【簡単30秒〜】肩痩せエクササイズ8選|動画解説付

【簡単30秒〜】肩痩せエクササイズ8選|動画解説付

 

スキマ時間に簡単に肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せエクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

肩甲骨と胸椎を動かすだけの簡単な内容なので、
寝る前後や仕事のスキマ時間にサクッとお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・背中・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.12

 

そして今回ご紹介するのは、
エクササイズ=筋肉を動かして、肩太り筋を緩める方法」です。

エクササイズには、【部分エクササイズ】と【全身エクササイズ】の2種類があります。

 

肩痩せエクササイズの種類
  1. 部分エクササイズ
    メインの肩太り筋だけを動かすエクササイズ
    →短時間で手軽に肩太り筋を緩めることができる
  2. 全身エクササイズ
    肩太り筋を含め、全身を動かすエクササイズ
    →全身を動かすことで代謝がアップ。姿勢が改善して、余分な脂肪が落ちやすくなる

 

それぞれのやり方を、動画で簡単にご紹介していきます。

 

①肩痩せ部分エクササイズのやり方

肩痩せマッサージ&ストレッチ&トレーニングの中で、「肩甲骨・胸椎を動かすリリトレ」を、部分エクササイズと呼んでいます。

具体的には、以下のリリトレたちです。

 

肩痩せ部分エクササイズのやり方
  1. 肩甲骨ローテーション
  2. 肩甲骨ムービング
  3. 僧帽筋グリップムービング
  4. 肩甲骨ムービングストレッチ
  5. バックエクステンション
  6. ワイドプッシュアップ

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

肩甲骨ローテーション

【❶肩甲骨ローテーション】縦に置いたローラーに乗り、肘を上下に大きく動かす。肩甲骨が動くのをイメージしながら行うと◎。ローラーなしで、座った状態で行ってもいい

肩甲骨ムービング

【❷肩甲骨ムービング】縦に置いたローラーに乗り、肘を上下に大きく動かす。肩甲骨が寄る⇔開くのを感じながら。ローラーなしで、座りながら同じ動きをしてもいい

僧帽筋グリップムービング

【❸僧帽筋グリップムービング】肩太りポイント(僧帽筋)をガシッとつかみ、肩をグルグルと回す。肩甲骨から動かすイメージをすると◎

肩甲骨ムービングストレッチ

【❹肩甲骨ムービングストレッチ】仰向けに寝て、腰を捻り、肩が浮いた方の肘を大きくグルグルと回す。肩甲骨を動かすイメージをすると◎。座った状態で同じ動きをしてもいい。

 
 
バックエクステンションのやり方

【❺バックエクステンション】うつ伏せに寝て、頭のサイドに手を置き、胸椎を反るように状態を起こす。猫背による肩太り改善に◎。

膝つきワイドプッシュアップのやり方

【❻ワイドプッシュアップ】手を大きく開いて床につき、胸を床に近づけるように上体を沈める。肩甲骨が寄せ開きするのを感じながら行おう

 

肩甲骨を大きく動かすことで
→肩太り筋が柔らかくなり
→肩周りの脂肪が落ちやすくなります。

 

また、肩甲骨を寄せる&胸椎を反ることで
→巻き肩&猫背が改善して
→姿勢太りや筋肉太りが改善します。

 

簡単にまとめると、

肩甲骨と胸椎を動かせば

肩痩せする

ということですね。

 

②肩痩せ全身エクササイズのやり方

全身エクササイズでは、肩甲骨&胸椎を含めて「全身の関節」を大きく動かします。

なぜなら、「全身の関節を動かして、姿勢を良くするため」です。

 

肩太りの根本原因は、猫背・巻き肩などの「悪い姿勢」ですが、
姿勢を良くするには、「股関節の柔軟性」や「体幹の安定性」が必要になるんですね。

 

だから、全身エクササイズでは、文字通り全身を動かして、柔軟性と安定性を高めていきます。

 

具体的には以下の2つのエクササイズが肩痩せにはオススメです。

 

肩痩せ全身エクササイズのやり方
  1. ラジオ体操
    腕〜肩甲骨+体幹を大きく動かすため、肩甲骨と背骨(巻き肩)を整える効果が高い
  2. 太陽礼拝2
    股関節+体幹を大きく動かすため、骨盤と背骨(猫背)を整える効果が高い

 

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

ラジオ体操のやり方

【❶ラジオ体操】腕ではなく肩甲骨を大きく動かすイメージで、ラジオ体操を行うと肩痩せ効果がアップする

太陽礼拝2のやり方

【❷太陽礼拝2】股関節を大きく動かすため→骨盤が立ちやすくなり→背骨もスラリと伸びる。猫背による肩太り改善にオススメ

 

時間がない時、面倒くさい時は、【部分エクササイズ】で肩甲骨と胸椎だけを動かすだけでも、十分、肩痩せすることができます。

 

ただ、「猫背・巻き肩による肩太り」の自覚がある方は、【全身エクササイズ】で全身を動かした方が、より肩痩せしやすくなります

 

簡単にまとめると、

股関節・背骨・肩甲骨を
大きく動かすと


姿勢が改善して

肩痩せする

ということですね。

 

【まとめ】
エクササイズで肩痩せする方法

肩痩せエクササイズについて簡単にまとめると、

「まずは、肩甲骨と胸椎を動かそう」

「できれば、股関節や背骨全体も動かそう」

ということですね。

 

それぞれのエクササイズについて詳しくは、以下のリンクからご覧ください。

 

 

 

また、肩痩せエクササイズをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せエクササイズを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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