【簡単1分〜】肩痩せフォームローラー9選|動画解説付

【簡単1分〜】肩痩せフォームローラー9選|動画解説付

 

自宅で簡単に肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せフォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

二の腕痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

寝ながらゴロゴロするだけで簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.12

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで肩太り筋を緩める方法」です。

あなたの肩太りレベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩痩せフォームローラーのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩痩せフォームローラー

    肩甲骨フォームローラーを行う
  • 【レベル2】
    3分肩痩せフォームローラー

    首+背中+肩甲骨フォームローラーを行う
  • 【レベル3】
    5分肩痩せフォームローラー

    脇+頭+首+背中+肩甲骨フォームローラーを行う

 

それでは、肩痩せフォームローラーのやり方を見ていきましょう。

 

【レベル1】
1分肩痩せフォームローラーのやり方

「肩痩せするために色々やるのが面倒くさい!」

「一番効果のある、肩痩せフォームローラーだけ教えて!」

という方は、1分肩痩せフォームローラーで、肩の筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分肩痩せフォームローラー
  • 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング

 

  • 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かす意識をすると、肩甲骨が動きやすい。メインの肩太り筋=僧帽筋を最も効果的にほぐすことができる

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肘を引くときに肩甲骨を寄せる意識をすると◎。胸が開き、巻き肩(姿勢太り)が改善しやすくなる

 

【レベル2】
3分肩痩せフォームローラーのやり方

「首〜背中の筋肉がガチガチに硬直している

「私はひどい猫背です」

という方は、3分肩痩せフォームローラーで、レベル1+首&背中の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分肩痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション(左右)
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ムービング

  2. 首フォームローラー
    横に置いたローラーに首を乗せ、首をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】首までつながる僧帽筋を緩めることで、肩周りの脂肪が落ちやすくなる

    首横ローテーション

    【首横ローテーション】首肩の付け根をほぐすイメージで。肩上の僧帽筋をほぐして、盛り上がった肩周りをならす

  3. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする。猫背による肩太り改善に◎

    背中スタティック

    【背中スタティック】猫背がひどい方は、背中を反ったままキープする。背筋がスラリと伸び、肩が痩せ見えする

 

【レベル3】
5分肩痩せフォームローラーのやり方

「脇が硬くて腕も太い」

「肩甲骨が動きにくい

という方は、5分肩痩せフォームローラーで、レベル2+頭と脇をゴロゴロとほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分肩痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部ローテーション
    ・側頭部ローテーション(左右)
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション(左右)
  4. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  5. 脇フォームローラー
    ・脇ムービング(左右)

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ムービング

  2. 頭フォームローラー
    横に置いたローラーに頭を乗せ、頭をゴロゴロとほぐす

    チンインローテーション

    【後頭部ローテーション】ローラーに後頭部を押し付けながらゴロゴロすると、僧帽筋が緩み、前に出た頭が引きやすくなる

    側頭部ローテーション

    【側頭部ローテーション】側頭部を緩めることで、僧帽筋も緩みやすくなる

  3. 首フォームローラー
    ローラーの位置を首後ろにずらし、首をゴロゴロとほぐす

    首後ろローテーション

    首後ろローテーション

    首横ローテーション

    首横ローテーション

  4. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる

    背中ムービング

    背中ムービング

    背中スタティック

    背中スタティック

  5. 脇ムービング
    ローラーに脇を乗せ、上下にゴロゴロと転がる

    脇ムービング

    【脇ムービング】脇=肩甲骨の外側をほぐすことで、肩甲骨が動きやすくなり、肩痩せしやすくなる。また、肩周りの血液リンパの流れも改善する

 

【まとめ】
フォームローラーで肩痩せする方法

リリトレ式・肩痩せフォームローラー】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩痩せフォームローラー
  • 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング

首肩背中に広がる筋肉=僧帽筋(肩甲骨の内側)をほぐすことで、肩周りの脂肪やゴツゴツした筋肉が落ちやすくなる。

ほぐす時は、お尻を高く上げると、肩後ろ上部を刺激しやすい。

また、ローテーションの時は肩を下げる意識を、ムービングの時は肩を開く意識をしてゴロゴロすると、姿勢が改善しやすい。

 

【レベル2】3分肩痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション(左右)
  3. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

僧帽筋は首〜背中にかけて広がっているため、首背中をほぐすことで→僧帽筋が緩み→肩痩せする。

また、背中を反りながらゴロゴロすることで、猫背による姿勢太りを改善できる。

 

【レベル3】5分肩痩せフォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部ローテーション
    ・側頭部ローテーション(左右)
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション(左右)
  4. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック
  5. 脇フォームローラー
    ・脇ムービング(左右)

頭をほぐすことで、僧帽筋が緩みやすい。
また、頭をローラーに押し付けながらゴロゴロすることで、前に出た頭を引きやすくなり→姿勢太りを改善できる。

脇=肩甲骨の外側をほぐすことで→肩甲骨の動きが改善し→上半身の血液・リンパの流れも改善できる。

 

簡単にまとめると、

肩太り筋をゴロゴロほぐせば

筋肉が緩み
姿勢が改善して

脂肪が落ちやすくなり

肩痩せする

ということ。

 

それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、肩痩せフォームローラーをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せフォームローラーを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと美しくなりますように。




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