【座ったまま1分〜】背中張り解消座りながらストレッチ6選|動画解説付

【座ったまま1分〜】背中張り解消座りながらストレッチ6選|動画解説付

 

座りながら簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消座りながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背・腰痛・首肩こりでお悩みの方にもオススメです。

座り仕事の合間にできるので、水分補給のつもりでサクッとお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらできるストレッチで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消座りながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消寝ながらストレッチ

    バンザイ+肩甲骨内転ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消寝ながらストレッチ

    レベル1+肩甲骨外転+首後ろストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消寝ながらストレッチ
    レベル2+首後ろムービング&脇ストレッチを行う

 

ストレッチで背中の張りを解消するポイントは、
”縮めるストレッチ”と”伸ばすストレッチ”の両方行うこと」です。

 

背中の張り=筋肉が伸びた状態で硬直しているので、
背中を縮めるストレッチを多めにやることで、背中の張りは解消しやすい」と覚えておきましょう。

 

それでは、背中張り解消座りながらストレッチのやり方をご紹介していきます。

 

【レベル1】
1分背中張り解消座りながらストレッチのやり方

「背中の張りを解消するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、背中張り解消座りながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、1分背中張り解消座りながらストレッチで、背中の筋肉だけを縮めて緩めましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    背中にキュ〜っと力が入るのを感じながらキープする。肩の力が入りやすいので、深呼吸ととも肩の力を抜く

    背中バンザイストレッチ

    肋骨を引き上げるように深呼吸を続ける。腰が反りやすいので、お腹を引き締めて、反らないように注意

  2. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨がジワ〜っと寄るのを感じながら、キープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    腕を上げる・手のひらをくっつけることで、肩甲骨が寄りやすい

 

【レベル2】
3分背中張り解消座りながらストレッチのやり方

「肩甲骨がガチガチに硬直している

「首肩こりもきになる」

という方は、3分背中張り解消座りながらストレッチで、レベル1+首&肩甲骨もしっかりと伸ばしましょう

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中張り解消座りながらストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 肩甲骨外転ストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. バンザイストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    首後ろストレッチ

    腕と頭の重みで首後ろがジワ〜っと伸びるのを感じる(力では伸ばさないように)。背筋を伸ばすと首後ろが、背中を丸めると背中が伸びやすい

  2. 肩甲骨外転ストレッチ
    体の前で手を組み、腕を前に伸ばし、背中を丸める
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨の内側をジワ〜っと伸ばすように、肩甲骨を開く

    肩甲骨外転ムービング

    【肩甲骨外転ムービング】腕を上下に動かし、肩甲骨内側の伸びる角度を変える(張りを感じる部分を重点的に伸ばす)

  3. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨がジワ〜っと寄るのを感じながら、キープする

  4. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    背中にキュ〜っと力が入るのを感じながらキープする。肩の力が入りやすいので、深呼吸ととも肩の力を抜く

 

【レベル3】
5分背中張り解消座りながらストレッチのやり方

「腰痛も気になる」

「頭が前に出やすい」

という方は、5分背中張り解消座りながらストレッチで、レベル2+首&脇も伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中張り解消座りながらストレッチ
  1. 脇腹ストレッチ
  2. 首後ろムービングストレッチ
  3. 首後ろストレッチ
  4. 肩甲骨外転ストレッチ
  5. 肩甲骨内転ストレッチ
  6. バンザイストレッチ

 

  1. 脇腹ストレッチ
    左の坐骨で座面をグッと押しながら、左手を右側に伸ばす

    脇腹ストレッチ

    左脇腹がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。左右両方伸ばす(右脇腹を伸ばす時は、右坐骨で座面を押す)

  2. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろに手先を引っ掛けて、手を前に引きながら、頭を遠くに回す
    首後ろCムービング

    頚椎に前弯(カーブ)をつくるイメージで回す

  3. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    首後ろストレッチ

    腕と頭の重みで首後ろがジワ〜っと伸びるのを感じる(力では伸ばさないように)。背筋を伸ばすと首後ろが、背中を丸めると背中が伸びやすい

  4. 肩甲骨外転ストレッチ
    体の前で手を組み、腕を前に伸ばし、背中を丸める
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨の内側をジワ〜っと伸ばすように、肩甲骨を開く

     
  5. 肩甲骨内転ストレッチ
    体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨がジワ〜っと寄るのを感じながら、キープする

  6. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    背中にキュ〜っと力が入るのを感じながらキープする。肩の力が入りやすいので、深呼吸ととも肩の力を抜く

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
座りながらストレッチで背中の張りを解消する方法

【リリトレ式・背中張り解消座りながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消座りながらストレッチ
  1. バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨内転ストレッチ

 

「背中の真ん中の張り」が気になる方はバンザイストレッチを、
「肩甲骨の内側の張り」が気になる方は肩甲骨内転ストレッチを重点的にやろう。

 

レベル2や3のように「伸ばす部位」を増やすのもいいけど、
「伸ばす時間」を増やす=キープ時間を長くすることで、あちこち伸ばさなくても、十分に背中の張りは取れる

 

【レベル2】3分背中張り解消座りながらストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 肩甲骨外転ストレッチ
  3. 肩甲骨内転ストレッチ
  4. バンザイストレッチ

 

背中の筋肉は首へと繋がっているため、首後ろを伸ばすことで、背中の張りも解消する。

また、肩甲骨の内側を縮めるだけじゃなく、伸ばすことで、肩甲骨内側の張りは取れやすい

 

自分の背中の張り方に合わせて、行うストレッチを選択しよう。

 

【レベル3】5分背中張り解消座りながらストレッチ
  1. 脇腹ストレッチ
  2. 首後ろムービングストレッチ
  3. 首後ろストレッチ
  4. 肩甲骨外転ストレッチ
  5. 肩甲骨内転ストレッチ
  6. バンザイストレッチ

 

脇腹が縮こまっていると→猫背になり→背中が張りやすくなる。

また、頚椎がまっすぐになって→頭が前に出ていると→背中が張りやすくなる。

 

「自分の姿勢(体の形)」を知り、姿勢を整えるストレッチを行うことで、
「背中が張りにくい姿勢」を手に入れることができる。

 

簡単にまとめると、

背中張り筋をジワ〜と伸ばせば

背中の張りが解消する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

背中張り解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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