【簡単1分〜】背中張り解消ハンドマッサージ6選|動画解説付

【簡単1分〜】背中張り解消ハンドマッサージ6選|動画解説付

 

スキマ時間に自分で簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消ハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛や首こりでお悩みの方にもオススメです。

手さえあれば今スグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しくみださい。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消ハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消ハンドマッサージ

    腰ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消ハンドマッサージ

    首+肩+腰ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消ハンドマッサージ
    胸+脇+横隔膜+首+肩+腰ハンドマッサージを行う

 

それでは、背中張り解消ハンドマッサージのやり方を見ていきましょう。

 

【レベル1】
1分背中張り解消ハンドマッサージのやり方

「背中の張りを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中張り解消ハンドマッサージだけ知りたい」

という方は、1分背中張り解消ハンドマッサージで、腰&肩の筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消ハンドマッサージ
  1. 脊柱起立筋ハンドムービング
  2. 首後ろハンドムービング

 

  1. 脊柱起立筋ハンドムービング
    親指で腰の後ろを押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    腰の後ろをグ〜っと押したまま、押しているところを支点にグルグルする

    脊柱起立筋

    腰〜背中につながる「脊柱起立筋」を緩めることで、背中の張りが取れやすい

     
  2. 首後ろハンドムービング
    首の後ろに手先を引っ掛けて、手前に引きながら首をグルグルと回す

    首後ろハンドムービング

    頭を遠くに回すイメージで、首の後ろにカーブをつくるイメージで

    首のカーブ

    頚椎のカーブが失われると→頭が前に出て→頭の重みで背中が張りやすくなる。首〜背中の筋肉を緩めつつ、頚椎のカーブを取り戻す

 

【レベル2】
3分背中張り解消ハンドマッサージのやり方

「肩こりも気になる」

「肩甲骨の内側が張っている気がする」

という方は、3分背中張り解消ハンドマッサージで、レベル1+肩&脇の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分背中張り解消ハンドマッサージ
  1. 僧帽筋グリップムービング
  2. 脇グリップムービング
  3. 首後ろハンドムービング
  4. 脊柱起立筋ハンドムービング

 

  1. 僧帽筋グリップムービング
    僧帽筋(肩)をつかみ、肩をグルグルと回す

    僧帽筋グリップムービング

    肩を根本からガシッとつかみ、肩甲骨を動かすイメージで肩を回す

    肩の筋肉

    肩〜背中に広がる「僧帽筋」をほぐすことで、背中の張りが緩む

  2. 脇グリップムービング
    脇をつかみ、肘をグルグルと回す

    脇グリップムービング

    肘を大きく回すと、脇の筋肉が伸び縮みする

    脇の筋肉

    脇をほぐすと肩甲骨が動きやすくなり、肩甲骨内側の張りが緩みやすくなる

  3. 脊柱起立筋ハンドムービング
    親指で腰の後ろを押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    腰の後ろをグ〜っと押したまま、押しているところを支点にグルグルする

    脊柱起立筋

    腰〜背中につながる「脊柱起立筋」を緩めることで、背中の張りが取れやすい

     
  4. 首後ろハンドムービング
    首の後ろに手先を引っ掛けて、手前に引きながら首をグルグルと回す

    首後ろハンドムービング

    頭を遠くに回すイメージで、首の後ろにカーブをつくるイメージで

    首のカーブ

    頚椎のカーブが失われると→頭が前に出て→頭の重みで背中が張りやすくなる。首〜背中の筋肉を緩めつつ、頚椎のカーブを取り戻す

 

【レベル3】
5分背中張り解消ハンドマッサージのやり方

「巻き肩になっている」

「お腹の調子が悪い」

という方は、5分背中張り解消ハンドマッサージで、レベル2+胸・横隔膜もほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分背中張り解消ハンドマッサージ
  1. 胸グリップムービング
  2. 横隔膜ハンドムービング
  3. 僧帽筋グリップムービング
  4. 脇グリップムービング
  5. 首後ろハンドムービング
  6. 脊柱起立筋ハンドムービング

 

  1. 胸グリップムービング
    胸の根本をガシッとつかみ、肘をグルグルと回す

    胸グリップムービング

    掴む位置を変えながら、胸筋全体をほぐす

    胸の筋肉

    胸筋が縮むと→巻き肩になり→背中が張りやすくなる。胸筋を緩めると、間接的に背中を緩めることができる

  2. 横隔膜ハンドムービング
    肋骨の下に指先を当て、背中を丸めながら指先を肋骨の内側に沈める

    横隔膜ハンドムービング

    息を吐きながら、無理のない範囲で指をジワ〜っと沈める

    横隔膜ハンドマッサージ

    横隔膜を緩めると背筋がスラッと伸びやすくなり、背中も張りにくくなる

  3. 僧帽筋グリップムービング
    僧帽筋(肩)をつかみ、肩をグルグルと回す

    僧帽筋グリップムービング

    肩を根本からガシッとつかみ、肩甲骨を動かすイメージで肩を回す

    肩の筋肉

    肩〜背中に広がる「僧帽筋」をほぐすことで、背中の張りが緩む

  4. 脇グリップムービング
    脇をつかみ、肘をグルグルと回す

    脇グリップムービング

    肘を大きく回すと、脇の筋肉が伸び縮みする

    脇の筋肉

    脇をほぐすと肩甲骨が動きやすくなり、肩甲骨内側の張りが緩みやすくなる

  5. 脊柱起立筋ハンドムービング
    親指で腰の後ろを押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    腰の後ろをグ〜っと押したまま、押しているところを支点にグルグルする

    脊柱起立筋

    腰〜背中につながる「脊柱起立筋」を緩めることで、背中の張りが取れやすい

     
  6. 首後ろハンドムービング
    首の後ろに手先を引っ掛けて、手前に引きながら首をグルグルと回す

    首後ろハンドムービング

    頭を遠くに回すイメージで、首の後ろにカーブをつくるイメージで

    首のカーブ

    頚椎のカーブが失われると→頭が前に出て→頭の重みで背中が張りやすくなる。首〜背中の筋肉を緩めつつ、頚椎のカーブを取り戻す

 

【まとめ】
ハンドマッサージで背中の張りを解消する方法

リリトレ式・背中張り解消ハンドマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消ハンドマッサージ
  1. 脊柱起立筋ハンドムービング
  2. 首後ろハンドムービング

 

背中の筋肉は、「腰〜背中〜首」にかけて伸びているので、
腰&首を緩めることで、背中の張りが解消しやすくなる。

 

また、自分の背骨の歪みを整えるようにジで、
「頚椎のカーブ」や「腰椎のカーブ」をイメージしてほぐそう

 

【レベル2】3分背中張り解消ハンドマッサージ
  1. 首後ろハンドムービング
  2. 僧帽筋グリップムービング
  3. 脇グリップムービング
  4. 脊柱起立筋ハンドムービング

 

僧帽筋(肩甲骨の上)や脇(肩甲骨の外側)を緩めることで、
肩甲骨が動きやすくなり、肩甲骨の内側の張りが取れやすい。

 

僧帽筋&脇は「肩甲骨を大きく動かすイメージ」で緩めよう。

 

【レベル3】5分背中張り解消ハンドマッサージ
  1. 首後ろハンドムービング
  2. 僧帽筋グリップムービング
  3. 脇グリップムービング
  4. 胸グリップムービング
  5. 横隔膜ハンドムービング
  6. 脊柱起立筋ハンドムービング

 

胸が硬直すると→巻き肩に、
横隔膜(お腹)が硬直すると→猫背になりやすくなる。

つまり、体の前面が硬直すると→背中が丸まって→背中が張りやすくなるということ。

 

背中の張りを予防するためにも、体の前面も緩めてあげよう。

 

簡単にまとめると、

背中張り筋を
ジワ〜っとほぐせば

背中の張りは緩和する

ということ。

 

正直、背中の張りを直接的に解消するなら、
背中の筋肉を直接緩められる、背中張り解消フォームローラーが一番効果が高いです。

 

ハンドマッサージのメリットは、「いつでもどこでも道具いらずでできること」なので、
デスクワークや家事育児の合間などに、”背中の張り予防”のために行いましょう。

 

それぞれのハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、背中張り解消ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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