【寝たまま1分〜】肩痩せ寝ながらストレッチ5選|動画解説付

【寝たまま1分〜】肩痩せ寝ながらストレッチ5選|動画解説付

 

寝たまま・四つ這いで簡単に肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せ寝ながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

寝る前・寝起きにサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで肩太り筋を緩める方法」です。

あなたの肩太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩痩せ寝ながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩痩せ寝ながらストレッチ

    胸ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分肩痩せ寝ながらストレッチ

    胸+肩甲骨+背中ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分肩痩せ寝ながらストレッチ

    胸+肩甲骨+背中ストレッチをさらに行う

 

肩痩せ寝ながらストレッチで意識するのは、以下の3点です。

  1. 胸を伸ばして巻き肩太りを改善する
  2. 胸椎を反らして猫背太りを改善する
  3. 肩甲骨を動かして僧帽筋を緩める(脂肪・筋肉太り改善)

 

それでは、肩痩せ寝ながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分肩痩せ寝ながらストレッチのやり方

「肩を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩痩せ寝ながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分肩痩せ寝ながらストレッチで、胸だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩痩せ寝ながらストレッチ
  • 胸ストレッチ
    ・床胸ストレッチ(左右)

 

  1. 床胸ストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の両サイドに置き→左足を右側に捻る
    床胸ストレッチ

    顔を左に向け、左胸が浮くように捻ると右胸が伸びやすい。長めにキープして胸が開くのを感じる。片胸だけで2分伸ばしてもいい

    床胸ストレッチ

    【胸が伸びる感じがしない場合】腕・肘の角度を変える、体の位置をずらす、より深く捻るなどして、「胸が伸びる位置」を探す

 

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【レベル2】
3分肩痩せ寝ながらストレッチのやり方

「肩甲骨が動きづらくなっている」

「猫背で、肩が前に入って、肩がゴツく見える

という方は、3分肩痩せ寝ながらストレッチで、レベル1+肩甲骨と背中も伸ばしましょう

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩痩せ寝ながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  2. 胸ストレッチ
    ・床胸ストレッチ(左右)
  3. 背中ストレッチ
    ・猫の背伸びストレッチ

 

  1. 肩甲骨ムービング
    仰向けになり、腰を左にねじって→右の肘をグルグルと回す
    肩甲骨ムービングストレッチ

    右肩が浮いた状態で肘をグルグルと回すことで、肩甲骨が動きやすい

    胸ムービングストレッチ

    肘を伸ばした状態で腕を回すと、胸が伸びるのでこれも◎

  2. 床胸ストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の両サイドに置き→左足を右側に捻る
    床胸ストレッチ

    【胸が伸びる感じがしない場合】腕・肘の角度を変える、体の位置をずらす、より深く捻るなどして、「胸が伸びる位置」を探す

  3. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の頭の両サイドについて→膝が90度になるようにお尻を後ろに引く
    猫の背伸びストレッチ

    手を前に伸ばして、胸を床に近づける。背中をジワ〜っと反らせる。深呼吸をしながらキープする。猫背太り改善に◎

 

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【レベル3】
5分肩痩せ寝ながらストレッチのやり方

「私はひどい猫背だ」

「背中がガチガチに硬直している」

という方は、5分肩痩せ寝ながらトレッチで、レベル2+背中をさらに伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩痩せ寝ながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  2. 胸ストレッチ
    ・床胸ストレッチ(左右)
  3. 背中ストレッチ
    ・猫の背伸びストレッチ
    ・コブラストレッチ
    ・キャット&カウ

 

  1. 肩甲骨ムービングストレッチ
    仰向けになり、腰を左にねじって→右の肘をグルグルと回す
    肩甲骨ムービングストレッチ

    右肩が浮いた状態で肘をグルグルと回すことで、肩甲骨が動きやすい。僧帽筋周りの余分な脂肪が落ちる

  2. 床胸ストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の両サイドに置き→左足を右側に捻る
    床胸ストレッチ

    【胸が伸びる感じがしない場合】腕・肘の角度を変える、体の位置をずらす、より深く捻るなどして、「胸が伸びる位置」を探す

  3. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の頭の両サイドについて→膝が90度になるようにお尻を後ろに引く
    猫の背伸びストレッチ

    手を前に伸ばして、胸を床に近づける。背中をジワ〜っと反らせる。深呼吸をしながらキープする

  4. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を頭の両サイドにつき、脇を締め→背中を反らせる
    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする。猫背太り改善に◎

  5. キャット&カウ
    四つ這いなり、息を吐きながら背中を丸め(キャット)、息を吸いながら背中を反る(カウ)
    背中キャットストレッチ

    深呼吸に合わせて、キャット&カウを繰り返す。背骨をしならせるイメージで緩やかに。猫背太り改善に◎

 

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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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【まとめ】
寝ながらストレッチで肩痩せする方法

リリトレ式・肩痩せ寝ながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩痩せ寝ながらストレッチ
  • 胸ストレッチ
    ・床胸ストレッチ(左右)

巻き肩による肩太り改善に◎。

胸が開くまでには時間がかかるので、このストレッチだけを片胸2分ずつやってもいいくらい。

 

【レベル2】3分肩痩せ寝ながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  2. 胸ストレッチ
    ・床胸ストレッチ(左右)
  3. 背中ストレッチ
    ・猫の背伸びストレッチ

肩甲骨を動かすことで、肩周りの代謝がアップして→余分な脂肪が落ちやすくなる。

また、猫の背伸びは猫背による肩太り改善に◎。
こちらも長めにキープすると、背骨がスラリと伸びやすくなる。

 

【レベル3】5分肩痩せ寝ながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨ムービングストレッチ(左右)
  2. 胸ストレッチ
    ・床胸ストレッチ(左右)
  3. 背中ストレッチ
    ・猫の背伸びストレッチ
    ・コブラストレッチ
    ・キャット&カウ

ひどい猫背の方は、コブラとキャット&カウもやると、猫背による姿勢太り改善効果がアップする。

どちらも、胸椎(背中上部の背骨)を反る意識を強く持とう。

 

簡単にまとめると、

肩太り筋をジワ〜と伸ばせば

筋肉が緩み
姿勢が改善して

肩痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、肩痩せ寝ながらストレッチをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ寝ながらストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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