自宅で簡単に背中の張りを解消できる、
【リリトレ式・背中張り解消フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。
猫背や腰痛でお悩みの方にもオススメです。
寝ながらゴロゴロするだけで簡単にできるので、ぜひお試しください。
目次
背中の張りの原因＆解消法とは？
背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。
背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 背中の筋肉★
- 腰の筋肉
- 首の筋肉
- 胸の筋肉
- お腹の筋肉
メインの背中張り筋＝背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する。
サブの背中張り筋＝腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい。
背中張り筋
つまり、
背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する
ということです。
そして、今回ご紹介するのは、
「フォームローラーで背中張り筋を緩める方法」です。
あなたの背中の張りレベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分背中張り解消フォームローラー
背中フォームローラーを行う - 【レベル２】
３分背中張り解消フォームローラー
肩甲骨＋背中フォームローラーを行う - 【レベル３】
５分背中張り解消フォームローラー
首＋腰＋肩甲骨＋背中フォームローラーを行う
それでは、背中張り解消フォームローラーのやり方を見ていきましょう。
【レベル１】
１分背中張り解消フォームローラーのやり方
「背中の張りを解消するために色々やるのが面倒くさい！」
「一番効果のある、背中張り解消フォームローラーだけ教えて！」
という方は、
１分背中張り解消フォームローラーで、背中の筋肉だけをほぐしましょう。
具体的には、以下のフォームローラーを行います。
- 背中フォームローラー
・背中ムービング
・背中シェイキング
・背中スタティック
- 【背中フォームローラー】
ローラーに背中を乗せ、背中をほぐす
【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする
【背中シェイキング】とくに硬い部分では、左右にユラユラと揺れて、入念にほぐす
【背中スタティック】とくに丸まっている部分があれば、ジワ〜っと反ったままキープする
【レベル２】
３分背中張り解消フォームローラーのやり方
「背中だけほぐしても、背中の張りが解消しない」
「肩甲骨の内側の硬さが気になる」
という方は、３分背中張り解消フォームローラーで、背中＋肩甲骨の筋肉をほぐしましょう。
具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。
- 肩甲骨フォームローラー
・肩甲骨ローテーション
・肩甲骨ムービング - 背中フォームローラー
・背中ムービング
・背中シェイキング
・背中スタティック
- 【肩甲骨フォームローラー】
縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになり、肩甲骨を動かす【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと、肩甲骨が動きやすい。下げるときに、肘をぐ〜っと寄せると、背中が緩みやすい
【肩甲骨ムービング】肩甲骨を寄せ⇔開くイメージで、肘を動かす。ここでも、肘を寄せる意識を強く持つ
- 【背中フォームローラー】
ローラーに背中を乗せ、背中をほぐす
【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする
【背中シェイキング】とくに硬い部分では、左右にユラユラと揺れて、入念にほぐす
【背中スタティック】とくに丸まっている部分があれば、ジワ〜っと反ったままキープする
【レベル３】
５分背中張り解消フォームローラーのやり方
「首肩こりも気になる」
「腰痛も辛い」
という方は、５分背中張り解消フォームローラーで、レベル２＋首＆腰の筋肉をゴロゴロとほぐしましょう。
具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。
- 肩甲骨フォームローラー
・肩甲骨ローテーション
・肩甲骨ムービング - 首フォームローラー
・首後ろローテーション - 背中フォームローラー
・背中ムービング
・背中スタティック - 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング
- 【肩甲骨フォームローラー】
縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになリ、肩甲骨を動かす【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと、肩甲骨が動きやすい。下げるときに、肘をぐ〜っと寄せると、背中が緩みやすい
【肩甲骨ムービング】肩甲骨を寄せ⇔開くイメージで、肘を動かす。ここでも、肘を寄せる意識を強く持つ
- 【首フォームローラー】
横に置いたローラーに首を乗せ、首をほぐす【首後ろローテーション】顔を左右に動かすだけで首をほぐせる。僧帽筋や脊柱起立筋など、首〜背中につながる筋肉を緩める
- 【背中フォームローラー】
ローラーに背中を乗せ、背中をほぐす
【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする
【背中シェイキング】とくに硬い部分では、左右にユラユラと揺れて、入念にほぐす
【背中スタティック】とくに丸まっている部分があれば、ジワ〜っと反ったままキープする
- 【腰フォームローラー】
ローラーに腰を当て、ゴロゴロとほぐす【腰後ろムービング】前後にゴロゴロと転がり、脊柱起立筋や広背筋など、腰〜背中につながる筋肉をほぐす
【腰斜めムービング】体を少し傾けて、腰を斜めからもゴロゴロする
【まとめ】
フォームローラーで背中の張りを解消する方法
【リリトレ式・背中張り解消フォームローラー】のやり方をまとめます。
- 背中フォームローラー
・背中ムービング
・背中シェイキング
・背中スタティック
基本はこれだけでOK。
あなたが張りを感じる部分を多めに、入念にゴロゴロしよう。
猫背の方は、背中が丸まって硬直しているので、
「胸椎（背中の背骨）を反る意識」をすると、背中が緩みやすい
- 肩甲骨フォームローラー
・肩甲骨ローテーション
・肩甲骨ムービング - 背中フォームローラー
・背中ムービング
・背中シェイキング
・背中スタティック
「自分が気になるのは、”背骨沿い”か”肩甲骨の内側”か」を感じてみよう。
肩甲骨の内側が気になる方は、肩甲骨フォームローラーを多めにやることで、背中の張りが解消する。
肩甲骨を緩める時は、「肩甲骨をグ〜ッと寄せる意識」をすると、背中が緩みやすい。
- 肩甲骨フォームローラー
・肩甲骨ローテーション
・肩甲骨ムービング - 首フォームローラー
・首後ろローテーション - 背中フォームローラー
・背中ムービング
・背中スタティック - 腰フォームローラー
・腰後ろムービング
・腰斜めムービング
背中の張りが頑固な人は、「背骨全体＝首〜腰まで」硬直している。
むしろ、「腰＆首の硬直を→背中の張り」として感じるパターンもある。
「どこを緩めれば、背中の張りが解消するだろう？」と感じながら、
あなたの背中の張りの原因筋を見つけよう。
簡単にまとめると、
背中張り筋を
ゴロゴロとほぐせば
▼
背中の張りは解消する
ということ。
それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。
また、背中張り解消フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの背中が和らぎますように。
