【簡単30秒〜】肩痩せ四つ這いヨガ5選|動画解説付

【簡単30秒〜】肩痩せ四つ這いヨガ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に肩痩せできる、
肩痩せ四つ這いヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、ぜひ読みながらお試しください。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして今回ご紹介するのは、
肩痩せ効果の高い、四つ這いでできるヨガポーズ5選」です。

 

 

肩痩せヨガを行うときに意識したいポイントは以下の2つ。

  1. 頚椎と胸椎(首〜背中の背骨)を動かす
    →とくに、胸椎を反る・捻る意識をする
  2. 肩甲骨を動かす
    →とくに、肩甲骨を寄せる・肩を開く意識をする

以上を意識することで、メインの肩太り筋である「僧帽筋」が緩み、
猫背・巻き肩などの「姿勢太り」が改善して、肩痩せします。

 

それでは、肩痩せ四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【肩痩せ四つ這いヨガ①】
猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズ

  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る

 

猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

【猫ねじりのポーズ】右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

リラックス系ヨガの中でも、猫背改善による肩痩せ効果が高い

反るときは背骨をつぶさないように、

  • 手をジリジリと前に伸ばしつつ
  • お尻から頭までをスラリと伸ばす

ことを意識しよう。

余裕がある方は、猫ねじり(針の糸通し)のポーズに挑戦すると、猫背改善効果がアップする。

猫の背伸びのポーズ

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月3日

 

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【肩痩せ四つ這いヨガ②】
うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズ

  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける

    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

背骨を伸ばし、肩甲骨を寄せることで、猫背&巻き肩による肩太りを改善できる。

余裕がある人は、頭頂部で軽く床を押しながら→組んだ腕を上に伸ばす意識をすると◎。

 

余裕がない人は無理せず、

  • 事前に背骨沿いを緩める
  • 床に手をついた状態で、頭を床につく

というふうに、少しずつウサギになれるようにしよう。

うさぎのポーズ

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【肩痩せ四つ這いヨガ③】
下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズ

 

  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

背骨+裏ももを伸ばせるので、骨盤後傾型猫背による肩太り改善効果が高い。

ポイントは、「背骨をスラリと伸ばすこと」のみ。

 

このために、

  • 手で床をグッと押して→上に伸びる(コントラスト)
  • 腰が伸びにくい人は、膝を軽く曲げる
  • 手と足の幅・手と手の幅を微調整する
  • 深呼吸をしながら、背骨を伸ばしていく

などを意識すると、少しずつ美しくポーズと姿勢がとれるようになる。

下を向いた犬のポーズ

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【肩痩せ四つ這いヨガ④】
猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方

猫のポーズ

  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

背骨を前後に”自力で動かす”ことで、猫背による肩太りを改善できる。

ただ、見た目以上に背骨を自力で動かすのは難しいため、

  • 事前に猫の背伸びなどで背骨を緩めておく
  • 深呼吸に合わせて背骨を動かす
  • キャット=丸めるときはお尻をキューっと締める

などを意識しよう。

猫のポーズ

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年5月31日

 

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【肩痩せ四つ這いヨガ⑤】
牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方
  1. 足先を右に崩して横座りになる
    牛の顔のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、坐骨で軽く床を押して、頭を引き上げる

  2. 右足を立て膝にしてから左に流す
    牛の顔のポーズのやり方

    右のお尻は浮かないようにし、余裕があれば両膝を中央に寄せる

  3. 右腕を上に伸ばしてから肘を曲げ、左手を下から後ろに回し、互いに手を組む
    牛の顔のポーズのやり方

    骨盤を立て、背骨を伸ばし、胸を開く

  4. 余裕があれば、息を吐きながら前屈する
    牛の顔のポーズのやり方

    背骨をスラリと伸ばしたまま、前に倒れる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で3、吐く息で2に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

四つ這いじゃないけど、肩痩せ効果が高いのでオススメの牛の顔のポーズ。

できれば足も組みたいけど、面倒な場合、椅子に座りながら行う場合は、腕だけでポーズを行ってもいい

 

見た目の通り、僧帽筋(肩・背中まわり)を緩める効果が高い。

きつい場合は無理せず、「牛の顔のポーズをとれるようになること」を目標に、別のポーズで体を緩めてから行おう。

牛の顔のポーズ

【ヨガ】牛の顔のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月4日

 

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【まとめ】
四つ這いヨガで肩痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、肩痩せ四つ這いヨガをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せ四つ這いヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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