【体を柔らかくする基礎知識④】筋肉を柔らかくする3つの方法

【体を柔らかくする基礎知識④】筋肉を柔らかくする3つの方法

 

体(筋肉)を直接的に柔らかくする方法は、大きく3つに分けられます。

 

体を柔らかくする3つの方法
  1. 【マッサージ】筋肉をほぐす
  2. 【ストレッチ】筋肉を伸ばす(縮める)
  3. 【エクササイズ】筋肉を動かす

 

「なぜ、体を柔らかくする方法が3つもあるのか?」というと、体の硬直の仕方が5つあるからです。

 

筋肉の硬直の仕方
  1. 短縮型硬直
    筋肉が縮んで硬直した状態
  2. 伸張型硬直
    筋肉が伸びて硬直した状態
  3. コリ型硬直
    筋肉がピンポイント(点)で硬直した状態
  4. ハリ型硬直
    筋肉が広範囲(面)で硬直した状態
  5. 不活性型硬直
    筋肉(神経)が不活性化(麻痺)して硬直した状態

【体を柔らかくする基礎知識③】筋肉の硬直の仕方とは?

2018.12.29

 

つまり、「硬直の仕方に合わせて、緩め方を変えよう」ということですね。

例えば、

  • ストレッチをしても体が柔らかくならない人
    →マッサージ・エクササイズをする
  • マッサージを受けても体が柔らかくならない人
    →ストレッチ・エクササイズをする

という風に。

 

今回は、体を柔らかくする3つの方法について、具体的なやり方をご紹介していきます。

 

【体を柔らかくする方法①】
マッサージ=筋肉をほぐす

もっとも効果的に体を柔らかくする方法が、【マッサージ】=筋肉に物理的な刺激を与えてほぐす方法ですね。

これは、巷にあふれるリラクゼーションサロン・マッサージ屋さんの数を見ればわかると思います。

 

筋肉をほぐして柔らかくすれば→不調は解消する

自分でストレッチをしても解消しない不調でも→マッサージをすれば解消する

サロンやマッサージ屋さんに通っている人がみんな、体感していることですね。

 

具体的なセルフマッサージ方法として、リリトレでご紹介しているのは、以下の3つです。

 

リリトレ式マッサージの方法
  1. フォームローラー
    ストレッチポールやフォームローラーで、筋肉をゴロゴロとほぐす
    (”筋膜リリース”と呼ばれることも多い)

    【まとめ】フォームローラーの使い方|8部位/48種

    2018.06.17
  2. ボールマッサージ
    テニスボールやかたおで、筋肉をジワ〜っとほぐす

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018.06.17
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をぐーっとほぐす

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018.06.17
背中ムービング

【フォームローラー】コリ・ハリ・不活性型硬直を緩めるのに効果的。筋肉&関節をほぐすことができる唯一の方法で、もっとも利用頻度が高い

頭ボールマッサージ

【ボールマッサージ】コリ型硬直=ピンポイントの硬直や筋肉の付け根をほぐすのに効果的。ボールの上に寝るだけで簡単に筋肉をほぐせるので、ズボラな方にオススメ

こめかみ指の腹マッサージ

【ハンドマッサージ】コリ=ピンポイントの硬直や、細かい筋肉・繊細な筋肉をほぐすのに効果的。道具を必要としないため、いつでもどこでもできるのが嬉しい

 

「関節は柔らかいけど、筋肉の質は硬い」という方でも、【マッサージ】をすることで筋肉を柔らかくすることができるので、ぜひお試しください。

 

【体を柔らかくする方法②】
ストレッチ=筋肉を伸ばす(縮める)

もっとも手軽に、筋肉&関節を柔らかくする方法が、【ストレッチ】=特定のポーズをとり、筋肉を伸ばす方法ですね。

道具いらずで、いつでもどこでもその身一つでできるので、一番始めやすいのも特徴です。

具体的なストレッチ方法として、リリトレご紹介しているのは以下の2つです。

 

リリトレ式ストレッチのやり方
  1. ストレッチ
    狙った筋肉をピンポイントで伸ばすのに効果的

  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとることで、様々な筋肉を伸ばすことができる

 

肩甲骨内転ストレッチ

【ストレッチ】短縮型=縮んだ筋肉を伸ばすだけでなく、画像のように、伸張型=伸びた筋肉を縮めるストレッチもある

英雄のポーズ2のやり方

【ヨガ】ストレッチ効果の高いポーズの他に、マッサージ効果・エクササイズ効果・筋トレ効果・内臓活性効果・精神安定効果など、ポーズの種類によって効果は様々

 

ヨガにはストレッチ効果の高いポーズが多いので、ストレッチ枠に入れてありますが、
ストレッチが「筋肉を伸ばすこと・柔軟性を上げること」を目的としているのに対して、
ヨガは「穏やかで満たされた心を養うこと」を目的としているので、本来は全くの別物です。

【ヨガの効果】肉体・精神・美容への7つの効果をわかりやすく解説

2018.06.07

 

ポイントで筋肉を伸ばしたい方は【ストレッチ】を、
筋肉を伸ばす&鍛える&メンタルを養う&内臓機能の向上などの効果を得たい方は【ヨガ】にチャレンジしましょう。

 

【体を柔らかくする方法③】
エクササイズ=筋肉を動かす

たいていの筋肉の硬直の仕方は、「コリ・ハリ・短縮・伸張型」のいずれかなので、
【マッサージ&ストレッチ】で柔らかくすることができます。

ただ、筋肉が不活性化=マヒしている場合は、筋肉を動かす=脳から電気信号を送って、神経伝達を活性化することでしか、柔らかくすることができません。

そして、筋肉を動かす方法=【エクササイズ】です。

 

筋肉を”自分の力で”動かしさえすれば【エクササイズ】になるので、とくに決まったやり方はありませんが、
リリトレでは、以下の3つの全身運動を【エクササイズ】としてご紹介しています。

(つまり、他人に体を動かしてもらうだけでは、エクササイズ効果はないので注意)

 

全身のエクササイズ
  1. 太陽礼拝
    ヨガのポーズを連続してとるプログラム

    太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

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  2. 太陽礼拝2
    太陽礼拝に「背骨・肩甲骨・股関節を大きく動かすポーズ」を加えた進化版

    太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

    2018.04.14

  3. ラジオ体操
    みんな大好き国民的エクササイズで、肩甲骨・体幹を動かすのに効果的

    ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

    2018.04.13

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】動きは複雑で面倒だが、あらゆる筋肉の硬直に効果的。全身を動かすので、自分の硬い部位を見つけるのにも役立つ

 

また、【マッサージ・ストレッチ・トレーニング】にも、エクササイズ効果のあるやり方がいくつかあります。

 

部分的エクササイズ
  1. エクササイズ系マッサージ
    筋肉を”動かしながらほぐす”ので、エクササイズの効果がある

    • フォームローラー:ムービング・ローテーション・シェイキング
    • ハンドマッサージ:ムービング
  2. エクササイズ系ストレッチ
    筋肉を”動かしながら伸ばす(縮める)”ので、エクササイズ効果がある

    • ストレッチ:ムービング
  3. エクササイズ系トレーニング
    負荷の弱い筋トレでは、筋肉は強くならないが、筋肉を活性化することはできる

    • レベル1・2=負荷の弱いトレーニング

部分的な不活性化型硬直を緩めたい場合は、以上の3つのいずれかを行おう。

 

ただ、筋肉が不活性化している場合、筋肉が動かしにくくなっています。

【エクササイズ】をやる前には、【マッサージ&ストレッチ】である程度筋肉を緩め、動かしやすくしておく必要があることを覚えておきましょう。

 

まとめ|体を柔らかくする具体的な方法

体を柔らかくする=リリースの方法を、簡単にまとめます。

 

体を柔らかくする方法
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める

  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして(縮めて)緩める

  3. エクササイズ
    筋肉を動かして緩める

 

それぞれの具体的なやり方については、リンクからご覧ください。

次回からは、「マッサージ・ストレッチ・エクササイズで、体を柔らかくするポイント」を解説していきます。

 

あなたの体が柔らかくなりますように。




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