【簡単30秒〜】背中張り解消四つ這いヨガ5選|動画解説付

【簡単30秒〜】背中張り解消四つ這いヨガ5選|動画解説付

 

四つ這いで簡単に背中の張りを解消できる、
背中張り解消四つ這いヨガ4選】を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛・猫背・反り腰でお悩みの方にもオススメです。

床でゴロゴロっとしながらできるので、就寝前後やテレビを見ながら、サクッとお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

そして、今回ご紹介するのは、
背中張り筋を緩める効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガで背中の張りを解消するポイントは、「背中の筋肉を縮めるポーズ」を行うことです。

「背中が張っている=背中の筋肉が伸びて硬直している状態」なので、
「背中の筋肉を使う=筋肉を縮める」ことで、背中の張りが解消しやすいんですね。

 

つまり、

  • 基本的には、背中を縮めるポーズを行う
  • 頑固な硬直・反り腰の方は、背中を伸ばすポーズも行う

の2点を意識することで、背中の張りが解消します。

 

それでは、背中張り解消四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【背中張り解消四つ這いヨガ①】
猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

「背中張り解消ヨガ」の中で、もっともオススメのポーズ

その理由は、「自重を利用して、楽に背中を反らせるから」。

とくに、「猫背で背中の張りが気になる」という方にオススメ。

 

ポイントとしては、

  • 顎を床について首・背中が潰れる感覚のある人は→額を床につく
  • ポーズをとってから、手先をジリジリと前に伸ばす
  • 深呼吸とともに、胸を床に近づける

などなど、意識することが多いので、
何度もポーズを繰り返して、ポイントを体に染み込ませよう。

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【背中張り解消四つ這いヨガ②】
上を向いた犬のポーズのやり方

上を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する
    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす
    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

腰〜背中の張りが気になる方・猫背の(腰が丸まっている)方にオススメ。

 

ただ、反り腰の人など、腰がガチガチに硬直している方が脱力したままやると、腰を痛めることもあるので、

  1. お尻とお腹を引き締める(腹圧を高める)
  2. ポーズの後は、チャイルドポーズなどで、腰を丸める

など、腰をフォローしてあげよう。

【ヨガ】上を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【背中張り解消四つ這いヨガ③】
下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

ヨガっぽいので人気のポーズだけど、こちらも意識するポイントが多いので、丁寧に実践したい。

とくに大事なのは、「手〜お尻のコントラスト(伸び感)」を意識して、スタンスなどを微調整すること。

 

具体的には、

  • 手で床をグッと押して、お尻の位置を高くする
  • 頭は腕のラインに沿って、上げすぎず、下げすぎず
  • 深呼吸をしながら、お尻とお腹を締める
  • 背中が伸びやすい手と足の距離感

などを意識すること。

 

細かいポイントは、以下のリンクから見てみよう。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【背中張り解消四つ這いヨガ④】
うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

肩甲骨を寄せるので、「肩甲骨の内側の張りが気になる方・巻き肩の方」にオススメのポーズ。

 

また、頭頂部を床につくことで→頚椎を適度に圧迫して→首の安定性が高まるので、
背中〜首の張りが気になる」という方にオススメ。

 

ただ、首がガチガチの方や、頚椎にトラブルがある方は、下手にやると首を痛めてしまうので、
無理のない範囲で、カラダと相談しながら実践しよう。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【背中張り解消四つ這いヨガ⑤】
猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

「猫の背伸びのポーズ」が自重を利用して背中を反らすのに対して、
「猫のポーズ」は自力で背骨を動かすので、少し難易度が上がるけど、その分、効果もアップする。

 

ポイントは、

  • 反らす時は→腰ではなく胸椎(背中)を反らせる
  • 丸める時は→お尻をグーっと締め、背中を上に引っ張り、山なりに丸める

の2点。

 

また、猫の背伸びなどで事前に背中を緩めておくと、背骨をしなやかに動かしやすくなる。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

【まとめ】
四つ這いヨガで背中の張りを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、背中張り解消四つ這いヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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