【簡単1分〜】背中張り解消四つ這いストレッチ3選|動画解説付

【簡単1分〜】背中張り解消四つ這いストレッチ3選|動画解説付

 

四つ這いで簡単に背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消四つ這いストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

腰痛・猫背・反り腰でお悩みの方にもオススメです。

床でリラックスしながらできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いでできるストレッチで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消四つ這いストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消寝ながらストレッチ

    猫の背伸びストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消寝ながらストレッチ

    レベル1+キャット&カウを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消寝ながらストレッチ
    レベル2+ヒップサークルを行う

 

ストレッチで背中の張りを解消するポイントは、
”縮めるストレッチ”と”伸ばすストレッチ”の両方行うこと」です。

 

背中の張り=筋肉が伸びた状態で硬直しているので、
背中を縮めるストレッチを多めにやることで、背中の張りは解消しやすい」と覚えておきましょう。

 

それでは、背中張り解消四つ這いストレッチのやり方をご紹介していきます。

 

【レベル1】
1分背中張り解消四つ這いストレッチのやり方

「背中の張りを解消するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、背中張り解消寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、1分背中張り解消寝ながらストレッチで、背中の筋肉だけを縮めて緩めましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消四つ這いストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして、背中を反る
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける。胸を床に近付けて、背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げ、頭をもう片方の腕に乗せる

 

【レベル2】
3分背中張り解消四つ這いストレッチのやり方

「私はひどい猫背・反り腰だ

「背骨が動きにくくなっている気がする」

という方は、3分背中張り解消四つ這いストレッチで、レベル1+背骨の動かしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中張り解消四つ這いストレッチ
  1. キャット&カウ
  2. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. キャットストレッチ
    四つ這いになり、息を吐きながら手と膝で床を押し、背中を上に伸ばす

     
    背中キャットストレッチ

    深呼吸をしながら、お尻とお腹をキューっと締めて、背中をジワ〜っと丸める

  2. カウストレッチ
    息を吸いながら、背中(胸椎)を軽く反らす

     
    背中カウストレッチ

    腰は反らないようにお尻とお腹をキュッと締め、深呼吸をしながらジワジワと背中を反らせる

  3. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う。背骨を波打たせるイメージでユラユラと。

  4. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして、背中を反る
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける。胸を床に近付けて、背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

 

【レベル3】
5分背中張り解消四つ這いストレッチのやり方

「腰痛も気になる」

「腰がガチガチに硬くなっている」

という方は、5分背中張り解消四つ這いストレッチで、レベル2+腰を動かしましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中張り解消四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. キャット&カウストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いなり、円を描くようにお尻を大きく回す

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対周りも同様に)

    腰コブラツイストストレッチ

    【コブラツイスト】体を前に反らしたまま目線を後ろに向けると、腰〜背中が緩みやすい(腰を痛めないように、お尻とお腹はキュッと締めておこう)

  2. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、背骨を丸める(キャット)&胸椎を反らす(カウ)を行う

    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う。背骨を波打たせるイメージでユラユラと。

  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばして、背中を反る
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につける。胸を床に近付けて、背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
四つ這いストレッチで背中の張りを解消する方法

リリトレ式・背中張り解消四つ這いストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消四つ這いストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

このストレッチをやれば背中の張りが解消します」というくらいオススメのストレッチ。

 

深呼吸をしながらポーズをキープして、深呼吸ごとに背中をジワジワと反らしていくと、背中が緩みやすい。

 

【レベル2】3分背中張り解消四つ這いストレッチ
  1. キャット&カウ
  2. 猫の背伸びストレッチ

 

キャット&カウは「自力で背中を動かす」ため、
重力を利用する猫の背伸びよりも背骨の動きが改善しやすい。

ただ、背中が硬直していると、キャット&カウはうまくできないため、
事前に猫の背伸びである程度緩めてから行おう

 

腰を丸めて・背中を反らす意識」を強く持つと、背骨の動きが改善しやすい。

 

【レベル3】5分背中張り解消四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. キャット&カウストレッチ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

メインの背中張り筋は「脊柱起立筋」という腰から伸びる筋肉なので、
ヒップサークルで腰を緩めることで、背中も緩みやすい

 

左右差や前後差がわかりやすいので、効く角度でキープをして、筋肉をピンポイントで伸ばそう

 

簡単にまとめると、

背中張り筋をジワ〜と伸ばせば

背中の張りが解消する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

背中張り解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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