【簡単1分〜】背中張り解消ボールマッサージ4選|動画解説付

【簡単1分〜】背中張り解消ボールマッサージ4選|動画解説付

 

寝ながら背中の張りを解消できる、
リリトレ式・背中張り解消ボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

猫背や腰痛でお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひお試しくみださい。

 

(※ボールマッサージは長時間やると筋肉を痛めるので、
一つの部位を刺激する時間は長くても1分程度にしましょう)

 

背中の張りの原因&解消法とは?

背中の張りの直接的な原因は、背中張り筋の硬直です。

背中張り筋とは、”背中の張りを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

背中張り筋とは?
  • 背中の筋肉★
  • 腰の筋肉
  • 首の筋肉
  • 胸の筋肉
  • お腹の筋肉

 

メインの背中張り筋=背中の筋肉を緩めれば、背中の張りは解消する

サブの背中張り筋=腰・首・胸・お腹を緩めれば、背中の筋肉が緩みやすい

 

背中張り筋とは?

背中張り筋

 

つまり、

背中張り筋を緩めれば
背中の張りは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで背中張り筋を緩める方法」です。

あなたの背中の張りレベルに合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中張り解消ボールマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中張り解消ボールマッサージ

    背中ボールマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分背中張り解消ボールマッサージ

    肩甲骨+背中ボールマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分背中張り解消ボールマッサージ

    首+腰+肩甲骨+背中ボールマッサージを行う

 

それでは、背中張り解消ボールマッサージのやり方を見ていきましょう。

 

【レベル1】
1分背中張り解消ボールマッサージのやり方

「背中の張りを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中張り解消ボールマッサージだけ知りたい」

という方は、1分背中張り解消ボールマッサージで、背中の筋肉だけをほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分背中張り解消ボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールが背中(背骨の両脇)に当たるように寝て、体の重みで背骨沿いを上〜下まで刺激する

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    背中張り筋をピンポイントで刺激していく

    背中ボールマッサージ

    背中の張りを感じる部分を狙って、ボールの位置をずらしていく

 

【レベル2】
3分背中張り解消ボールマッサージのやり方

「背中の張りをしっかりと解消したい」

「巻き肩・肩こりも気になる

という方は、3分背中張り解消ボールマッサージで、レベル1+肩甲骨の内側もほぐしましょう

具体的には、以下の流れでボールマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分背中張り解消ボールマッサージ
  1. 肩甲骨ボールマッサージ
  2. 背中ボールマッサージ

 

  1. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨の内側が当たるように寝て、体の重みで肩甲骨のキワを刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肘を動かすことで、肩甲骨の内側をよりしっかりとほぐせる(やりすぎると痛くなるので、ほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく

  2. 背中ボールマッサージ
    ボールの位置を背骨沿いにずらし、体の重みで背骨沿いを上〜下まで刺激する

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    背中張り筋をピンポイントで刺激していく

    背中ボールマッサージ

    背中の張りを感じる部分を狙って、ボールの位置をずらしていく

 

【レベル3】
5分背中張り解消ボールマッサージのやり方

「首こりも気になる」

「腰痛も辛い」

という方は、5分背中張り解消ボールマッサージで、レベル2+首&腰もほぐしましょう。

具体的には、以下の流れでボールマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分背中張り解消ボールマッサージ
  1. 首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ
  4. 腰ボールマッサージ
 
  1. 首ボールマッサージ
    ボールに首の後ろ(頚椎の両脇)が当たるように寝て、首後ろを上〜下まで刺激する

    首ポールマッサージ
    首ボールマッサージ

    首〜背中につながる背中張り筋を緩める

  2. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールの位置を肩甲骨の内側にずらし、体の重みで肩甲骨のキワを刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肘を動かすことで、肩甲骨の内側をよりしっかりとほぐせる(やりすぎると痛くなるので、ほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、肩甲骨の内側を刺激していく

  3. 背中ボールマッサージ
    ボールの位置を背骨沿いにずらし、体の重みで背骨沿いを上〜下まで刺激する

    背中ボールマッサージ

    背中ボールマッサージ

    背中張り筋をピンポイントで刺激していく

    背中ボールマッサージ

    背中の張りを感じる部分を狙って、ボールの位置をずらしていく

  4. 腰ボールマッサージ
    ボールの位置を腰(腰椎の両脇)にずらし、腰の後ろを上〜下までジワ〜っと刺激していく

    腰ボールマッサージ

    両膝を抱えると、腰をしっかりとほぐせる(※長くやると、腰を痛めるので注意する)

    腰ボールマッサージ

    腰〜背中につながる背中張り筋を緩める

    腰ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、腰の付け根まで刺激する

 

【まとめ】
ボールマッサージで背中の張りを解消する方法

リリトレ式・背中張り解消ボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中張り解消ボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

 

猫背の方は丸まっている部分を、巻き肩の人は肩甲骨の内側を、反り腰の人は腰の後ろを、それぞれボールで刺激しよう。

 

硬い床の上よりもベッドの上など、少し柔らかいところの上で行うと、背中への刺激がマイルドになりやすい

 

【レベル2】3分背中張り解消ボールマッサージ
  1. 肩甲骨ボールマッサージ
  2. 背中ボールマッサージ

 

背中の張りは、多くの場合、「背中の真ん中(背骨沿い)」か「肩甲骨の内側」かのどちらかに分かれる。

肩甲骨の内側が気になる場合は、肩甲骨のキワキワを狙って刺激すると、張りが取れやすい。

 

ただ、あまり刺激すると揉み返しになるので、ほどほどに

 

【レベル3】5分背中張り解消ボールマッサージ
  1. 首ボールマッサージ
  2. 肩甲骨ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ
  4. 腰ボールマッサージ

 

背中の張りを感じる人は、背骨沿い全てが硬直していることが多い。

背骨沿いを上〜下まで緩めることで、背骨の動きが改善して、背中の張りも解消しやすくなる

 

背骨沿いのどこが硬いか?」を感じながら刺激しよう。

 

簡単にまとめると、

背中張り筋を
ジワ〜っとほぐせば

背中の張りは解消する

ということ。

 

それぞれのボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

背中〜腰の張りが気になる方・猫背で背中が張る方・反り腰で背中が張るの方は、以下のボールマッサージも参考にしてください。

 

 

また、背中張り解消ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの背中が和らぎますように。




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