【寝たまま30秒〜】肩痩せ寝ながらヨガ5選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】肩痩せ寝ながらヨガ5選|動画解説付

 

寝たまま簡単に肩痩せできる、
肩痩せ寝ながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして今回ご紹介するのは、
肩痩せ効果の高い、寝ながらできるヨガポーズ5選」です。

 

 

肩痩せヨガを行うときに意識したいポイントは以下の2つ。

  1. 頚椎と胸椎(首〜背中の背骨)を動かす
    →とくに、胸椎を反る・捻る意識をする
  2. 肩甲骨を動かす
    →とくに、肩甲骨を寄せる・肩を開く意識をする

以上を意識することで、メインの肩太り筋である「僧帽筋」が緩み、
猫背・巻き肩などの「姿勢太り」が改善して、肩痩せします。

 

それでは、肩痩せ寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【肩痩せ寝ながらヨガ①】
ワニのリラックスのポーズのやり方

ワニのリラックスポーズ

ワニのリラックスポーズ

  1. うつ伏せに寝て、両手を重ね、その上に顔を乗せる
    ワニのリラックスポーズ

    脚は腰幅、肩を軽く下げ、首を長くしてから、完全に脱力する。顔は楽な方向に向ける

  2. 深呼吸をしながらポーズを30秒〜数分間キープする

 

リラックスしながら肩痩せするなら、ワニのリラックスポーズが一番オススメ。

うつ伏せから→顔を横に向けることで、背中〜首につながる僧帽筋を効果的に緩めることができる。

 

大きく深呼吸をしながらポーズをキープすると、効果がアップ。

ただ、キープ時間が長すぎると首が歪んでしまうので、カラダと相談しながらほどほどに。

ワニのリラックスポーズ

【ヨガ】ワニのリラックスポーズのやり方・効果・ポイント|画像付

2018年6月4日

 

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【肩痩せ寝ながらヨガ②】
ワニのポーズのやり方

ワニのポーズのやり方
  1. 左側を下にして横になり、右膝を曲げて身体を安定させる


    ワニのポーズのやり方

    左手は膝に添えて、ねじったときに浮かないようにする

  2. 息を吸いながら右手を伸ばし、同時に左脚を下に突っ張って、上下に伸びる
    ワニのポーズのやり方

    左脚から手のコントラストを意識する

  3. 息を吐きながら上体を右にねじり、右手を右へ広げ、顔も少し右に向ける
    ワニのポーズのやり方

    胸の真ん中から手を開くイメージで。首が痛かったら顔は左に向けたままでもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを1分ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

横を向いてから→肩を開くように捻ることで、胸椎(背中の背骨)を捻ることができる。

(ちなみに、仰向けから→腰を捻ると、腰が伸びやすいので注意)

 

胸椎〜頚椎(首)、胸をストレッチすることができるので、猫背・巻き肩=姿勢肩太りの改善効果が高い

大きく息を吸いながら上に伸び→息を吐きながら胸から腕を開くイメージをすると、楽にポーズが取れる。

ワニのポーズ

【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【肩痩せ寝ながらヨガ③】
コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズ

  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

腰ではなく胸椎(背中)を反る意識をすると、猫背=姿勢肩太り改善効果がアップする。

 

ポイントは、

  • お尻の穴と下腹部(コア)をキュッと締める(反り腰防止)
  • 足先から頭までをスラリと伸ばす(首や腰をつぶさない)
  • 深呼吸に合わせてスラリと反る(首肩の力を抜く)

などを意識すると、楽に美しくポーズがとれる。

コブラのポーズ

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月4日

 

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【肩痩せ寝ながらヨガ④】
橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方

橋のポーズ

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる
    (手はお尻の横に置き、手の平を下にする)
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

僧帽筋(背中)を緩めつつ、巻き肩による肩太り改善効果が高い。

ポイントは、

  • 肩の後ろ側で床を押す
  • 胸を開く

の2つの意識。

 

このポーズでも、コアを締める意識をして、腰は反らないように気をつけよう。

橋のポーズ

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月3日

 

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【肩痩せ寝ながらヨガ⑤】
鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方

鋤のポーズ

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

僧帽筋(背中)を緩めつつ、猫背を改善する効果が高いポーズ。

ポイントは3つ。

  • 肩甲骨を寄せながら、腕を下にグーっと伸ばしながら
  • 肩で床をグーっと押して
  • お尻を上にスーッと伸ばす

 

背骨はなるべく曲がらないようにしたいので、「下に押して上に伸びる(コントラスト)」を意識する。

すると、日常生活でも背骨がスラリとの伸びやすくなる。

鋤のポーズ

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【まとめ】
寝ながらヨガで肩痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、肩痩せ寝ながらヨガをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ寝ながらヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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