背中の張りを解消する方法は、大きく分けると２つあります。
- リリース
硬直した「背中の筋肉」を緩める - トレーニング
弱化した「姿勢筋」を鍛える
「背中の張り」とは、”背中の筋肉が硬直した状態”なので、背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消します。
加えて、姿勢筋（姿勢を維持するための筋肉）を鍛えれば、
背中の張りの原因である、「悪い姿勢」が改善し、「長時間の同じ姿勢」にも耐えられるようになります。
そんなわけで今回は、「背中の張りを解消する具体的な方法」を、わかりやすく解説していきます。
- 背中張りの原因
- 背中張りを解消する方法
- 背中張りの症状・デメリットまとめ
目次
【背中の張り解消法の概要】
まずは簡単におさらい。
背中の張りの原因は、大きく分けると以下の５つです。
- 悪い姿勢
猫背・巻き肩・反り腰などで、背中の筋肉が硬直する - 長時間の同じ姿勢
姿勢を維持するために、背中の筋肉が硬直する - 背中への負担
重いものを持ったり、下を向くことが多いと、背中の筋肉が硬直する - 過度のストレス
自律神経が乱れると、背中の筋肉が硬直する＆背中の痛みを強く感じやすくなる - 内臓疲労
内臓の痛みを背中の痛みと感じる＆内臓が硬直すると背中の筋肉も硬直する
つまり、
これら５つの原因によって
▼
背中の筋肉が硬直する
| |
背中の張り
ということですね。
だから、これら５つの原因を一つ一つ解決しようとしなくても、
背中の筋肉の硬直を緩めれば
▼
背中の張りは解消する
ということになります。
さらに、背中の筋肉を緩める過程で、
- 姿勢を改善できる
→胸椎を緩めれば猫背が、肩甲骨を緩めれば巻き肩が、腰椎を緩めれば反り腰が改善する - 自律神経が整う
→背中（背骨）＝自律神経の通り道を緩めることで、自律神経も整う - 内臓疲労が解消する
→背中を緩めると、背中付近の内臓（腎臓や膵臓）が活性化する
といった効果も得られるので、
結果的に、背中の張りの根本原因にもアプローチできるんですね。
背中張りを引き起こしている筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する
ただ、姿勢を維持するための筋肉＝姿勢筋が弱いままだと、
- 悪い姿勢になりやすい
- ちょっとした負荷でも、背中が張りやすい
- 内臓の位置がずれる
- メンタルも弱くなる
といった状態が残るので、背中が張りやすいんですね。
だからもし、「背中が張りにくい体」を手に入れるなら、筋トレをして、姿勢筋を鍛えましょう。
姿勢筋を鍛える理由は、文字通り、”姿勢を改善するため”ですが、その過程で、
- 重いモノ・ヒトを持つなどの”負荷”に強い体になる
- 長時間の同じ姿勢でも、背中が硬直しづらくなる
- 内臓の位置が整う
- メンタルが強くなる
といった、背中の張りの根本原因を解決して、背中が張りにくい体を手に入れることができるんです。
姿勢筋を鍛えれば、背中が張りにくくなる
では、具体的にどのように、どこの筋肉を、どのように緩めて、どのように鍛えればいいのか？
背中張り解消リリトレのやり方を、
- リリースをする部位
- リリースの方法
- トレーニングをする部位
- トレーニングの方法
の４つに分けて、分かりやすく解説していきます。
【リリースをする部位】
背中張り筋とは？
「背中の張りを引き起こしている筋肉」をまとめて、”背中張り筋”と呼ぶことにします。
つまり、「背中張り筋を緩めれば、背中の張りは解消する」ということですね。
「背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消するんじゃないの？」
と問われると、基本的にはその通りです。
ただ、背中の張りは、「背中の筋肉」だけじゃなく、「背中につながる筋肉」の硬直によっても引き起こされるんですね。
背中張り筋を、
- メイン（背中の筋肉）
- サブ（背中につながる筋肉）
の２つに分けると、以下のようになります。
基本的には、以下の背中の筋肉（メインの背中張り筋）を緩めれば、背中の張りは解消する
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 広背筋
頑固な背中の張りは、背中とつながる筋肉（サブの背中張り筋）を緩めれば、解消する
- 腰の筋肉
- 首の筋肉
- 胸の筋肉
- お腹の筋肉
簡単にまとめると、
「背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する」
「背中の筋肉を緩めても解消しない場合は、背中につながる筋肉も緩めよう」
ということですね。
【リリースの方法】
背中張り解消リリースとは？
背中張り筋を緩める＝リリースの方法は、大きく分けると３つあります。
- マッサージ
筋肉をほぐして緩める - ストレッチ
筋肉を伸ばして（または縮めて）緩める - エクササイズ
筋肉を動かして緩める
「どうして、緩める方法が３つもあるの？」
というと、「筋肉の硬直の仕方」も色々とあるからです。
- 短縮型硬直
筋肉が縮んで硬直した状態 - 伸張型硬直
筋肉が伸びて硬直した状態 - コリ型硬直
筋肉がピンポイント（点）で硬直した状態 - ハリ型硬直
筋肉が広範囲（面）で硬直した状態 - 不活性型硬直
筋肉への神経伝達が麻痺した状態
そして、
- 短縮・伸張型は→ストレッチで緩む
- コリ・ハリ型は→マッサージで緩む
- 不活性型は→エクササイズで緩む
ということなんですね。
”背中の張り”は、文字通り、「ハリ型硬直＝背中の筋肉が広範囲で硬直した状態」なので、
基本的には、【マッサージ】で背中の筋肉をほぐせば、緩みます。
ただもし、【マッサージ】をしても、背中の張りが解消しない場合は、
【ストレッチ】で背中を伸ばしたり、【エクササイズ】で背中を動かすことで解消します。
簡単にまとめると、
「背中張り筋をほぐせば、背中の張りは解消する」
「ほぐしても解消しない場合は、伸ばしたり動かしたりしよう」
ということですね。
ここからはさらに具体的なリリースの方法を、
- マッサージ
- ストレッチ
- エクササイズ
の３つに分けてご紹介していきます。
【リリース①】
背中張り解消マッサージのやり方
マッサージ＝筋肉をほぐして緩める方法は、以下の３つです。
基本的には、最も効果的なハリ解消マッサージ＝【フォームローラー】で、張りを感じる部分をゴロゴロほぐすだけでOK。
【背中フォームローラー】フォームローラーで背中をゴロゴロとほぐせば、背中の張りは解消する
フォームローラーをしても解消しない背中の張りは、
- ボールマッサージでほぐす
ピンポイントの背中の硬直に効果的 - ハンドマッサージでほぐす
背中とつながる胸やお腹をほぐすのに効果的
というふうに、硬直の仕方・部位に合わせて、緩める方法を変えるのがオススメです。
【背中ボールマッサージ】ピンポイントのこりは、ボールマッサージでほぐす
【横隔膜ハンドマッサージ】前（お腹）を緩めると、後ろ（背中）が緩みやすい。内臓の活性化にも◎
簡単にまとめると、
「背中の張りは、フォームローラーでほぐせば解消する」
「解消しない場合は、ボール＆ハンドマッサージも試そう」
ということですね。
【リリース②】
背中張り解消ストレッチのやり方
ストレッチ＝筋肉を伸ばして緩める方法は、以下の２つです。
ストレッチをするときのポイントは、「”伸ばす”だけじゃなく”縮める”こと」です。
「ストレッチ」と聞くと、ついつい”筋肉を伸ばすこと”をイメージしがちですが、
背中の張りは、多くの場合「伸張型硬直」＝伸びた状態で硬直しています。
だから、伸ばすよりも縮めるストレッチを意識して行うことで、背中の張りも解消しやすくなります。
【猫の背伸びストレッチ】猫背の人は、背中を反らすように伸ばす（縮める）ことで、背中の張りが解消しやすい
簡単にまとめると、
「背中の張りを解消するなら、縮めるストレッチがオススメ」
「頑固な張りは、縮める＆伸ばすの両方やろう」
ということですね。
【リリース③】
背中張り解消エクササイズのやり方
エクササイズ＝筋肉を動かして緩める方法は、以下の３つです。
- 太陽礼拝
ヨガのポーズを連続して流れるようにとるプログラム - 太陽礼拝２
太陽礼拝に「股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」や「回旋・コア系のポーズ」を加えた進化版 - ラジオ体操
みんな大好き国民的エクササイズ
以上は【全身エクササイズ】＝全身を動かして緩める方法です。
全身を動かすのが面倒な場合は、【マッサージ】・【ストレッチ】・【トレーニング】の中から、
部分的に筋肉を動かす＝【部分エクササイズ】を行いましょう。
【キャット＆カウ】背骨をしならせるように動かすことで、背中の張りが解消する
【バックエクステンション】筋トレは、負荷が弱ければエクササイズになる
コリ型やハリ型が長期間続くと、筋肉への神経伝達が鈍くなり、「不活性型硬直」になってしまいます。
【エクササイズ】は、筋肉を動かして活性化させることで、「不活性型硬直」を緩める効果があるんですね。
簡単にまとめると、
「ほぐしても伸ばしても緩まない背中の張りは、動かして緩めよう」
ということですね。
【トレーニングをする部位】
姿勢筋とは？
姿勢を維持するための筋肉＝姿勢筋を鍛えることで、
- 姿勢が改善する
- 負荷に強い体になる
ため、「背中が張りにくい体」を手に入れることができます。
具体的な姿勢筋は、以下のとおりです。
姿勢（骨格）を支える筋肉群で、体の前と後ろに５つずつある
- 前の姿勢筋
＝首の前・腹筋群・腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋 - 後ろの姿勢筋
＝首の後ろ・背筋群・臀筋群・ハム・下腿三頭筋
→弱化した姿勢筋を鍛えれば、姿勢が改善する
背中が張りやすい人は、背筋群＆腹筋群が弱化していることが多い
あなたの姿勢（背中の張りの原因）に合わせて、
- 猫背・巻き肩の人は→背筋群を鍛える
- 反り腰の人は→腹筋群を鍛える
という風にすると、姿勢が改善して、背中が張りにくくなるでしょう。
【トレーニングの方法】
姿勢筋トレーニングとは？
姿勢筋を鍛える方法＝姿勢筋トレーニングは、以下の７つです。
前述のとおり、あなたの姿勢に合わせて、
- 猫背なら→背筋トレ・プランクを行う
- 巻き肩なら→プッシュアップを行う（肩甲骨を寄せる意識で）
- 反り腰なら→腹筋トレ・プランクを行う
という風に、トレーニングを分けて行えるとベストです。
【プランク】背筋群＆腹筋群の両方を鍛えるのにオススメ
【まとめ】
背中の張りを解消する方法
背中張り解消リリトレのやり方を、簡単にまとめます。
- 背中張り筋＝背中の張りを引き起こしている筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する
- 背中張り筋を緩める方法＝リリースは３種類
- マッサージ＝筋をほぐして緩める
- ストレッチ＝筋肉を伸ばして緩める
- エクササイズ＝筋肉を動かして緩める
この３つのうちのいずれか（または全て）を行えば、背中の張りは解消する
- 「背中が張りにくい体」を作るために行う
- 姿勢筋＝姿勢を維持するための筋肉を鍛えれば、背中が張りにくくなる
- 自分の姿勢に合わせて、実践するトレーニングを選ぶ
もっと簡単にまとめると、
「背中張り筋を緩めれば、背中の張りは解消する」
「姿勢筋を鍛えれば、背中が張りにくくなる」
ということですね。
次回からは、背中張り解消リリトレの具体的なやり方を、動画と共にわかりやすく解説していきます。
なるべく実践しやすいように、【レベル別（時間別）】でご紹介しています。
「忙しいから、レベル１（１分）だけ行おう」
「今日は背中がガチガチだから、レベル３でしっかり行おう」
という風に、あなたの背中の硬直具合・持ち時間・性格に合わせて、レベルを選びながら、取り組んでみてくださいね。
あなたの背中の和らぎますように。
