【背中の張りを解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

 

背中の張りを解消する方法は、大きく分けると2つあります。

 

背中の張りを解消する方法
  1. リリース
    硬直した「背中の筋肉」を緩める
  2. トレーニング
    弱化した「姿勢筋」を鍛える

 

「背中の張り」とは、”背中の筋肉が硬直した状態”なので、背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消します

加えて、姿勢筋(姿勢を維持するための筋肉)を鍛えれば、
背中の張りの原因である、「悪い姿勢」が改善し、「長時間の同じ姿勢」にも耐えられるようになります。

 

そんなわけで今回は、「背中の張りを解消する具体的な方法」を、わかりやすく解説していきます。

 

背中張りの基礎知識
【まとめ】背中の張りの原因と解消法をわかりやすく解説

【まとめ】背中の張りの原因と解消法をわかりやすく解説

2019年2月16日

【背中の張り解消法の概要】

まずは簡単におさらい。

背中の張りの原因は、大きく分けると以下の5つです。

 

背中の張りの原因
  1. 悪い姿勢
    猫背・巻き肩・反り腰などで、背中の筋肉が硬直する
  2. 長時間の同じ姿勢
    姿勢を維持するために、背中の筋肉が硬直する
  3. 背中への負担
    重いものを持ったり、下を向くことが多いと、背中の筋肉が硬直する
  4. 過度のストレス
    自律神経が乱れると、背中の筋肉が硬直する&背中の痛みを強く感じやすくなる
  5. 内臓疲労
    内臓の痛みを背中の痛みと感じる&内臓が硬直すると背中の筋肉も硬直する

背中の張りの根本原因をわかりやすく解説【図解付】

2018年12月31日

 

つまり、

これら5つの原因によって

背中の筋肉が硬直する
| |
背中の張り

ということですね。

 

だから、これら5つの原因を一つ一つ解決しようとしなくても、

背中の筋肉の硬直を緩めれば

背中の張りは解消する

ということになります。

 

さらに、背中の筋肉を緩める過程で、

  • 姿勢を改善できる
    →胸椎を緩めれば猫背が、肩甲骨を緩めれば巻き肩が、腰椎を緩めれば反り腰が改善する
  • 自律神経が整う
    →背中(背骨)=自律神経の通り道を緩めることで、自律神経も整う
  • 内臓疲労が解消する
    →背中を緩めると、背中付近の内臓(腎臓や膵臓)が活性化する

といった効果も得られるので、
結果的に、背中の張りの根本原因にもアプローチできるんですね。

 

リリース=背中張り筋を緩める

背中張りを引き起こしている筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

 

ただ、姿勢を維持するための筋肉=姿勢筋が弱いままだと、

  • 悪い姿勢になりやすい
  • ちょっとした負荷でも、背中が張りやすい
  • 内臓の位置がずれる
  • メンタルも弱くなる

といった状態が残るので、背中が張りやすいんですね。

 

だからもし、「背中が張りにくい体」を手に入れるなら、筋トレをして、姿勢筋を鍛えましょう

 

姿勢筋を鍛える理由は、文字通り、”姿勢を改善するため”ですが、その過程で、

  • 重いモノ・ヒトを持つなどの”負荷”に強い体になる
  • 長時間の同じ姿勢でも、背中が硬直しづらくなる
  • 内臓の位置が整う
  • メンタルが強くなる

といった、背中の張りの根本原因を解決して、背中が張りにくい体を手に入れることができるんです。

 

トレーニング=姿勢筋を鍛える

姿勢筋を鍛えれば、背中が張りにくくなる

 

では、具体的にどのように、どこの筋肉を、どのように緩めて、どのように鍛えればいいのか?

 

背中張り解消リリトレのやり方を、

  1. リリースをする部位
  2. リリースの方法
  3. トレーニングをする部位
  4. トレーニングの方法

の4つに分けて、分かりやすく解説していきます。

 

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【リリースをする部位】
背中張り筋とは?

「背中の張りを引き起こしている筋肉」をまとめて、”背中張り筋”と呼ぶことにします。

つまり、「背中張り筋を緩めれば、背中の張りは解消する」ということですね。

 

「背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消するんじゃないの?」

と問われると、基本的にはその通りです。

 

ただ、背中の張りは、「背中の筋肉」だけじゃなく、「背中につながる筋肉」の硬直によっても引き起こされるんですね。

 

【体を柔らかくする応用知識①】硬直は「5つのつながり」を意識して緩めよう

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2018年12月20日

 

背中張り筋を、

  1. メイン(背中の筋肉)
  2. サブ(背中につながる筋肉)

の2つに分けると、以下のようになります。

 

メインの背中張り筋

基本的には、以下の背中の筋肉(メインの背中張り筋)を緩めれば、背中の張りは解消する

  1. 脊柱起立筋
  2. 僧帽筋
  3. 菱形筋
  4. 広背筋
背中張り筋とは

 

サブの背中張り筋

頑固な背中の張りは、背中とつながる筋肉(サブの背中張り筋)を緩めれば、解消する

  1. 腰の筋肉
  2. 首の筋肉
  3. 胸の筋肉
  4. お腹の筋肉
サブの背中張り筋とは?

 

簡単にまとめると、

「背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する」

「背中の筋肉を緩めても解消しない場合は、背中につながる筋肉も緩めよう」

ということですね。

 

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【リリースの方法】
背中張り解消リリースとは?

背中張り筋を緩める=リリースの方法は、大きく分けると3つあります。

 

背中張り解消リリースのやり方
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める
  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める
  3. エクササイズ
    筋肉を動かして緩める

 

「どうして、緩める方法が3つもあるの?」

というと、「筋肉の硬直の仕方」も色々とあるからです。

 

筋肉の硬直の仕方
  1. 短縮型硬直
    筋肉が縮んで硬直した状態
  2. 伸張型硬直
    筋肉が伸びて硬直した状態
  3. コリ型硬直
    筋肉がピンポイント(点)で硬直した状態
  4. ハリ型硬直
    筋肉が広範囲(面)で硬直した状態
  5. 不活性型硬直
    筋肉への神経伝達が麻痺した状態
【体を柔らかくする方法③】筋肉の硬直の仕方とは?|基礎知識編❸

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2018年12月29日

 

そして、

  • 短縮・伸張型は→ストレッチで緩む
  • コリ・ハリ型は→マッサージで緩む
  • 不活性型は→エクササイズで緩む

ということなんですね。

 

”背中の張り”は、文字通り、「ハリ型硬直=背中の筋肉が広範囲で硬直した状態」なので、
基本的には、【マッサージ】で背中の筋肉をほぐせば、緩みます

 

ただもし、【マッサージ】をしても、背中の張りが解消しない場合は、
【ストレッチ】で背中を伸ばしたり、【エクササイズ】で背中を動かすことで解消します。

 

【体を柔らかくする基礎知識④】筋肉を柔らかくする3つの方法

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2018年12月28日

 

簡単にまとめると、

「背中張り筋をほぐせば、背中の張りは解消する」

「ほぐしても解消しない場合は、伸ばしたり動かしたりしよう」

ということですね。

 

ここからはさらに具体的なリリースの方法を、

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ

の3つに分けてご紹介していきます。

 

【リリース①】
背中張り解消マッサージのやり方

マッサージ=筋肉をほぐして緩める方法は、以下の3つです。

 

リリトレ式マッサージ
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで、筋肉をほぐす
    フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

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    2018年6月17日
  2. ボールマッサージ
    テニスボール・かたおを使って、筋肉をほぐす
    ボールマッサージのやり方まとめ

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018年6月17日
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす
    ハンドマッサージのやり方

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018年6月17日

 

基本的には、最も効果的なハリ解消マッサージ=【フォームローラー】で、張りを感じる部分をゴロゴロほぐすだけでOK

 

背中ムービング

【背中フォームローラー】フォームローラーで背中をゴロゴロとほぐせば、背中の張りは解消する

 

フォームローラーをしても解消しない背中の張りは、

  • ボールマッサージでほぐす
    ピンポイントの背中の硬直に効果的
  • ハンドマッサージでほぐす
    背中とつながる胸やお腹をほぐすのに効果的

というふうに、硬直の仕方・部位に合わせて、緩める方法を変えるのがオススメです。

 

【体を柔らかくするマッサージ③】部位・状態に合わせてマッサージを使い分けよう

【体を柔らかくするマッサージ③】部位・状態に合わせてマッサージを使い分け方

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背中ボールマッサージ

【背中ボールマッサージ】ピンポイントのこりは、ボールマッサージでほぐす

横隔膜ハンドマッサージ

【横隔膜ハンドマッサージ】前(お腹)を緩めると、後ろ(背中)が緩みやすい。内臓の活性化にも◎

 

簡単にまとめると、

「背中の張りは、フォームローラーでほぐせば解消する」

「解消しない場合は、ボール&ハンドマッサージも試そう」

ということですね。

 

【リリース②】
背中張り解消ストレッチのやり方

ストレッチ=筋肉を伸ばして緩める方法は、以下の2つです。

 

リリトレ式ストレッチ
  1. ストレッチ
    狙った筋肉だけを伸ばす(縮める)

    ストレッチの方法・動画一覧【13部位/57種】

    2018年6月15日
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす(縮める)
    ヨガの種類

    【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

    2018年6月10日

 

ストレッチをするときのポイントは、「”伸ばす”だけじゃなく”縮める”こと」です。

 

「ストレッチ」と聞くと、ついつい”筋肉を伸ばすこと”をイメージしがちですが、
背中の張りは、多くの場合「伸張型硬直」=伸びた状態で硬直しています

 

だから、伸ばすよりも縮めるストレッチを意識して行うことで、背中の張りも解消しやすくなります。

 

【体を柔らかくするストレッチ①】筋肉の長さに合わせたストレッチをしよう

【体を柔らかくするストレッチ①】筋肉の長さに合わせたストレッチをしよう

2018年12月24日

 

猫の背伸びストレッチ

【猫の背伸びストレッチ】猫背の人は、背中を反らすように伸ばす(縮める)ことで、背中の張りが解消しやすい

 

簡単にまとめると、

「背中の張りを解消するなら、縮めるストレッチがオススメ」

「頑固な張りは、縮める&伸ばすの両方やろう」

ということですね。

 

【リリース③】
背中張り解消エクササイズのやり方

エクササイズ=筋肉を動かして緩める方法は、以下の3つです。

 

リリトレ式エクササイズ(全身ver)
  1. 太陽礼拝
    ヨガのポーズを連続して流れるようにとるプログラム
    太陽礼拝のやり方・効果

    太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

    2018年4月15日
  2. 太陽礼拝2
    太陽礼拝に「股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」や「回旋・コア系のポーズ」を加えた進化版
    太陽礼拝2のやり方・効果

    太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

    2018年4月14日
  3. ラジオ体操
    みんな大好き国民的エクササイズ
    ラジオ体操のやり方・効果

    ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

    2018年4月13日

 

以上は【全身エクササイズ】=全身を動かして緩める方法です。

 

全身を動かすのが面倒な場合は、【マッサージ】・【ストレッチ】・【トレーニング】の中から、
部分的に筋肉を動かす=【部分エクササイズ】を行いましょう。

 

リリトレ式エクササイズ(部分ver)
キャット&カウ

【キャット&カウ】背骨をしならせるように動かすことで、背中の張りが解消する

バックエクステンションのやり方

【バックエクステンション】筋トレは、負荷が弱ければエクササイズになる

 

コリ型やハリ型が長期間続くと、筋肉への神経伝達が鈍くなり、「不活性型硬直」になってしまいます。

 

【エクササイズ】は、筋肉を動かして活性化させることで、「不活性型硬直」を緩める効果があるんですね。

 

【体を柔らかくする応用知識④】体を効率的に柔らかくする「緩める方法の順番」とは?

【体を柔らかくする応用知識④】体を効率的に柔らかくする「緩める方法の順番」とは?

2018年12月17日

 

簡単にまとめると、

「ほぐしても伸ばしても緩まない背中の張りは、動かして緩めよう」

ということですね。

 

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【トレーニングをする部位】
姿勢筋とは?

姿勢を維持するための筋肉=姿勢筋を鍛えることで、

  • 姿勢が改善する
  • 負荷に強い体になる

ため、「背中が張りにくい体」を手に入れることができます。

 

具体的な姿勢筋は、以下のとおりです。

 

姿勢筋とは?

姿勢(骨格)を支える筋肉群で、体の前と後ろに5つずつある

  • 前の姿勢筋
    =首の前・腹筋群・腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
  • 後ろの姿勢筋
    =首の後ろ・背筋群・臀筋群・ハム・下腿三頭筋

弱化した姿勢筋を鍛えれば、姿勢が改善する

 

姿勢筋とは

背中が張りやすい人は、背筋群&腹筋群が弱化していることが多い

 

あなたの姿勢(背中の張りの原因)に合わせて、

  • 猫背・巻き肩の人は→背筋群を鍛える
  • 反り腰の人は→腹筋群を鍛える

という風にすると、姿勢が改善して、背中が張りにくくなるでしょう。

 

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【トレーニングの方法】
姿勢筋トレーニングとは?

姿勢筋を鍛える方法=姿勢筋トレーニングは、以下の7つです。

 

 

前述のとおり、あなたの姿勢に合わせて、

  • 猫背なら→背筋トレ・プランクを行う
  • 巻き肩なら→プッシュアップを行う(肩甲骨を寄せる意識で)
  • 反り腰なら→腹筋トレ・プランクを行う

という風に、トレーニングを分けて行えるとベストです。

 

プランクのやり方

【プランク】背筋群&腹筋群の両方を鍛えるのにオススメ

 

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【まとめ】
背中の張りを解消する方法

背中張り解消リリトレのやり方を、簡単にまとめます。

 

①背中張り解消リリース
  • 背中張り筋=背中の張りを引き起こしている筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する
  • 背中張り筋を緩める方法=リリースは3種類 
    • マッサージ=筋をほぐして緩める
    • ストレッチ=筋肉を伸ばして緩める
    • エクササイズ=筋肉を動かして緩める

この3つのうちのいずれか(または全て)を行えば、背中の張りは解消する

 

②背中張り解消トレーニング
  • 「背中が張りにくい体」を作るために行う
  • 姿勢筋=姿勢を維持するための筋肉を鍛えれば、背中が張りにくくなる
  • 自分の姿勢に合わせて、実践するトレーニングを選ぶ

 

もっと簡単にまとめると、

「背中張り筋を緩めれば、背中の張りは解消する」

「姿勢筋を鍛えれば、背中が張りにくくなる」

ということですね。

 

次回からは、背中張り解消リリトレの具体的なやり方を、動画と共にわかりやすく解説していきます。

なるべく実践しやすいように、【レベル別(時間別)】でご紹介しています。

 

「忙しいから、レベル1(1分)だけ行おう」

「今日は背中がガチガチだから、レベル3でしっかり行おう」

という風に、あなたの背中の硬直具合・持ち時間・性格に合わせて、レベルを選びながら、取り組んでみてくださいね。

 

あなたの背中の和らぎますように。




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