【簡単1分〜】背中張り解消フォームローラー7選|動画解説付

【簡単1分〜】背中張り解消フォームローラー7選

 

自宅で簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や腰痛でお悩みの方にもオススメです。

寝ながらゴロゴロするだけで簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消フォームローラーのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消フォームローラー

    背中フォームローラーを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消フォームローラー

    肩甲骨+背中フォームローラーを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消フォームローラー

    首+腰+肩甲骨+背中フォームローラーを行う

 

それでは、背中張り解消フォームローラーのやり方を見ていきましょう。

 

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【レベル1】
1分背中張り解消フォームローラーのやり方

「背中の張りを解消するために色々やるのが面倒くさい!」

「一番効果のある、背中張り解消フォームローラーだけ教えて!」

という方は、
1分背中張り解消フォームローラーで、背中の筋肉だけをほぐしましょう

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消フォームローラー
  • 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

  • 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、背中をほぐす
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする

    背中シェイキング

    【背中シェイキング】とくに硬い部分では、左右にユラユラと揺れて、入念にほぐす

    背中スタティック

    【背中スタティック】とくに丸まっている部分があれば、ジワ〜っと反ったままキープする

     
     

 

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【レベル2】
3分背中張り解消フォームローラーのやり方

「背中だけほぐしても、背中の張りが解消しない」

「肩甲骨の内側の硬さが気になる」

という方は、3分背中張り解消フォームローラーで、背中+肩甲骨の筋肉をほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分背中張り解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになり、肩甲骨を動かす
    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと、肩甲骨が動きやすい。下げるときに、肘をぐ〜っと寄せると、背中が緩みやすい

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肩甲骨を寄せ⇔開くイメージで、肘を動かす。ここでも、肘を寄せる意識を強く持つ

  2. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、背中をほぐす
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする

    背中シェイキング

    【背中シェイキング】とくに硬い部分では、左右にユラユラと揺れて、入念にほぐす

    背中スタティック

    【背中スタティック】とくに丸まっている部分があれば、ジワ〜っと反ったままキープする

 

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【レベル3】
5分背中張り解消フォームローラーのやり方

「首肩こりも気になる」

「腰痛も辛い」

という方は、5分背中張り解消フォームローラーで、レベル2+首&腰の筋肉をゴロゴロとほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分背中張り解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  4. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになリ、肩甲骨を動かす
    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと、肩甲骨が動きやすい。下げるときに、肘をぐ〜っと寄せると、背中が緩みやすい

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肩甲骨を寄せ⇔開くイメージで、肘を動かす。ここでも、肘を寄せる意識を強く持つ

  2. 首フォームローラー
    横に置いたローラーに首を乗せ、首をほぐす
    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】顔を左右に動かすだけで首をほぐせる。僧帽筋や脊柱起立筋など、首〜背中につながる筋肉を緩める

     
     
  3. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、背中をほぐす
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする

    背中シェイキング

    【背中シェイキング】とくに硬い部分では、左右にユラユラと揺れて、入念にほぐす

    背中スタティック

    【背中スタティック】とくに丸まっている部分があれば、ジワ〜っと反ったままキープする

  4. 腰フォームローラー
    ローラーに腰を当て、ゴロゴロとほぐす
    腰後ろムービング

    【腰後ろムービング】前後にゴロゴロと転がり、脊柱起立筋や広背筋など、腰〜背中につながる筋肉をほぐす

    腰斜めムービング

    【腰斜めムービング】体を少し傾けて、腰を斜めからもゴロゴロする

 

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【まとめ】
フォームローラーで背中の張りを解消する方法

リリトレ式・背中張り解消フォームローラー】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消フォームローラー
  • 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

基本はこれだけでOK

あなたが張りを感じる部分を多めに、入念にゴロゴロしよう。

 

猫背の方は、背中が丸まって硬直しているので、
胸椎(背中の背骨)を反る意識」をすると、背中が緩みやすい

 

【レベル2】3分背中張り解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中シェイキング
    ・背中スタティック

 

自分が気になるのは、”背骨沿い”か”肩甲骨の内側”か」を感じてみよう。

 

肩甲骨の内側が気になる方は、肩甲骨フォームローラーを多めにやることで、背中の張りが解消する。

肩甲骨を緩める時は、「肩甲骨をグ〜ッと寄せる意識」をすると、背中が緩みやすい。

 

【レベル3】5分背中張り解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  4. 腰フォームローラー
    ・腰後ろムービング
    ・腰斜めムービング

 

背中の張りが頑固な人は、「背骨全体=首〜腰まで」硬直している。

むしろ、「腰&首の硬直を→背中の張り」として感じるパターンもある。

 

どこを緩めれば、背中の張りが解消するだろう?」と感じながら、
あなたの背中の張りの原因筋を見つけよう。

【体を柔らかくする応用知識②】硬い筋肉が緩む「原因筋」の探し方

2018年12月19日

 

簡単にまとめると、

背中張り筋を
ゴロゴロとほぐせば

背中の張りは解消する

ということ。

 

それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、背中張り解消フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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