【立ったまま30秒〜】肩痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】肩痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま簡単に肩痩せできる、
肩痩せ立ちながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

少し難易度は高いですが、それだけ効果も高いので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・背中・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.12

 

そして今回ご紹介するのは、
肩痩せ効果の高い、立ったままできるヨガポーズ5選」です。

 

 

肩痩せヨガを行うときに意識したいポイントは以下の2つ。

  1. 頚椎と胸椎(首〜背中の背骨)を動かす
    →とくに、胸椎を反る・捻る意識をする
  2. 肩甲骨を動かす
    →とくに、肩甲骨を寄せる・肩を開く意識をする

以上を意識することで、メインの肩太り筋である「僧帽筋」が緩み、
猫背・巻き肩などの「姿勢太り」が改善して、肩痩せします。

 

それでは、肩痩せ立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【肩痩せ立ちながらヨガ①】
太陽を仰ぐポーズのやり方

太陽を仰ぐポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立つ

    太陽を仰ぐポーズのやり方

    足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら、両腕を左右から持ち上げ、バンザイをする

    太陽を仰ぐポーズのやり方

    首肩はリラックスしたまま、胸の中央から両手を広げる

  3. バンザイでは目線を軽く上げ、上にスーッと伸びながら息を吸い切る
    太陽を仰ぐポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締める。肩は下げて、首を長くする

  4. 頂点で合掌し、息を吐きながら合掌した手をゆっくりと下げ、左右に垂らす
    太陽を仰ぐポーズのやり方

    首肩が力むようなら合掌はしなくてもいい

  5. 1〜4の動きを、柔らかい呼吸とともに1〜5分ほど繰り返す

 

腕を大きく動かすことで→肩甲骨が動き→僧帽筋が緩み→猫背による肩太りを改善することができる。

なるべく肩関節ではなく肩甲骨から動かすこと。

そのために、

  1. 肩甲骨の位置をはっきりと意識して
  2. 肩甲骨が内旋する(内側に回る)ことで腕が上がるイメージをする
  3. 息を吸いながら背筋をスラリと伸ばす

と、より肩甲骨が動きやすい。

逆に、”腕を動かす”・”背中が丸まっている”と、肩甲骨が動きづらいので注意しよう。

【ヨガ】太陽を仰ぐポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.04.17

 

【肩痩せ立ちながらヨガ②】
押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

腕を上げることで僧帽筋が緩み、脂肪&姿勢太りを改善できる。

(面倒な場合は、側屈せずに腕を上げるだけでもOK)

ポイントは、

  • 脇腹から腕を持ち上げる
  • 深呼吸をしながら、息を吸いながら上に伸びる
  • 息を吐きながら首肩の余計な力を抜く

などを意識すると、肩甲骨が持ちがりやすく、僧帽筋中部・下部も活性化しやすくなる。

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

【肩痩せ立ちながらヨガ③】
ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組み、上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  4. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  5. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

肩甲骨を寄せることで巻き肩太り改善、前屈をすることで猫背太り改善効果を得ることができる。

とくに、前屈をする時は、

  1. 骨盤を立てたまま
  2. 背骨をスラリと伸ばしたまま
  3. 股関節から体を折る意識で
  4. お尻の穴をキュッと締めたまま

といったポイントを意識して前屈をすることで、猫背を改善しやすくなる。

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【肩痩せ立ちながらヨガ④】
ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

面倒な場合は腕の形を作るだけでもOK

肩甲骨が開き→僧帽筋(肩甲骨の内側)がジワ〜っと伸びるのを感じられる。

腕の形を作るのが難しい場合は、

  • 背中を丸めながら行う
  • 手の甲同士を合わせて、上下に動かす
  • 事前に肩甲骨外転ストレッチを行う

などをすると、ポーズが取りやすくなる。

また、肩甲骨を開いた後は、肩甲骨を寄せるポーズ、ピラミッドやウサギを行うと、巻き肩が改善して、僧帽筋緩み、肩痩せしやすくなる。

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

【肩痩せ立ちながらヨガ⑤】
英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする

    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

意外と難しいこのポーズ。
なぜなら、首肩に力が入りやすいから。

首肩に力が入る=余計な筋肉がつき、脂肪がつき、肩太りの原因になるので注意が必要。

腕をあげる時は、

  • 背中の筋肉(腰の上・肩甲骨内側の下)を縮める
  • 深呼吸をしながら、首肩の余計な力を抜くこと

を意識しよう。

すると、肩の上の筋肉・脂肪が落ちて、姿勢も良くなる。

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【まとめ】
立ちながらヨガで肩痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018.06.08

 

また、肩痩せ立ちながらヨガをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ立ちながらヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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