【座ったまま1分〜】肩痩せ座りながらストレッチ8選|動画解説付

【座ったまま1分〜】肩痩せ座りながらストレッチ8選|動画解説付

 

座ったまま簡単に肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せ座りながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

デスクワークの合間などにサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらストレッチで肩太り筋を緩める方法」です。

あなたの肩太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩痩せ座りながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩痩せ座りながらストレッチ

    肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分肩痩せ座りながらストレッチ

    背中+腕+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分肩痩せ座りながらストレッチ

    首+背中+腕+肩甲骨ストレッチを行う

 

肩痩せ座りながらストレッチで意識するのは、以下の2点です。

  1. 肩甲骨・腕・首を伸ばして「僧帽筋」を緩める
    (脂肪・筋肉太り改善)
  2. 肩甲骨・背中を伸ばして「猫背太り」を改善する

 

それでは、肩痩せ座りながらストレッチのやり方を詳しく見ていきましょう。

 

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【レベル1】
1分肩痩せ座りながらストレッチのやり方

「肩を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩痩せ座りながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分肩痩せ座りながらストレッチで、肩甲骨(僧帽筋)だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分肩痩せ座りながらストレッチ
  • 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ

    ・肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える。腕を下に伸ばすと、肩甲骨内側上部=肩太りポイントが伸びて◎

  2. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

    肩甲骨内転ムービング

    【肩甲骨内転ムービングストレッチ】軽く前屈して、肩甲骨を寄せながら左右にユラユラすると、僧帽筋が刺激されて緩みやすい

 

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【レベル2】
3分肩痩せ座りながらストレッチのやり方

「三角筋(腕の付け根)がモリモリしている」

「猫背になりやすい

という方は、3分肩痩せ座りながらストレッチで、レベル1+腕と背中の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分肩痩せ座りながらストレッチ
  1. 腕ストレッチ
    ・三角筋ストレッチ(左右)
    ・上腕三頭筋ストレッチ(左右)
  2. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 三角筋ストレッチ
    曲げた左肘に右手首を引っ掛け→左肘を手前に引く
    三角筋ストレッチ

    右三角筋がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

    三角筋ムービング

    【三角筋ムービングストレッチ】左腕を上下に動かし、右三角筋を動かしながら伸ばす。筋肉が活性化して、余分な脂肪や筋肉が落ちやすくなる

  2. 上腕三頭筋ストレッチ
    頭の後ろで右肘を左手で掴み→左側へ引く
    上腕三頭筋ストレッチ

    二の腕が伸びるのを感じながらキープする。右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる。どちらを伸ばしてもOK

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める。猫背による肩太り改善に◎

  4. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

     
  5. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
     
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

 

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【レベル3】
5分肩痩せ座りながらストレッチのやり方

「頭が胴体よりも前に出やすい」

「首太りも気になる」

という方は、5分肩痩せ座りながらトレッチで、レベル2+首の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の8つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分肩痩せ座りながらストレッチ
  1. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
  2. 腕ストレッチ
    ・三角筋ストレッチ(左右)
    ・上腕三頭筋ストレッチ(左右)
  3. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  4. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
     
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、腕と頭の重みでジワ〜っと伸ばす。僧帽筋の上部を緩めることで肩痩せに◎

    首後ろアングルストレッチ

    顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
     
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす。僧帽筋の中部の上を緩めることで、肩痩せに◎

    首横アングルストレッチ

    頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える

  3. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

    首のカーブ

    カーブを作れると→頭の位置が整い→肩痩せしやすくなる

  4. 三角筋ストレッチ
    曲げた左肘に右手首を引っ掛け→左肘を手前に引く
    三角筋ストレッチ

    右三角筋がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする

     
  5. 上腕三頭筋ストレッチ
    頭の後ろで右肘を左手で掴み→左側へ引く
    上腕三頭筋ストレッチ

    二の腕が伸びるのを感じながらキープする。右肘を曲げると上腕三頭筋が伸び、肘をあまり曲げずに左側に引くと脇が伸びる。どちらを伸ばしてもOK

  6. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める。猫背による肩太り改善に◎

  7. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

     
  8. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
     
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

 

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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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【まとめ】
座りながらストレッチで肩痩せする方法

リリトレ式・肩痩せ座りながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩痩せ座りながらストレッチ
  • 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ

    ・肩甲骨内転ストレッチ

肩甲骨を寄せたり開いたりすることで、僧帽筋が緩み→肩周りの余計な脂肪や筋肉が落ちる。

巻き肩太りの方は、肩甲骨内転ストレッチ(寄せるの)を長めに行うと◎

 

【レベル2】3分肩痩せ座りながらストレッチ
  1. 腕ストレッチ
    ・三角筋ストレッチ(左右)
    ・上腕三頭筋ストレッチ(左右)
  2. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ

腕を周りを伸ばすことで、僧帽筋が緩み、三角筋(腕の付け根)の脂肪や筋肉も落ちやすくなる。

また、猫背の人はバンザイストレッチを長めに行うと◎

 

【レベル3】5分肩痩せ座りながらストレッチ
  1. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
  2. 腕ストレッチ
    ・三角筋ストレッチ(左右)
    ・上腕三頭筋ストレッチ(左右)
  3. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  4. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ

僧帽筋は首から繋がっているため、首を伸ばすことで僧帽筋が緩む。

また、頭が前に出ている人は頚椎のカーブが失われて→肩太りしやすくなっているので、
首後ろムービングストレッチで頚椎のカーブを取り戻そう

 

簡単にまとめると、

肩太り筋をジワ〜と伸ばせば

筋肉が緩み
姿勢が改善して

肩痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、肩痩せ座りながらストレッチをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ座りながらストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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