立ったまま簡単に肩痩せできる、
【リリトレ式・肩痩せ立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。
二の腕痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。
立ち仕事や家事の合間にサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。
目次
肩太りの原因＆肩痩せの方法とは？
肩太りの原因は、肩太り筋の硬直＆弱化です。
肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。
- 僧帽筋（首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋）
- 肩甲骨の筋肉
- 首の筋肉
- 背中の筋肉
- 腕の筋肉
- 胸・脇の筋肉
肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる（脂肪・筋肉太り）
肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える＆肩が硬直しやすくなる（姿勢太り）
肩太り筋
つまり、
硬直した肩太り筋を緩めて
▼
弱化した肩太り筋を鍛えれば
▼
スラリと肩痩せする
ということです。
そして、今回ご紹介するのは、
「立ちながらストレッチで肩太り筋を緩める方法」です。
あなたの肩太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分肩痩せ立ちながらストレッチ
首ストレッチを行う - 【レベル２】
３分肩痩せ立ちながらストレッチ
首＋肩甲骨ストレッチを行う - 【レベル３】
５分肩痩せ立ちながらストレッチ
首＋肩甲骨＋背中ストレッチを行う
肩痩せ立ちながらストレッチで意識するのは、以下の３点です。
- 肩甲骨・腕・首を伸ばして「僧帽筋」を緩める（脂肪・筋肉太り改善）
- 肩甲骨・背中を伸ばして「猫背太り」を改善する
- 肩甲骨・胸を伸ばして「巻き肩太り」を改善する
それでは、肩痩せ立ちながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。
【レベル１】
１分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方
「肩を細くするために色々やるのが面倒くさい」
「一番効果のある、肩痩せ立ちながらストレッチだけ知りたい」
という方は、１分肩痩せ立ちながらストレッチで、胸の筋肉だけを伸ばしましょう。
具体的には、以下のストレッチを行います。
- 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右）
- 【壁胸ストレッチ】
壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。肩太りの最大の原因である「巻き肩」を改善する
手や体の位置をずらし、胸の伸びる角度を変える
【レベル２】
３分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方
「私はひどい猫背だ」
「腕を前に出している時間が長い（巻き肩になっている）」
という方は、３分肩痩せ立ちながらストレッチで、レベル１＋肩甲骨と背中の筋肉も伸ばしましょう。
具体的には、以下の５つのストレッチを行います。
- 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 背中ストレッチ
・バンザイストレッチ
・壁背中ストレッチ - 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右）
- 【肩甲骨外転ストレッチ】
腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる
前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える
- 【肩甲骨内転ストレッチ】
体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい
立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる
- 【バンザイストレッチ】
大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする
- 【壁背中ストレッチ】
両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす
- 【壁胸ストレッチ】
壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。肩太りの最大の原因である「巻き肩」を改善する
【レベル３】
５分肩痩せ立ちながらストレッチのやり方
「首太りも気になる」
「腕太りも気になる」
という方は、５分肩痩せ立ちながらトレッチで、レベル２＋首と腕のの筋肉も伸ばしましょう。
具体的には、以下の８つのストレッチを行います。
- 首ストレッチ
・首横ストレッチ（左右） - 腕ストレッチ
・三角筋ストレッチ（左右）
・上腕三頭筋ストレッチ（左右） - 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 背中ストレッチ
・バンザイストレッチ
・壁背中ストレッチ - 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右）
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす
頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える
- 【三角筋ストレッチ】
曲げた左肘に右手首を引っ掛け→左肘を手前に引く
右三角筋がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする
【三角筋ムービングストレッチ】左腕を上下に動かし、右三角筋を動かしながら伸ばす。筋肉が活性化して、余分な脂肪や筋肉が落ちやすくなる
- 【上腕三頭筋ストレッチ】
頭の後ろで右肘を左手で掴み→左側へ引く
二の腕が伸びるのを感じながらキープする。右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる。どちらを伸ばしてもOK
- 【肩甲骨外転ストレッチ】
腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる
前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える
- 【肩甲骨内転ストレッチ】
体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい
立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる
- 【バンザイストレッチ】
大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする肋骨から腕を引き上げて、手を上へ上へ伸ばしながら深呼吸をする
- 【壁背中ストレッチ】
両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす
- 【壁胸ストレッチ】
壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
胸がジワ〜っと伸びるのを感じる。キープ時間は長めに。肩太りの最大の原因である「巻き肩」を改善する
ストレッチの効果を高めるポイント
- 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
- 左右差があれば硬い方を伸ばす
- あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
- 気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
- 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
- 「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
- 目安は１０秒（１秒だけでもOK）
- 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
- 深呼吸をする
- 伸びている筋肉を意識する
- 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
- 基本は朝晩
- 日中、筋肉に負担をかける前後にも
【まとめ】
立ちながらストレッチで肩痩せする方法
【リリトレ式・肩痩せ立ちながらストレッチ】のやり方をまとめます。
- 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右）
腕を長時間前に出している人
＝育児中のママ・パソコン仕事の人・手作業が多い人は、
胸の筋肉が縮み→巻き肩になり→見た目的に肩が太くなり→代謝も悪くなるので脂肪がつきやすくなる。
逆に、胸をしっかりと伸ばすことで→巻き肩による肩太りを改善する。
胸を伸ばして肩が開くのには時間がかかるため、キープ時間は長めに。
片方２分くらい伸ばしてもいい。
- 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 背中ストレッチ
・バンザイストレッチ
・壁背中ストレッチ - 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右）
巻き肩＝肩甲骨が前に入った状態なので、肩甲骨内転ストレッチで肩甲骨をしっかりと寄せよう。
また、猫背による姿勢太り・脂肪太りも多いので、背中ストレッチで背筋を伸ばしやすくしよう。
- 首ストレッチ
・首横ストレッチ（左右） - 腕ストレッチ
・三角筋ストレッチ（左右）
・上腕三頭筋ストレッチ（左右） - 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 背中ストレッチ
・バンザイストレッチ
・壁背中ストレッチ - 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右）
僧帽筋は首〜肩〜肩甲骨〜背中にかけて付着しているので、
首を伸ばすことで僧帽筋が緩み→肩周りの脂肪が落ちやすくなる。
また、首肩の付け根の肩太りよりも、腕の付け根の肩太りが気になる方は、腕ストレッチをしっかりと行おう。
簡単にまとめると、
肩太り筋をジワ〜と伸ばせば
▼
筋肉が緩み
姿勢が改善して
▼
肩痩せする
ということ。
それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
また、肩痩せ立ちながらストレッチをしても、すぐには肩痩せしません。
筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。
そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ立ちながらストレッチを毎日の習慣にしましょう。
あなたの肩がスラリと細くなりますように。
