【簡単30秒〜】背中張り解消エクササイズのやり方|動画解説付

【簡単30秒〜】背中張り解消エクササイズのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

肩こり・腰痛でお悩みの方にもオススメです。

ほぐしても伸ばしても緩まない背中の張りは、エクササイズで動かして緩めましょう。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
エクササイズ=筋肉を動かして、背中張り筋を緩める方法」です。

エクササイズには、【部分エクササイズ】と【全身エクササイズ】の2種類があります。

 

背中張り解消エクササイズの種類
  1. 部分エクササイズ
    背中の筋肉だけを動かすエクササイズ
    →短時間で手軽に背中の張りを解消することができる
  2. 全身エクササイズ
    背中張り筋を含め、全身を動かすエクササイズ
    →全身を動かすことで、頑固な背中の張りを緩めることができる

 

それぞれのやり方を、動画で簡単にご紹介していきます。

 

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【背中張り解消】
部分エクササイズ5選

これまでご紹介した、【マッサージ&ストレッチ】や、次回ご紹介する【トレーニング】の中で、
背中の筋肉を動かすリリトレ」を、部分エクササイズと呼んでいます。

 

具体的には、以下のリリトレたちです。

 

【背中張り解消】部分エクササイズ5選
  1. 肩甲骨ローテーション
  2. 肩甲骨ムービングストレッチ
  3. 猫のポーズ
  4. ワイドプッシュアップ
  5. バックエクステンション

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

肩甲骨ローテーション

【❶肩甲骨ローテーション】ローラーに仰向けになった状態で肩甲骨を動かすことで、肩甲骨内側の張りを解消できる

肩甲骨ムービングストレッチ

【❷肩甲骨ムービングストレッチ】腰をねじった状態で、肘をグルグルと回すと、肩甲骨内側の張りが緩む

猫のポーズのやり方

【❸猫のポーズ】四つ這いで、背骨をしならせるように動かすことで、背中の張りを緩める。張っている部分を動かす意識でしならせよう

膝つきワイドプッシュアップのやり方

【❹ワイドプッシュアップ】肩甲骨を寄せ開きするイメージで腕立て伏せを行う。肩甲骨内側の筋肉を使う分、張りが解消しやすい

バックエクステンションのやり方

【❺バックエクステンション】うつ伏せの状態から背中を反らせる。硬い部分は反りにくくなっているので、事前にローラーやストレッチで緩めておくのがオススメ

 

背中の張りが慢性化している人は、

  1. 肩甲骨を動かしにくくなっている
  2. 背骨を動かしにくくなっている

のどちらかに当てはまります。

 

筋肉は骨に付着しているので、

  1. 肩甲骨が動きにくければ
    →肩甲骨内側の筋肉が硬直する
  2. 背骨が動きにくければ
    →背骨沿いの筋肉が硬直する

ということですね。

 

だからシンプルに、

  1. 肩甲骨を動かせば
    →肩甲骨内側の張りが解消する
  2. 背骨を動かせば
    →背骨沿いの張りが解消する

ということ。

 

とくに、背中が張っている人は

  1. 肩甲骨を寄せる動きが苦手
    (肩甲骨が開いている=巻き肩)
  2. 背骨(胸椎)を反らす動きが苦手
    (胸椎が丸まっている=猫背)

という傾向にあるので、

それぞれ、

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 背骨(胸椎)を反らす

という意識を強く持つことで、背中の張りが解消しやすいです。

 

【体を柔らかくするエクササイズ②】動きにくくなった関節・筋肉を動かす2つのポイント

【体を柔らかくするエクササイズ②】動きにくくなった関節・筋肉を動かす2つのポイント

2018年12月21日

 

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【背中張り解消】
全身エクササイズのやり方

背中の張りを解消する効果の高い全身エクササイズは、【ラジオ体操】です。

 

 

文字通り、全身を動かすため、部分エクササイズをほど手軽には行えませんが、

  • 肩甲骨&胸椎を大きく動かす
  • 背中張り筋全体を動かす

ため、部分エクササイズよりも背中の張りが解消しやすいです。

 

ラジオ体操で背中の張りを解消するポイントは以下のとおりです。

 

ラジオ体操のやり方

腕を上げる時は「胸を張る(胸椎を反る)」、腕を下げる時は「肩甲骨から回し下げる」意識で

ラジオ体操のやり方

”肩”ではなく”肩甲骨”から腕を大きく回す

ラジオ体操のやり方

腕を肩甲骨から動かしながら、胸椎(背中)を反って、胸を開く

ラジオ体操のやり方

腕を肩甲骨から上げて、脇(肋骨)をしっかりと伸ばす

ラジオ体操のやり方

背中の筋肉を緊張させるように「シュッ」と腕を上げて→「ダランッ」と腕を下げる(緊張⇔弛緩で硬直が緩む)

 

ラジオ体操のやり方・効果

ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

2018年4月13日

 

ラジオ体操(全身エクササイズ)のメリットは、「体の連動性が高まること」ですね。

別の言い方をすると、「効率よく体を動かせるようになる」ということ。

 

まずは、部分エクササイズで、動かしにくくなっている「肩甲骨&胸椎」を動かしやすくしてあげる。

そして次のステップとして、全身エクササイズで、肩甲骨&胸椎を含めた「全身の連動性を高める」こと。

 

すると、日常生活の中でも、自然と肩甲骨&胸椎が動きやすくなり→背中が張りにくくなるんですね。

 

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【まとめ】
エクササイズで背中の張りを解消する方法

【背中張り解消エクササイズ】について簡単にまとめると、

「肩甲骨&胸椎を動かすと、背中の張りが解消する」

「肩甲骨&胸椎を意識して全身を動かすと、背中が張りにくくなる」

ということですね。

 

ただ、背中がガチガチのままでは、思うように動かすこともできないので、
まずは【フォームローラー】や【ストレッチ】で緩めることから始めてみましょう。

 

また、背中張り解消エクササイズを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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