【簡単10回〜】肩痩せトレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】肩痩せトレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せトレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕太りや背中太りでお悩みの方にもオススメの内容です。

自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・背中・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで肩太り筋を緩めて&鍛える方法」です。

あなたの肩太りレベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩痩せトレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    肩痩せ10トレーニング

    ワイドプッシュアップを10回・1セット行う
  • 【レベル2】
    肩痩せ1010トレーニング

    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを各10回・1セット行う
  • 【レベル3】
    肩痩せ10×トレーニング

    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを各10回以上・2セット以上行う

 

ワイドプッシュアップで肩甲骨を動かし、バックエクステンションで胸椎を動かすことで、

  • 筋肉が柔らかくなり、肩周りの脂肪が落ちる
    (脂肪太り改善)
  • 姿勢筋が強くなり、姿勢が良くなる
    (姿勢太り改善)

といった効果があります。

 

また、レベル1・2は負荷が弱いので筋トレ効果はありませんが、
筋肉を緩める」&「筋トレを習慣化する」といった効果があります。

レベル3では筋トレ効果により、「姿勢を改善する」効果があります。

 

それでは、肩痩せトレーニングのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

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肩痩せトレーニングのやり方

【レベル1】
肩痩せ10トレーニングのやり方

「トレーニングなんて、辛いことはやりたくない」

「一番、肩痩せ効果の高いトレーニングだけ知りたい」

という方は、肩痩せ10トレーニングで、肩甲骨周りの筋肉だけを鍛えましょう

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】肩痩せ10トレーニング

ワイドプッシュアップ
(10回・1セット)

 

【 ワイドプッシュアップのやり方 】

  1. うつ伏せになり、手を肩幅のに2倍程度に広げて床につく
    ・指先は軽く内側に向ける(手首を傷めにくい)
    ・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
  2. 胸を床に近づけるように、体を沈める
    ・息を吸いながら体を沈める
    ・息を吐きながら体を起こす
膝つきワイドプッシュアップのやり方

膝をつくと負荷が軽くなり、膝を浮かせると負荷が重くなる。初心者は負荷を軽くして、プッシュアップを無理なく習慣化することを優先しよう

 

ワイドプッシュアップで肩痩せするポイント
  • 肩甲骨の動きを意識する
    ・体を沈める時に、肩甲骨が内側に寄る
    ・体を起こす時に、肩甲骨が開く

 

ワイドプッシュアップは胸筋を鍛えるトレーニングなので、あまりガツガツ行うと巻き肩がひどくなる可能性もあります

(胸筋が縮むと→肩が前に入りやすくなる)

 

肩痩せワイドプッシュアップでは、

  • 肩を開いたまま(胸を張ったまま)
  • 膝をついて(低負荷で)
  • 呼吸に合わせて、ゆったりと
  • 肩甲骨が寄る⇔開くの感じながら行う

ことを意識しましょう。

 

そうすることで、肩周りの筋肉が動き→脂肪が燃焼して→肩痩せすることができます。

 

【レベル2】
肩痩せ1010トレーニングのやり方

「しっかりと肩太り筋を緩めたい」

「私はひどい猫背だ」

という方は、肩痩せ1010トレーニングで、肩甲骨&背中の筋肉を鍛えましょう

具体的には、以下の2つのトレーニングを両方行います。

 

【レベル2】肩痩せ1010トレーニング
  • ワイドプッシュアップ
  • バックエクステンション

各10回・1セットずつ行う

 

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回・バックエクステンションを10回

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せに寝て、手を顔の横に置く
    お尻とお腹をキューっと締めるように力を込める
  2. 背中をギューッと縮めるように背骨を反る
    ・息を吸いながら背中を反る
    ・息を吐きながらゆっくりと戻る
バックエクステンションのやり方

腰は反らずに、胸椎(肩甲骨内側の背骨)を反る意識で

 

バックエクステンションで肩痩せするポイント
  • 体を起こすとき
    →背中(胸椎)を反り伸ばす意識で
    →腰は反らない(お腹は浮かせない)
    →顔を上げすぎない(首の後ろをつぶさない)
  • 体を戻すとき
    →お尻・お腹は締めたまま(力を抜かない)

 

肩太りの最大の原因は「猫背」。

猫背は「背中の筋肉が伸びて硬直した状態(背筋の弱化)」なので、
バックエクステンション=「背中の筋肉を縮める動き(背筋の強化)」をすることで、猫背が改善します。

 

バックエクステンションでは、いっぱい体を起こそうとすると、腰を反りやすくなってしまいます。

そんなに体を起こさなくてもいいので、とにかく「背中(胸椎)を反ること」を意識しましょう。

 

バックエクステンションを10回やるだけでも、背筋が活性化して、姿勢が自然と良くなるのを感じられると思います。

猫背をちゃんと改善したい方は、【レベル3】で回数とセット数を増やして、背筋を鍛えましょう。

 

【レベル3】
肩痩せ10×トレーニングのやり方

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

「姿勢を改善した上で肩痩せしたい!」

という方は、肩痩せ10×トレーニングで、背中&肩甲骨の筋肉を本気で鍛えましょう

具体的には、以下ようにトレーニングを行います。

 

【レベル3】肩痩せ10×トレーニング
  • ワイドプッシュアップ
  • バックエクステンション

交互に10回以上、2セット以上行う。

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションを10回以上、2セット以上行う

▼ ▲

膝つきワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップを10回以上、2セット以上行う

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて「トレーニング効果」が現れます。

 

「トレーニング効果」とはつまり、

  • 弱化した肩太り筋が強くなり
  • →猫背や巻き肩が改善して
  • →余分な脂肪や筋肉が落ちる

ということ。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各10回、交互に3セット行う
  3. 各20回、交互に3セット行う

という風に、少しずつ行ってみてください。

 

逆に、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

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トレーニングの効果を高める細かいポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018年1月1日
トレーニング中の意識は?
  • ワイドプッシュアップ
    →肩甲骨の動きを意識する
    (肩甲骨の内側の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
  • バックエクステンション
    →胸椎の動きを意識する
    (背中上部の筋肉が伸び縮みするのを感じる)
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 最大可動域で(大きく)動く

ことで、トレーニング効果がアップする

トレーニングの回数・セット数・重量

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018年1月1日
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らし
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう
トレーニングの効果を高めるポイント

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018年1月1日
トレーニングの前後のケアは?

肩痩せリリース
フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニングの食事とケア

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018年1月1日

 

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【まとめ】
トレーニングで肩痩せする方法

【リリトレ式・肩痩せトレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】肩痩せトレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    肩痩せ10トレーニング

    ワイドプッシュアップを、10回・1セット行う
  • 【レベル2】
    痩せ1010トレーニング
    ワイドプッシュアップ&バックエクステンションを、各10回・1セット行う
  • 【レベル3】
    肩痩せ10×トレーニング

    バックエクステンション&ワイドプッシュアップを、
    各10回以上・2セット以上・交互に行う

 

レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「脂肪太り・筋肉太り解消効果」がある。

レベル3には「トレーニング効果」=姿勢を改善して→肩が太りにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

背中の筋トレをすれば

姿勢が改善して

肩の余分な脂肪・筋肉が落ちて

肩が細くなる

ということ。

 

個々のトレーニングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、肩痩せトレーニングをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ強くなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せトレーニングを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと美しくなりますように。




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