしっかりと伸ばしましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中張り解消寝ながらストレッチ
  1. コブラストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の横につき、脇を締める
    →手で床を押しながら、背中をスラーっと反らす

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹とお尻を締めて、腰を反らないようにする

  2. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せの状態から、左足を右側に持っていくように、腰をひねる
    →顔は左に向け、右腕を床に引っかけたまま捻る
    腰裏ねじりストレッチ

    右胸の伸びと、腰が縮むのを感じながら、キープする

  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして、背中を反る
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける。胸を床に近付けて、背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

  4. 腰裏ねじりは左右両方行う

 

【レベル3】
5分背中張り解消寝ながらストレッチのやり方

「私はひどい腰痛だ」

「肩甲骨がガチガチに硬くなっている」

という方は、5分背中張り解消寝ながらストレッチで、レベル2+背中とつながる腰&肩甲骨を伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中張り解消寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 肩甲骨ムービング
  3. コブラストレッチ
  4. 腰裏ねじりストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右側に持っていくように、腰を捻る

    腰ねじりストレッチ

    腰がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

  2. 肩甲骨ムービングストレッチ
    腰を捻ったまま、肩が浮いている方の肘を大きく回して、肩甲骨を動かす
    肩甲骨ムービングストレッチ

    肩甲骨を寄せるイメージで、グルグルと回す

  3. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の横につき、脇を締める
    →手で床を押しながら、背中をスラーっと反らす

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹とお尻を締めて、腰を反らないようにする

  4. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せの状態から、左足を右側に持っていくように、腰をひねる
    →顔は左に向け、右腕を床に引っかけたまま捻る
    腰裏ねじりストレッチ

    右胸の伸びと、腰が縮むのを感じながら、キープする

  5. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして、背中を反る
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける。胸を床に近付けて、背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

  6. 腰&肩甲骨のストレッチは、左右両方行う

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
寝ながらストレッチで背中の張りを解消する方法

リリトレ式・背中張り解消寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消寝ながらストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

背中の張りを解消するのに、最も効果的で簡単なストレッチの一つ。

 

このストレッチを行うことで、
伸びて硬直した背中の筋肉を、リラックスしたままジワ〜っと伸ばす(縮める)ことができる。

背中の張りを解消するために必ずやりたい

 

【レベル2】3分背中張り解消寝ながらストレッチ
  1. コブラストレッチ
  2. 腰裏ねじりストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

猫の背伸びが「重力(自重)」を利用して伸ばすのに対して、
コブラストレッチは「自分の筋力」を使って背中を縮めるので、背中を緩める効果が高い

 

腰裏ねじりを行うことで、伸びて硬直した腰を縮めつつ、胸をしっかりと伸ばすことができるので、
腰〜背中の張りが気になる方・巻き肩で背中の張りが気になる方は、ぜひ行おう。

 

【レベル3】5分背中張り解消寝ながらストレッチ
  1. 腰ねじりストレッチ
  2. 肩甲骨ムービング
  3. コブラストレッチ
  4. 腰裏ねじりストレッチ
  5. 猫の背伸びストレッチ

 

腰〜背中の張りがひどい方や、反り腰の方は、腰裏ねじりとセットで、腰ねじりストレッチをやろう。

また、肩甲骨がガチガチだと背中が張りやすくなるので、肩甲骨ムービングで肩甲骨をしっかりと動かしたい。

 

自分の背中の張りが、肩甲骨型か腰型か、見極めながら、自分に合ったストレッチを実践しよう

 

簡単にまとめると、

背中張り筋をジワ〜と伸ばせば

背中の張りが解消する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

背中張り解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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