【立ったまま30秒〜】肩痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】肩痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま簡単に肩痩せできる、
肩痩せ立ちながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

少し難易度は高いですが、それだけ効果も高いので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・背中・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして今回ご紹介するのは、
肩痩せ効果の高い、立ったままできるヨガポーズ5選」です。

 

 

肩痩せヨガを行うときに意識したいポイントは以下の2つ。

  1. 頚椎と胸椎(首〜背中の背骨)を動かす
    →とくに、胸椎を反る・捻る意識をする
  2. 肩甲骨を動かす
    →とくに、肩甲骨を寄せる・肩を開く意識をする

以上を意識することで、メインの肩太り筋である「僧帽筋」が緩み、
猫背・巻き肩などの「姿勢太り」が改善して、肩痩せします。

 

それでは、肩痩せ立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【肩痩せ立ちながらヨガ①】
太陽を仰ぐポーズのやり方

太陽を仰ぐポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立つ

    太陽を仰ぐポーズのやり方

    足裏で床を掴むように立ち、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら、両腕を左右から持ち上げ、バンザイをする

    太陽を仰ぐポーズのやり方

    首肩はリラックスしたまま、胸の中央から両手を広げる

  3. バンザイでは目線を軽く上げ、上にスーッと伸びながら息を吸い切る
    太陽を仰ぐポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締める。肩は下げて、首を長くする

  4. 頂点で合掌し、息を吐きながら合掌した手をゆっくりと下げ、左右に垂らす
    太陽を仰ぐポーズのやり方

    首肩が力むようなら合掌はしなくてもいい

  5. 1〜4の動きを、柔らかい呼吸とともに1〜5分ほど繰り返す

 

腕を大きく動かすことで→肩甲骨が動き→僧帽筋が緩み→猫背による肩太りを改善することができる。

なるべく肩関節ではなく肩甲骨から動かすこと。

そのために、

  1. 肩甲骨の位置をはっきりと意識して
  2. 肩甲骨が内旋する(内側に回る)ことで腕が上がるイメージをする
  3. 息を吸いながら背筋をスラリと伸ばす

と、より肩甲骨が動きやすい。

逆に、”腕を動かす”・”背中が丸まっている”と、肩甲骨が動きづらいので注意しよう。

太陽を仰ぐポーズ

【ヨガ】太陽を仰ぐポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年4月17日

 

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【肩痩せ立ちながらヨガ②】
押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

腕を上げることで僧帽筋が緩み、脂肪&姿勢太りを改善できる。

(面倒な場合は、側屈せずに腕を上げるだけでもOK)

ポイントは、

  • 脇腹から腕を持ち上げる
  • 深呼吸をしながら、息を吸いながら上に伸びる
  • 息を吐きながら首肩の余計な力を抜く

などを意識すると、肩甲骨が持ちがりやすく、僧帽筋中部・下部も活性化しやすくなる。

押し上げのポーズ

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【肩痩せ立ちながらヨガ③】
ピラミッドのポーズのやり方

ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす
    ピラミッドのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、下を押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま前屈し、指先が手の平を床につける

    ピラミッドのポーズのやり方

    頭とお尻を引っ張り合うイメージで(前後のコントラスト)

  3. 手を腰の後ろで組み、上に向ける
    ピラミッドのポーズのやり方

    手が上に引っ張られる意識で(上下のコントラスト)

  4. 深呼吸をしながら、30秒ほどポーズをキープする
  5. 息を吸いながらお腹に力を入れ、逆戻りしていく

 

肩甲骨を寄せることで巻き肩太り改善、前屈をすることで猫背太り改善効果を得ることができる。

とくに、前屈をする時は、

  1. 骨盤を立てたまま
  2. 背骨をスラリと伸ばしたまま
  3. 股関節から体を折る意識で
  4. お尻の穴をキュッと締めたまま

といったポイントを意識して前屈をすることで、猫背を改善しやすくなる。

ピラミッドのポーズ

【ヨガ】ピラミッドのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【肩痩せ立ちながらヨガ④】
ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

面倒な場合は腕の形を作るだけでもOK

肩甲骨が開き→僧帽筋(肩甲骨の内側)がジワ〜っと伸びるのを感じられる。

腕の形を作るのが難しい場合は、

  • 背中を丸めながら行う
  • 手の甲同士を合わせて、上下に動かす
  • 事前に肩甲骨外転ストレッチを行う

などをすると、ポーズが取りやすくなる。

また、肩甲骨を開いた後は、肩甲骨を寄せるポーズ、ピラミッドやウサギを行うと、巻き肩が改善して、僧帽筋緩み、肩痩せしやすくなる。

ワシのポーズ

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年5月31日

 

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【肩痩せ立ちながらヨガ⑤】
英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする
    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

意外と難しいこのポーズ。
なぜなら、首肩に力が入りやすいから。

首肩に力が入る=余計な筋肉がつき、脂肪がつき、肩太りの原因になるので注意が必要。

腕をあげる時は、

  • 背中の筋肉(腰の上・肩甲骨内側の下)を縮める
  • 深呼吸をしながら、首肩の余計な力を抜くこと

を意識しよう。

すると、肩の上の筋肉・脂肪が落ちて、姿勢も良くなる。

英雄のポーズ3

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【まとめ】
立ちながらヨガで肩痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、肩痩せ立ちながらヨガをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ立ちながらヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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