【立ったまま1分〜】肩痩せ立ちながらストレッチ8選|動画解説付

【立ったまま1分〜】肩痩せ立ちながらストレッチ8選|動画解説付

 

立ったまま簡単に肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せ立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

立ち仕事や家事の合間にサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.12

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで肩太り筋を緩める方法」です。

あなたの肩太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩痩せ立ちながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩痩せ立ちながらストレッチ

    首ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分肩痩せ立ちながらストレッチ

    首+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分肩痩せ立ちながらストレッチ

    首+肩甲骨+背中ストレッチを行う

 

肩痩せ立ちながらストレッチで意識するのは、以下の3点です。

  1. 肩甲骨・腕・首を伸ばして「僧帽筋」を緩める(脂肪・筋肉太り改善)
  2. 肩甲骨・背中を伸ばして「猫背太り」を改善する
  3. 肩甲骨・胸を伸ばして「巻き肩太り」を改善する

 

それでは、肩痩せ立ちながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

【レベル1】
1分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方

「肩を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩痩せ立ちながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分肩痩せ立ちながらストレッチで、胸の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩痩せ立ちながらストレッチ
  • 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)

 

  1. 壁胸ストレッチ
    壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
    壁胸ストレッチ

    胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。肩太りの最大の原因である「巻き肩」を改善する

    壁胸ストレッチ

    手や体の位置をずらし、胸の伸びる角度を変える

 

【レベル2】
3分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方

「私はひどい猫背だ」

「腕を前に出している時間が長い(巻き肩になっている)

という方は、3分肩痩せ立ちながらストレッチで、レベル1+肩甲骨と背中の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩痩せ立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  2. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
    ・壁背中ストレッチ
  3. 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

    立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

    立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする

  4. 壁背中ストレッチ
    両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

  5. 壁胸ストレッチ
    壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
    壁胸ストレッチ

    胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。肩太りの最大の原因である「巻き肩」を改善する

 

【レベル3】
5分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方

「首太りも気になる」

「腕太りも気になる」

という方は、5分肩痩せ立ちながらトレッチで、レベル2+首と腕のの筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の8つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩痩せ立ちながらストレッチ
  1. 首ストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
  2. 腕ストレッチ
    ・三角筋ストレッチ(左右)
    ・上腕三頭筋ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  4. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
    ・壁背中ストレッチ
  5. 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)

 

  1. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

    首横アングルストレッチ

    頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える

  2. 三角筋ストレッチ
    曲げた左肘に右手首を引っ掛け→左肘を手前に引く
    三角筋ストレッチ

    右三角筋がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

    三角筋ムービング

    【三角筋ムービングストレッチ】左腕を上下に動かし、右三角筋を動かしながら伸ばす。筋肉が活性化して、余分な脂肪や筋肉が落ちやすくなる

  3. 上腕三頭筋ストレッチ
    頭の後ろで右肘を左手で掴み→左側へ引く

    上腕三頭筋ストレッチ

    二の腕が伸びるのを感じながらキープする。右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる。どちらを伸ばしてもOK

  4. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  5. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

    立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

    立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる

  6. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする

  7. 壁背中ストレッチ
    両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

  8. 壁胸ストレッチ
    壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
    壁胸ストレッチ

    胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。肩太りの最大の原因である「巻き肩」を改善する

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
立ちながらストレッチで肩痩せする方法

リリトレ式・肩痩せ立ちながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩痩せ立ちながらストレッチ
  • 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)

 

腕を長時間前に出している人
育児中のママ・パソコン仕事の人・手作業が多い人は、
胸の筋肉が縮み→巻き肩になり→見た目的に肩が太くなり→代謝も悪くなるので脂肪がつきやすくなる。

 

逆に、胸をしっかりと伸ばすことで→巻き肩による肩太りを改善する

胸を伸ばして肩が開くのには時間がかかるため、キープ時間は長めに
片方2分くらい伸ばしてもいい。

 

【レベル2】3分肩痩せ立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  2. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
    ・壁背中ストレッチ
  3. 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)

 

巻き肩=肩甲骨が前に入った状態なので、肩甲骨内転ストレッチで肩甲骨をしっかりと寄せよう

また、猫背による姿勢太り・脂肪太りも多いので、背中ストレッチで背筋を伸ばしやすくしよう

 

【レベル3】5分肩痩せ立ちながらストレッチ
  1. 首ストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
  2. 腕ストレッチ
    ・三角筋ストレッチ(左右)
    ・上腕三頭筋ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  4. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
    ・壁背中ストレッチ
  5. 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)

 

僧帽筋は首〜肩〜肩甲骨〜背中にかけて付着しているので、
首を伸ばすことで僧帽筋が緩み→肩周りの脂肪が落ちやすくなる

また、首肩の付け根の肩太りよりも、腕の付け根の肩太りが気になる方は、腕ストレッチをしっかりと行おう

 

簡単にまとめると、

肩太り筋をジワ〜と伸ばせば

筋肉が緩み
姿勢が改善して

肩痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、肩痩せ立ちながらストレッチをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ立ちながらストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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